[[Fájl:02-02-tricepsz.jpg|right|250px]]A tricepsz egy háromfejű izomcsoport, amely segítségével képesek vagyunk a karunkat kinyújtani teljes vagy részlegesen állapotba. Általában a testépítők fektetnek nagy hangsúlyt az edzésére, de az alakjukra figyelő hölgyek és urak körében is szokás fejleszteni ezt az izomcsoportot. Számos gyakorlat létezik, amelyek helyes alkalmazásával az otthonunkba is edzhetjük a tricepszünket, viszont érdemes ezekhez beszerezni pár eszközt. Tanuld meg, milyen gyakorlatokkal edzheted otthon is a tricepszed!

=== Fitness szalaggal végezhető gyakorlat: tricepsz lenyomás ajtónál ===

# Célszerű vásárolni egy fitness gumiszalagot, ami segítségével több izomcsoportot meg tudunk dolgoztatni, így köztük a tricepszet is.  

# Fogjuk meg a gumi két végét és a közepét rögzítsük egy nyitott ajtó tetején.

# Húzzuk le erősen a gumi mind két végét, úgy hogy a két kezünk be legyen hajlítva és vízszintesen álljon, a kilincsel egy vonallal – mint ha fognál valamit a kezeidben.

# Lassú mozdulattal egyszerre mind két kezünkkel húzzuk lefelé függőleges irányba a gumit, miközben a könyökünkre figyelünk, hogy ne mozogjon el, hanem a tricepszünk dolgozzon, és azzal fejtsünk ki erőt.

[[Fájl:Fitnessgumi.jpg|right|300px]]

# Álljunk háttal egy székkel vagy az ággyal, majd a kezeinkkel a hátunk mögött fogjuk meg a szék két oldalát, vagy az ágyon támaszkodjunk meg vállszélességben, miközben picit hajlítsuk be a lábunkat, és lassan dőljünk hátrafelé – karjaid legyenek kinyújtva teljesen.

# A lábaid egyenesen legyenek kinyújtva szorosan egymás mellett összezárva és tartsuk meg karból a testünket, miközben a hátad egyenes legyen, ne görnyedj be.

# Ereszkedj le fokozatos tempóban annyira, hogy a felkarjaid a padlóval párhuzamosak legyenek és tarts meg 3 másodpercig – figyelj, hogy a könyökeid ne oldal, hanem hátsó irányba hajoljanak.

# Majd nyomd ki magad a kezdő pozícióba, de ügyelj rá hogy ne vállból, hanem karból dolgozz.

# A gyakorlat közben a lábaid tartsd egyenesen és a fejed emeld fel, csinálj 2x 10-15 ismétlést.

# Nehezítés: a lábunkat tegyük fel egy székre, és szorosan egymás mellett legyenek, karból dolgozzunk, ne lábból nyomjuk ki magunkat.

[[Fájl:Tolódzkodás1.JPG|right|300px]]

# Vegyél a bal kezedbe egy könnyű egykezes súlyzót (nőknek 2 kilós, férfiaknak 4 vagy 6 kilós), és üljön le egy puffra, vagy az ágy végére.  

# A jobb kezed tedd csípőre, és nyújtsd ki a bal karod vállból egyenesen felfelé úgy a fejed fölé, úgy hogy a tenyered előrenézzen, és a fejeddel támaszd meg a karod, illetve az alkarod tedd a fejed tetejére.

# Egy félköríves mozdulattal emeld fel a súlyzót, úgy hogy a könyököd ne mozduljon el, próbáld végig a fejedhez szorítani a karod, csak az alkarod mozogjon és a tricepszed dolgozzon – jobb kezeddel segítheted a könyöködet odaszorítani a fejedhez, hogy ne mozduljon el.

# Ha kinyújtottad a kezed engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Egyforma számú sorozatot végezz mindkét karoddal – érdemes 3x10-15 ismétlést csinálni.

[[Fájl:Tricepsz3.jpg|right|300px]]

# Vegyél egy egykezes súlyzót (nőknek 4 kilós, férfiaknak 6-8 kilós) kinyújtott kézzel a fejed fölé, úgy hogy a tenyereiddel fog meg a súlytárcsát.

# Állj egyenesen egy kisebb terpeszben.

# Félkörívben engedd hátra a súlyzót a fejed mögött addig, míg az alkarod meg nem érinti a bicepszed, és közben a könyököd tartsd minél közelebb a fejedhez.

# Ugyanezen az íven emeld vissza a súlyt a kezdő helyzetbe. Mind két karoddal csinálj 3x8-10 ismétlést. A gyakorlatot ülve is végezheted.

[[Fájl:Edzes1039505676.gif|right|500px]]

# Előrehajolva támaszkodj meg az egyik kezeddel egy szék vagy egy ágy végén, és a másik kezedben egy egykezes 2 kilós súlyzót tarts behajlítva.  

# A könyököd tartsd magasan, de legyen stabil tartása, majd egy körkörös mozdulattal lökd hátrafelé vízszintesbe a karod, de figyel oda rá, hogy csak az alkaroddal végezd a mozgást.

# Amikor kinyújtottad a kezed feszítsd rá az izmod, majd engedd vissza a kezdő pozícióba. Mind két karodnál csinálj 2x10 hajlítást.

[[Fájl:Lórugás.jpg|right|500px]]

=== Szűknyomás francia rúddal ===

# Feküdj egy fekvenyomó padra és fogj meg egy francia rudat vállszélesnél szűkebben (10-15 cm távolság kell, hogy legyen a két mutatóujj között).  

# Engedd lassan és fokozatosan a rudat a mellkasod felé, de figyel rá, hogy a könyököd szorosan a törzsed mellett mozogjon.  

# Teljesen engedd a mellkasodig a rudat, érjen a kezed a mellvonalad alatt a hasadhoz, majd innen nyomd vissza lassú tempóban a kezdő pozícióba a rudat. 3x8-10 ismétlést csinál belőle.

[[Fájl:Szűk.jpg|right|500px]]

* A tricepsz lenyomást ajtónál végezhetjük fordított fogással is, így a tricepsz rövid, belső feje nagyobb terhelést kap.

* A tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál érdemes a szabad kezünkkel a fejünkhöz szorítani a könyökünket, hogy ne mozogjon el.

* A tolódzkodásnál nehezíthetjük az edzést, ha a lábunkat egy székre feltesszük, valamint ha szűkebben tartjuk meg magunkat.

 

* Fitness gumiszalag

* Fekvenyomó vagy edzőpad

* Kézisúlyzó, francia rúd

* Szék

* Nagyon óvatosan bánjunk a súlyokkal, ne vállaljunk be nehezebb súlyt, mint amennyit bírunk.

* Amennyiben soknak érezzük a sorozatszámot vagy a súlyt, kevesebbet vállaljunk belőlük.

* Mindig melegítsünk be edzés előtt és utána nyújtsuk ki az izmokat.