Hogyan kell megtervezni egy alkoholmentes hónapot, például a Száraz Novembert?
Egy alkoholmentes hónap akkor sikerül a legjobban, ha előre kitűzöd a kezdő napot, leírod, miért vágsz bele, beszerzel alkoholmentes italokat, szólsz a barátaidnak, és végiggondolod, mit csinálsz a bulikon és a nehéz estéken. Magyarországon a legismertebb ilyen kihívás a Kék Pont Alapítvány Száraz Novembere (november 1–30.), külföldön a Dry January, de bármelyik hónapban belevághatsz 30 napra. Egy fontos kivétel van: aki alkoholfüggő, vagy ivás kihagyásakor megvonási tüneteket tapasztal, az ne hagyja abba egyik napról a másikra, mert a hirtelen megvonás veszélyes lehet; ilyenkor előbb orvoshoz kell fordulni. Az alábbiakban lépésről lépésre végigvesszük a tervezést, a hónap nehéz pillanatait és azt is, hova fordulhatsz segítségért.
Két alkoholmentes koktél egy étterem asztalán
Lépések
Előbb nézz szembe a saját ivásoddal
Ellenőrizd, biztonságos-e egyedül abbahagynod! Ha naponta, nagy mennyiségben iszol, vagy ha egy kihagyott nap után remegés, verejtékezés, szorongás, hányinger, álmatlanság jelentkezik nálad, ne vágj bele egyedül. Az angol egészségügyi szolgálat (NHS) szerint az alkoholfüggők számára nagyon veszélyes lehet az ivás hirtelen abbahagyása, a megvonás súlyos esetben hallucinációkkal, zavartsággal és görcsrohammal járhat. Ilyenkor előbb beszélj a háziorvosoddal vagy egy addiktológiai szakemberrel.
Tudd, kinek szól a kihívás! A Kék Pont szerint a Száraz November azoknak ajánlott, akik isznak alkoholt, de szeretnék hosszú távon is megtartani a mértéket: például aki napi egy-két pohárral iszik, aki hétvégente bulikban italozik, vagy aki egy itallal szokta lezárni a napot. A szervezők hangsúlyozzák, hogy a kihívás nem terápiás eszköz, súlyos alkoholhasználati zavarnál szakember segítségére van szükség.
Tervezd meg a hónapot
Válaszd ki a kezdő napot! A Száraz Novembert a Kék Pont Alapítvány 2016-ban indította, 2026-ban tízéves. Nem kell hozzá regisztrálni: november 1-jén leteszed a poharat, és harminc napig nem veszed fel. Ha lekésted a kezdést, nem baj: kezdd a következő hétfőn, és számolj harminc napot, vagy készülj januárra, a brit Alcohol Change UK által 2013 óta szervezett Dry Januaryre.
Írd le, miért csinálod! Három-négy konkrét ok elég: jobban akarsz aludni, pénzt szeretnél megtakarítani, kíváncsi vagy, hogyan érzed magad ital nélkül, vagy egyszerűen kontrollt akarsz. A lapot tedd jól látható helyre, mert a nehéz estéken ez emlékeztet majd.
Mérd fel, honnan indulsz! Jegyezd fel, nagyjából hány napon iszol egy héten, mennyit, és mennyit költesz rá havonta. Ha például hetente három üveg bort veszel 2 500 Ft-ért, az havonta (négy héttel számolva) 3 × 2 500 × 4 = 30 000 Ft; a hónap végén ezt az összeget látni fogod a megtakarításaid között.
Válassz nyomkövetőt! A legegyszerűbb egy papírnaptár a hűtőn, amelyen minden száraz napot kipipálsz. Ha telefonon szeretnéd, az Alcohol Change UK ingyenes, angol nyelvű Try Dry alkalmazása számolja a száraz napokat, a megtakarított pénzt és kalóriát, és rögzítheted benne az alvásodat, a hangulatodat és a sóvárgást is.
Szólj a környezetednek! Mondd el a pároddal, a barátaidnak és a kollégáidnak, hogy egy hónapig nem iszol, és kérd meg őket, ne kínálgassanak. Közösen könnyebb: hívj meg valakit, hogy csinálja veled, vagy csatlakozz a Száraz November több ezer tagú Facebook-csoportjához, ahol a résztvevők egymást biztatják.
Rendezd át a hűtőt és a kamrát! A szeszes italokat tedd el szem elől, vagy ajándékozd el. Helyettük legyen otthon olyan ital, amit szívesen iszol: ásványvíz citrommal, gyömbéres vagy bodzás szörp szódával, gyümölcstea, alkoholmentes sör vagy bor.
Készülj az alternatívákra
Ismerd az alkoholmentes italokat!Alkoholmentes sör üvegben és pohárbanAz alkoholmentes sörök és borok ma már nagy választékban kaphatók. Figyelj a címkére: a boltokban „alkoholmentes” néven 0,0%-os és 0,5%-os alkoholtartalmú sört is árulnak. Ha teljesen alkoholmentes akarsz maradni, a 0,0%-os változatot keresd. Ha az íze vagy a megszokott mozdulat erős vágyat ébreszt benned az igazi után, inkább válassz más italt.
