A tricepszet otthon edzeni szerkesztése

== Hogyan kell a tricepszet otthon edzeni? ==

[[Fájl:02-02-tricepsz.jpg|right|250px]]A tricepsz egy háromfejű izomcsoport, amely segítségével képesek vagyunk a karunkat kinyújtani teljesen vagy részlegesen. Általában a testépítők fektetnek nagy hangsúlyt az edzésére, de az alakjukra figyelő hölgyek és urak körében is szokás fejleszteni ezt az izomcsoportot. Számos gyakorlat létezik, amelyek helyes alkalmazásával az otthonunkban is edzhetjük a tricepszünket, viszont érdemes ezekhez beszerezni pár eszközt. Tanuld meg, milyen gyakorlatokkal edzheted otthon is a tricepszedet!

== Lépések ==


=== Fitneszszalaggal végezhető gyakorlat: tricepsz lenyomás ajtónál ===

# Célszerű vásárolni egy fitnesz gumiszalagot, ami segítségével több izomcsoportot meg tudunk dolgoztatni, így köztük a tricepszet is. 
# Fogjuk meg a gumi két végét, a közepét pedig rögzítsük egy nyitott ajtó tetején.
# Húzzuk le erősen a gumi mindkét végét, úgy, hogy a két kezünk be legyen hajlítva, és vízszintesen álljon, a kilincsel egy vonalban – mintha fognál valamit a kezeidben.
# Álljunk összezárt lábakkal egyenesen.
# Lassú mozdulattal egyszerre mindkét kezünkkel húzzuk lefelé függőleges irányba a gumit, miközben a könyökünkre figyelünk, hogy ne mozogjon el, hanem a tricepszünk dolgozzon, és azzal fejtsünk ki erőt.
# Majd engedjük vissza a kiinduló pozícióba a karjainkat. Folyamatos és egyenletes, aránylag gyors mozgást végezzünk 3x20-25-ös ismétlés sorozattal.  
[[Fájl:Fitnessgumi.jpg|center|250px]]

=== Tolódzkodás ===

# Álljunk háttal egy széknek vagy az ágynak, majd a kezeinkkel a hátunk mögött fogjuk meg a szék két oldalát, vagy az ágyon támaszkodjunk meg vállszélességben, miközben picit hajlítsuk be a lábunkat, és lassan dőljünk hátrafelé – karjaid legyenek kinyújtva teljesen.
# A lábaink legyenek kinyújtva, és szorosan egymás mellett összezárva tartsuk meg karból a testünket, miközben a hátunkat egyenesen megtartjuk, ne görnyedjünk!
# Ereszkedjünk le fokozatos tempóban annyira, hogy a felkarjaink a padlóval párhuzamosak legyenek. Tartsuk meg ezt a pozíciót 3 másodpercig – figyeljünk, hogy a könyökeink ne oldalra, hanem hátsó irányba hajoljanak.
# Majd nyomjuk ki magunkat a kezdő pozícióba, de ügyeljünk rá, hogy ne vállból, hanem karból dolgozzunk!
# A gyakorlat közben a lábainkat tartsuk egyenesen, a fejünket emeljük fel, és csináljunk kétszer 10-15 ismétlést.
# Nehezítés: a lábunkat tegyük fel egy székre (legyenek szorosan egymás mellett), és dolgozzunk karból, ne lábból nyomjuk ki magunkat.
[[Fájl:Tolódzkodás1.JPG|center|250px]]

=== Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval ülésben ===

# Vegyünk a bal kezünkbe egy könnyű egykezes súlyzót (nőknek 2 kilós, férfiaknak 4 vagy 6 kilós), és üljünk le egy puffra vagy az ágy végére. 
# A jobb kezünket tegyük csípőre, és nyújtsuk ki a bal karunkat vállból, egyenesen felfelé úgy, hogy a tenyerünk előrefelé nézzen, és a fejünkkel támasszuk meg a karunkat, illetve az alkarunkat tegyük a fejünk tetejére.
# Egy félköríves mozdulattal emeljük fel a súlyzót úgy, hogy a könyökünk ne mozduljon el, próbáljuk végig a fejünkhöz szorítani a karunkat, csak az alkarunk mozogjon, és a tricepszünk dolgozzon – jobb kezünkkel segíthetjük a könyökünket odaszorítani a fejünkhöz, hogy az ne mozduljon el.
# Ha kinyújtottuk a kezünket, engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Egyforma számú sorozatot végezzünk mindkét karral – érdemes 3x10-15 ismétlést csinálni.
[[Fájl:Tricepsz1.jpg|center|250px]]

