A tricepszet otthon edzeni

Hogyan kell a tricepszet otthon edzeni?

A tricepsz egy háromfejű izomcsoport, amely segítségével képesek vagyunk a karunkat kinyújtani teljes vagy részlegesen állapotba. Általában a testépítők fektetnek nagy hangsúlyt az edzésére, de az alakjukra figyelő hölgyek és urak körében is szokás karbantartani ezt az izomcsoportot. Számos gyakorlat létezik, melyek helyes alkalmazásával az otthonunkba is edzhetjük a tricepszünket, viszont érdemes ezekhez beszerezni pár eszközt. Tanuld meg, milyen gyakorlatokkal edzheted otthon is a tricepszed!

Lépések

Fitness szalaggal gyakorlat: tricepsz lenyomás ajtónál

Célszerű vásárolni egy fitness gumiszalagot, ami segítségével több izomcsoportot meg tudunk dolgoztatni, így köztük a tricepszet is.
Fogjuk meg a gumi két végét és a közepét rögzítsük egy nyitott ajtó tetején.
Húzzuk le erősen a gumi mind két végét, úgy hogy a két kezünk be legyen hajlítva és vízszintesen álljon, a kilincsel egy vonallal – mint ha fognál valamit a kezeidben.
Álljunk összezárt lábakkal egyenesen.
Lassú mozdulattal egyszerre mind két kezünkkel húzzuk lefelé függőleges irányba a gumit, miközben a könyökünkre figyelünk, hogy ne mozogjon el, hanem a tricepszünk dolgozzon, és azzal fejtsünk ki erőt.
Majd engedjük vissza a kiinduló pozícióba a karjainkat. Folyamatos és egyenletes, aránylag gyors mozgást végezzünk 3x20-25-ös ismétlés sorozattal.

Tolódzkodás

Álljunk háttal egy székkel vagy az ággyal, majd a kezeinkkel a hátunk mögött fogjuk meg a szék két oldalát, vagy az ágyon támaszkodjunk meg vállszélességben, miközben picit hajlítsuk be a lábunkat, és lassan dőljünk hátrafelé – karjaid legyenek kinyújtva teljesen.
A lábaid egyenesen legyenek kinyújtva szorosan egymás mellett összezárva és tartsuk meg karból a testünket, miközben a hátad egyenes legyen, ne görnyedj be.
Ereszkedj le fokozatos tempóban annyira, hogy a felkarjaid a padlóval párhuzamosak legyenek és tarts meg 3 másodpercig – figyelj, hogy a könyökeid ne oldal, hanem hátsó irányba hajoljanak.
Majd nyomd ki magad a kezdő pozícióba, de ügyelj rá hogy ne vállból, hanem karból dolgozz.
A gyakorlat közben a lábaid tartsd egyenesen és a fejed emeld fel, csinálj 2x 10-15 ismétlést.
Nehezítés: a lábunkat tegyük fel egy székre, és szorosan egymás mellett legyenek, karból dolgozzunk, ne lábból nyomjuk ki magunkat.

Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval ülésben

Vegyél a bal kezedbe egy könnyű egykezes súlyzót (nőknek 2 kilós, férfiaknak 4 vagy 6 kilós), és üljön le egy puffra, vagy az ágy végére.
A jobb kezed tedd csípőre, és nyújtsd ki a bal karod vállból egyenesen felfelé úgy a fejed fölé, úgy hogy a tenyered előrenézzen, és a fejeddel támaszd meg a karod, illetve az alkarod tedd a fejed tetejére.
Egy félköríves mozdulattal emeld fel a súlyzót, úgy hogy a könyököd ne mozduljon el, próbáld végig a fejedhez szorítani a karod, csak az alkarod mozogjon és a tricepszed dolgozzon – jobb kezeddel segítheted a könyöködet odaszorítani a fejedhez, hogy ne mozduljon el.
Ha kinyújtottad a kezed engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Egyforma számú sorozatot végezz mindkét karoddal – érdemes 3x10-15 ismétlést csinálni.

Tricepsznyújtás két kézzel

Vegyél egy egykezes súlyzót (nőknek 4 kilós, férfiaknak 6-8 kilós) kinyújtott kézzel a fejed fölé, úgy hogy a tenyereiddel fog meg a súlytárcsát.
Állj egyenesen egy kisebb terpeszben.
Félkörívben engedd hátra a súlyzót a fejed mögött addig, míg az alkarod meg nem érinti a bicepszed, és közben a könyököd tartsd minél közelebb a fejedhez.
Ugyanezen az íven emeld vissza a súlyt a kezdő helyzetbe. Mind két karoddal csinálj 3x8-10 ismétlést.
- A gyakorlatot ülve is végezheted.

Lórugás: tricepsznyújtás döntött törzzsel

Előrehajolva támaszkodj meg az egyik kezeddel egy szék vagy egy ágy végén, és a másik kezedben egy egykezes 2 kilós súlyzót tarts behajlítva.
A könyököd tartsd magasan, de legyen stabil tartása, majd egy körkörös mozdulattal lökd hátrafelé vízszintesbe a karod, de figyel oda rá, hogy csak az alkaroddal végezd a mozgást.
Amikor kinyújtottad a kezed feszítsd rá az izmod, majd engedd vissza a kezdő pozícióba. Mind két karodnál csinálj 2x10 hajlítást.

Szűknyomás francia rúddal

Feküdj egy fekvenyomó padra és fogj meg egy francia rudat vállszélesnél szűkebben (10-15 cm távolság kell, hogy legyen a két mutatóujj között).
Engedd lassan és fokozatosan a rudat a mellkasod felé, de figyel rá, hogy a könyököd szorosan a törzsed mellett mozogjon.
Teljesen engedd a mellkasodig a rudat, érjen a kezed a mellvonalad alatt a hasadhoz, majd innen nyomd vissza lassú tempóban a kezdő pozícióba a rudat. 3x8-10 ismétlést csinál belőle.

Tippek

A tricepsz lenyomást ajtónál végezhetjük fordított fogással is, így a tricepsz rövid, belső feje nagyobb terhelést kap.
A szűknyomásnál minél szélesebb fogást alkalmazunk, annál nagyobb igénybevétel tevődik át a belső mellizmokról a külső mellizmokra.
A tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál érdemes a szabad kezünkkel a fejünkhöz szorítani a könyökünket, hogy ne mozogjon el.
Ha minden gyakorlatnál a megfeszítési pontban 3 másodpercig ráfeszítve megtartod a súlyt, szálkásabb és szebb izomzatot érhetsz el.
A tolódzkodásnál nehezíthetjük az edzést, ha a lábunkat egy székre feltesszük, valamint ha szűkebben tartjuk meg magunkat.

Amire szükséged lehet

Fitness gumiszalag
Fekvenyomó vagy edzőpad
Kézisúlyzó, francia rúd
Szék

Figyelmeztetések

Nagyon óvatosan bánjunk a súlyokkal, ne vállaljunk be nehezebb súlyt, mint amennyit bírunk.
Lehet elsőre könnyűnek tűnik egy súly, de többszöri emelésre már nehezebb lesz, figyeljünk oda rá.
Ne vállaljuk túl magunkat, többet árthatunk vele.
Amennyiben soknak érezzük a sorozatszámot vagy a súlyt, kevesebbet vállaljunk belőlük.
Mindig melegítsünk be edzés előtt és utána nyújtsuk ki az izmokat.