===Ételeknél vedd figyelembe a táplálékpiramist:=Lépések ==

# Ételeknél vedd figyelembe a táplálékpiramist:#*Naponta annyi legyen a kalóriabeviteled, amennyire a szervezetednek szüksége van. Nagy igénybevételű edzést követően, izomnöveléshez több energiát vegyél fel. Ha viszont fogyókúrázol, akkor figyeld, hogy mennyi az a kalóriamennyiség, ami még belefér.# *Az az ideális, ha az étrended 55-60 százalékát szénhidrátok teszik ki (4-6g/ testtömegkg naponta), mint a teljes őrlésű gabonafélék, tésztafélék, rizs. Fehérjéből ez kb. 12-13 százalék (0,8-1g/ ideális testtömegkilogrammonként naponta), pl.: tej, sajt, hús (előnyben a szárnyasok. [http://www.sportorvos.hu/sporttaplalkozas/20090106/javasolt_napi_feherjebevitel Javasolt napi fehérjebevitel]# *Minden nap egyél valamilyen zöldséget, gyümölcsöt. Pl.: a banán nagyon egészséges és kiváló energiaforrás, 94 %-ban szénhidrátot, 5 %-ban fehérjét és 1 %-ban tartalmaz csak zsírt. Viszont könnyen hízhatsz tőle, ha többet eszel belőle, mint amennyit felhasználsz.# *Zsiradékként használj olívaolajat, baromfizsírt. Zsírszükséglet: 1g/testtömegkg.# *Élelmi rostból 25-30 g az ideális. Ennél többet fogyasztva bélpanaszok alakulhatnak ki. # *Étrendedre legyen jellemző a változatosság és rendszeresség. Legjobb, ha reggel és délben nagyobb adagot eszel, majd délután, estefelé már kisebbet. A tízórai, uzsonna valamilyen könnyebb fogás legyen, pl.: friss/aszalt gyümölcs, pirítós, natúr-élőflórás joghurt, gabonapehely, olajos magvak. Edzések előtt és után legalább 1 órával ne egyél semmit. Inni ihatsz, de csak kisebb kortyokat, különben zötykölődni fog a hasadban, ami nem kellemes futás közben.# *Étkezz vitamindúsan. Nagyon fontos, hogy ellásd a szervezeted a működéséhez szükséges ásványi anyagokkal, vitaminokkal. Az ételeken kívül különböző táplálékkiegészítőkkel, pezsgőtablettákkal tudod bejuttatni a gyógyszerész által javasolt mennyiségben. Különösen fontos a magnézium és kalcium bevitele, mert az ízületek és izmok igencsak használódnak futás közben.# *Lazításként belefér egy kis étcsoki az étrendbe. Az igazi kakaótartalmú csokiknak rengeteg pozitív élettani hatása van, nem utolsósorban serkentő hatásúak.# *A cukorfogyasztásod ne haladja meg az összenergia (szénhidrátból, fehérjéből, zsírból, származó) 10 %-át. Cukor helyett egyébként egészségesebb mézzel édesíteni, ami szintén energiával töltik fel a szervezeted.