=== Tricepsznyújtás két kézzel ===

# Vegyünk egy egykezes súlyzót (nőknek 4 kilós, férfiaknak 6-8 kilós), majd kinyújtott kézzel emeljük a fejünk fölé úgy, hogy a tenyerünkkel fogjuk meg a súlytárcsát.
# Álljunk egyenes törzzsel egy kisebb terpeszben.
# Félkörívben engedjük hátra a súlyzót a fejünk mögé addig, míg az alkarunk meg nem érinti a bicepszünket, és közben a könyökünket tartsuk minél közelebb a fejünkhöz.
# Ugyanezen az íven emeljük vissza a súlyt a kezdő helyzetbe. Mindkét karunkkal csináljunk 3x8-10 ismétlést. A gyakorlatot ülve is végezhetjük.
[[Fájl:Tricepsznyujtas_fejfelett_egykezes_suly.jpg|center|250px]]

=== Lórugás: tricepsznyújtás döntött törzzsel ===

# Előrehajolva támaszkodjunk meg az egyik kezünkkel egy szék vagy egy ágy végén, és a másik kezünkben tartsunk karunkat behajlítva egy egykezes, 2 kilós súlyzót. 
# A könyökünket tartsuk magasan, de legyen stabil a tartása, majd egy körkörös mozdulattal lökjük hátrafelé, vízszintesen a karunkat. Közben figyeljünk oda arra, hogy csak az alkarunkkal végezzük a mozgást.
# Amikor kinyújtottuk a kezünket feszítsük rá az izmunkat, majd engedjük vissza a kezdő pozícióba. Mindkét karral csináljunk 2x10 hajlítást.
[[Fájl:Lórugás.jpg|center|250px]]

=== Szűknyomás francia vagy egyenes rúddal ===

# Feküdjünk egy fekvenyomó padra, és fogjunk meg egy francia rudat vállszélesnél szűkebben (10-15 cm távolságnak kell lenni a két mutatóujj között). 
# Engedjük lassan és fokozatosan a rudat a mellkasunk felé, de figyeljünk rá, hogy a könyökünk szorosan a törzs mellett mozogjon. 
# Teljesen engedjük a mellkasig a rudat, érjen a kezünk a mellvonal alatt a hashoz, majd innen nyomjuk vissza lassú tempóban a kezdő pozícióba a rudat. 3x8-10 ismétlést csináljunk belőle.
[[Fájl:Szűk.jpg|center|250px]]

== Tippek ==


* A tricepsz lenyomást ajtónál végezhetjük fordított fogással is, így a tricepsz rövid, belső fele nagyobb terhelést kap.
* A szűknyomásnál minél szélesebb fogást alkalmazunk, annál nagyobb igénybevétel tevődik át a belső mellizmokról a külső mellizmokra.
* A tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál érdemes a szabad kezünkkel a fejünkhöz szorítani a könyökünket, hogy ne mozduljon el.
* Ha minden gyakorlatnál a megfeszítési pontban 3 másodpercig ráfeszítve megtartod a súlyt, szálkásabb és szebb izomzatot érhetsz el.
* A tolódzkodásnál nehezíthetjük az edzést, ha a lábunkat egy székre feltesszük, valamint ha szűkebb fogásban tartjuk meg magunkat.

== Amire szükséged lehet ==

* Fitnessóz gumiszalag
* Fekvenyomó- vagy edzőpad
* Kézi súlyzó, francia rúd, egyenes rúd
* Szék, esetleg ágy

== Figyelmeztetések ==

* Nagyon óvatosan bánjunk a súlyokkal, ne vállaljunk be nehezebb súlyt, mint amennyit bírunk - tapasztaljuk ki mi a megfelelő számunkra.
* Lehet elsőre könnyűnek tűnik egy súly, de többszöri emelésre már nehezebb lesz, figyeljünk oda rá.
* Ne vállaljuk túl magunkat, többet árthatunk vele.
* Amennyiben soknak érezzük a sorozatszámot, kevesebbet csináljunk belőle.
* Mindig melegítsünk be edzés előtt, utána pedig nyújtsuk le az izmokat.

== Kapcsolódó videók ==

<youtube>0HTgHzIu2DM</youtube>
<youtube>Z084B8bLtxI</youtube>
<youtube>A7CCv9r9L-8</youtube>
<youtube>lkMolErX6Go</youtube>
<youtube>Nm1AtmNV22Y</youtube>
<youtube>4QpOV_PmieE</youtube>


== Kapcsolódó források, hivatkozások ==


* [http://shop.builder.hu/edzesek_csoport.htm4?id=13 Tricepsz gyakorlatok.]
* [http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1003 A tricepsz edzés hibái.]