Készíts magadnak „esti italt”! Sokaknak nem maga az alkohol hiányzik, hanem a rituálé: a szép pohár, a hideg ital a nap végén. Ezt megtarthatod alkoholmentes koktéllal (szűz mojito, gyömbéres limonádé), forró teával vagy alkoholmentes forralt borral.
Nézd meg, hol isznak szárazon! A Kék Pont szerint egyre több vendéglátóhely vár novemberben „száraz itallappal”, alkoholmentes koktélokkal és szélesebb 0%-os kínálattal; a helyek listája a szaraznovember.hu oldalon érhető el.
Vészeld át a nehéz helyzeteket
Tervezd meg előre a társasági eseményeket! Nézd meg a naptáradat, és jelöld meg a születésnapokat, céges bulikat, Márton-napi vacsorákat. Döntsd el előre, mit iszol majd, legyen mindig ital a kezedben, és készíts egy rövid választ a kérdezőknek („Most egy hónapig nem iszom, kihívás”). Ha az est második felében már nehéz, nyugodtan indulj haza korábban.
Ismerd fel a kiváltó helyzeteket! Figyeld meg, mikor jön a sóvárgás: fáradtan munka után, stresszes napon, unalomban, egyedül vagy egy bizonyos társaságban. Ezekre a helyzetekre tervezz mást: sétát, edzést, zuhanyt, egy telefonhívást vagy egy jó vacsorát. A sóvárgás hullámokban jön és megy; ha eltereled a figyelmed, és kivársz, általában alábbhagy.
Ne add fel, ha megcsúsztál! Egy pohár miatt nem veszett el a hónap: írd fel, mi vezetett hozzá, és másnap folytasd. A Sussexi Egyetem Dry Januaryről szóló kutatása szerint azok is kevesebbet ittak a következő hónapokban, akiknek nem sikerült a teljes hónapot alkohol nélkül kibírniuk, csak náluk kisebb volt a változás.
Értékeld a hónapot
Figyeld meg a változásokat! A Sussexi Egyetem 2019-es felmérésében a Dry January résztvevőinek 72%-a mondta, hogy jobban aludt, 84%-a pénzt takarított meg, 80%-a pedig úgy érezte, jobban kézben tartja az ivását. Ezek önbevallásos online felmérések, de jól mutatják, mire számíthatsz. A Kék Pont résztvevőinek tapasztalatai szerint az első száraz hónap után sokan pihentetőbb alvásról és gyorsabb gondolkodásról számolnak be.
Döntsd el, hogyan tovább! A hónap végén nézd meg a jegyzeteidet: mennyi pénzt spóroltál, hogyan aludtál, mi volt nehéz. A Sussexi Egyetem 2018-as kutatásában a résztvevők augusztusban, hét hónappal a kihívás után is ritkábban ittak: a heti ivós napok száma átlagosan 4,3-ról 3,3-ra, az egy alkalommal elfogyasztott mennyiség 8,6-ról 7,1 egységre csökkent. Tűzz ki magadnak szabályokat a folytatásra, például hétköznap nem iszol, vagy legfeljebb heti két alkalommal.
Kérj segítséget, ha nehezebb volt, mint gondoltad! Ha a hónap során azt veszed észre, hogy szinte állandóan az italon jár az eszed, többször megszegted az elhatározásod, vagy testi tüneteid voltak, az jelzés lehet. Beszélj a háziorvosoddal, vagy fordulj a Tippek között felsorolt szervezetek valamelyikéhez.
Tippek
Hol kérhetsz segítséget? A háziorvos az első lépés, ő tud addiktológiai ellátásba irányítani. A Budapesten működő Kék Pont Alapítvány egyéni és családi konzultációt, csoportokat tart (időpont: 06 70 607 4969, Ferencvárosi és Kőbányai központ; 06 70 607 5030, Békásmegyeri központ). Az Anonim Alkoholisták országos önsegítő közössége ingyenesen hívható a 06 80 080 106-os számon (8 és 18 óra között). Lelki krízisben a 116-123 lelki elsősegély-vonal éjjel-nappal, ingyenesen hívható.
alkoholmentes italok: ásványvíz, szörp, tea, 0,0%-os sör vagy bor
egy-két barát, aki veled tart vagy biztat
a segítő szervezetek elérhetősége a telefonodban
Figyelmeztetések
Alkoholfüggőség esetén ne hagyd abba hirtelen! Ha megvonási tüneteid vannak (remegés, verejtékezés, szorongás, hányinger, alvászavar), az ivás hirtelen abbahagyása életveszélyes görcsrohamot vagy zavartságot okozhat. Az NHS azt tanácsolja, hogy ilyenkor orvosi segítséggel, orvosi felügyelet mellett hagyd abba az ivást.
Görcsroham vagy hallucináció esetén hívd a 112-t! Ha az ivás abbahagyása után görcsroham, zavartság vagy hallucináció jelentkezik, azonnal hívj mentőt.
Gyógyszerek. Ha rendszeresen szedsz valamilyen gyógyszert, vagy krónikus betegséged van, a változtatás előtt kérdezd meg az orvosodat.
Az alkoholmentes ital nem mindenkinek jó. Aki felépülőben van az alkoholfüggőségből, annak a sörre, borra emlékeztető ital is visszaesést válthat ki; erről a kezelőjével érdemes beszélnie.
