Megtanulni spárgázni

Hogyan kell megtanulni spárgázni?

Ha valaki tud spárgázni, az egyértelműen a rugalmasság jelen. A spárgázási tudásunkat használhatjuk a gimnasztikában, a táncban vagy akár pom-pom lányként. Az alábbi cikkben olyan gyakorlatokat mutatunk be, melyek segítenek abban, hogy előbb vagy utóbb te is képes legyél spárgázni.

Lépések

1. Melegíts be! Nagyon fontos, hogy az izmaid be legyenek melegedve, mielőtt hozzálátnál a gyakorlatokhoz. Kocogj öt percet vagy gyorsan sétálva mozogj 10 percet. Legyen nálad víz, nehogy kiszáradj.
2. Viselj megfelelő ruházatot, például biciklis nadrágot vagy más streccses és szűk ruházatot. Még a pizsama is megfelelő, de felejtsd el a farmert – azt nem erre találták ki.
3. Ülj le a talajra, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt egymás mellett. Próbálj előrehajolni a lábujjaid felé. A hátad legyen egyenes, ne hajlítsd be. Így ugyan kevésbé tudsz előrehajolni, de most nem is az a lényeg. Próbáld meg a mellkasodat minél közelebb hozni a lábaidhoz.
   • Ismételd meg úgy, hogy a jobb lábadat behajlítod egy kissé, majd pedig úgy, hogy a balt. Ne feledd: a hátad egyenes!
4. 90 fokos szögben tedd szét a lábaidat. Egyenes háttal hajolj előre a jobb lábfejed irányába, és tartsd így 30 másodpercig. Majd ismételd meg ugyanezt a bal lábfejed irányába.
5. Maradj továbbra is az előző pozícióban, de ha tudod, nyugodtan nyithatod szélesebbre a terpeszt. Most hajolj középre, továbbra is egyenes háttal, és maradj így 30 másodpercig.
6. Végezz előre kitörést! Az elől lévő lábad esetében a comb legyen párhuzamos a talajjal. Tartsd meg 30-60 másodpercig.
7. Majd egyenesítsd ki az elől lévő lábadat, és maradj így 30-60 másodpercig. A hátad maradjon egyenes.
8. Térj vissza az eredeti pozícióba (2 lépéssel ezelőttihez), és most a hátul lévő lábadat a kezes segítségével próbáld a hátad felé közelíteni.
9. Ismét egyenesítsd ki az elől lévő lábadat (mint 2 lépéssel ezelőtt), de ezúttal az elől lévő lábfejed spiccben legyen. Tartsd meg 30-60 másodpercig.
10. Ismételd meg az utolsó 4 gyakorlatot a másik lábadra is.
11. Feküdj le a földre úgy, hogy a lábaidat fel tudd tenni a falra! A feneked legyen teljesen a falnak nyomva, a kezeid feküdjenek a földön.
12. Engedd le két oldalra a lábaidat amennyire csak tudod. Tartsd így 1 percig.
13. Egy matracon ülve hajlítsd be az egyik lábadat elől, míg a másik legyen kinyújtva a hátad mögött. Ügyelj arra, hogy a csípődet minél inkább fordítsd előre, a tested pedig legyen merőleges a talajra. Fájl:Sparga10.jpg

Ha már meg tudod csinálni a spárgát

1. Dolgozz tovább, hogy fokozatosan még jobban tudj spárgázni. A cél az, hogy a 180 foknál nagyobb szöget zárjanak be a lábaid. De ezt már csak akkor csináld, ha a hagyományos spárgára képes vagy.
2. Tegyél párnát az elől lévő lábad alá, és nyújtsál. Fokozatosan növeld a magasságot az egyik vagy mindkét lábadnál. Soha ne erőltesd azonban, mert elszakadhatnak az izmaid.

Tippek

• Ha már meg tudod csinálni a spárgát, gyakorolj minden nap, hogy megőrizd a hajlékonyságod.
• Ne add fel!

Amire szükséged lehet

• jógamatrac
• kitartás
• kényelmes ruházat

Figyelmeztetések

• Soha ne erőltesd úgy, hogy már fájjon (persze nem lesz kellemes, de ne fájjon), mert elszakadhat az izmod.

Kapcsolódó források, hivatkozások

• How to stretch for the splits?