„A térdízületeket erősíteni” változatai közötti eltérés
Innen: Hogyankell.hu
(→Lépések) |
(→Hogyan kell a térdízületeket erősíteni?) |
||
| (7 közbenső módosítás, amit 2 másik szerkesztő végzett, nincs mutatva) | |||
| 5. sor: | 5. sor: | ||
== Lépések == | == Lépések == | ||
[[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-1.png| right]] | [[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-1.png| right]] | ||
| − | + | *Gyakorlatok ülve | |
| − | *Helyezkedj el egy magas fotelen vagy asztalon! Emeled fel az egyik lábadat nyújtott térddel, pipáló lábfejjel. Tartsd meg pár másodpercig, majd lassan engedd le. | + | **Helyezkedj el egy magas fotelen vagy asztalon! Emeled fel az egyik lábadat nyújtott térddel, pipáló lábfejjel. Tartsd meg pár másodpercig, majd lassan engedd le. |
| − | *A következő ütemre cserélj lábtartást! Ismételd meg a gyakorlatot legalább 5-ször. | + | **A következő ütemre cserélj lábtartást! Ismételd meg a gyakorlatot legalább 5-ször. [[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-2.png | right]] |
| − | [[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-2.png | right]] | + | **Most helyezkedj el a talajon, ülj nyújtott lábakkal! Az egyik sarkadat kezd el magad felé húzni, ameddig tudod, majd told vissza! Ismételd a gyakorlatot néhányszor! |
| − | *Most helyezkedj el a talajon, ülj nyújtott lábakkal! Az egyik sarkadat kezd el magad felé húzni, ameddig tudod, majd told vissza! Ismételd a gyakorlatot néhányszor! | + | **Cserélj lábtartást, végezd el a feladatot a másik lábaddal is! [[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-3.png | right]] |
| − | *Cserélj lábtartást, végezd el a feladatot a másik lábaddal is! | + | *Gyakorlatok fekve |
| − | [[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-3.png | right]] | + | **Feküdj hanyatt a talajra nyújtott lábakkal! Emeld fel az egyik nyújtott lábadat a talaj fölé! Először hozd be balra, majd húzd át jobb oldalra ugyanazt a lábadat! |
| − | + | **Néhány ismétlés után végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. [[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-4.png | right]] | |
| − | *Feküdj hanyatt a talajra nyújtott lábakkal! Emeld fel az egyik nyújtott lábadat a talaj fölé! Először hozd be balra, majd húzd át jobb oldalra ugyanazt a lábadat! | ||
| − | *Néhány ismétlés után végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is | ||
| − | [[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-4.png | right]] | ||
| − | |||
**Most lábkörzés következik. Az egyik lábadat nyújtva emeld fel, és írj le egy kört vele, az óramutató járásával megegyező-, majd az ellentétes irányba! A lábfejed közben egyenesen előre néz. | **Most lábkörzés következik. Az egyik lábadat nyújtva emeld fel, és írj le egy kört vele, az óramutató járásával megegyező-, majd az ellentétes irányba! A lábfejed közben egyenesen előre néz. | ||
**Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is, mindkét irányba! | **Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is, mindkét irányba! | ||
A lap jelenlegi, 2015. július 20., 14:01-kori változata
[szerkesztés] Hogyan kell a térdízületeket erősíteni?
A térdízületinket szinte minden mozgásforma igénybe veszi, ezért érdemes beiktatni néhány speciális gyakorlatot az edzéstervünkbe, amelyek kimondottan a térdízületeink erősítését szolgálják. A gyakorlatok elvégzéséhez csak néhány percre van szükséged, viszont az eredmény hosszútávra szól.
[szerkesztés] Lépések
- Gyakorlatok ülve
- Helyezkedj el egy magas fotelen vagy asztalon! Emeled fel az egyik lábadat nyújtott térddel, pipáló lábfejjel. Tartsd meg pár másodpercig, majd lassan engedd le.
- A következő ütemre cserélj lábtartást! Ismételd meg a gyakorlatot legalább 5-ször.
- Most helyezkedj el a talajon, ülj nyújtott lábakkal! Az egyik sarkadat kezd el magad felé húzni, ameddig tudod, majd told vissza! Ismételd a gyakorlatot néhányszor!
- Cserélj lábtartást, végezd el a feladatot a másik lábaddal is!
- Gyakorlatok fekve
- Feküdj hanyatt a talajra nyújtott lábakkal! Emeld fel az egyik nyújtott lábadat a talaj fölé! Először hozd be balra, majd húzd át jobb oldalra ugyanazt a lábadat!
- Néhány ismétlés után végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.
- Most lábkörzés következik. Az egyik lábadat nyújtva emeld fel, és írj le egy kört vele, az óramutató járásával megegyező-, majd az ellentétes irányba! A lábfejed közben egyenesen előre néz.
- Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is, mindkét irányba!
[szerkesztés] Tippek
- A gyakorlatokat beillesztheted az edzésprogramodba is, de akár a reggeli nyújtózkodás része is lehet!
- A térdízület erősítő tornát legalább heti 3 alkalommal gyakorold! „Ismétlés a tudás anyja.” – tartja a mondás. Ha teheted, akkor minden nap áldozz rá időt!
- A gyakorlatok mellett fontos a helyes táplálkozás is!
[szerkesztés] Amire szükséged lehet
- kényelmes ruházat
- néhány perc szabadidő
- egészséges élelmiszerek
- étrendkiegészítők, vitaminok
[szerkesztés] Figyelmeztetések
- Ha sérülés miatt rehabilitációra van szükséged, mindenképpen konzultálj az orvosoddal, és kérd gyógytornász segítségét a gyakorlatok végrehajtásához!
- Válassz természetes anyagokat tartalmazó étrendkiegészítőt! Természetes összetevő például a glükozamin, amelyet a tengeri kagylók héjából vonnak ki, illetve a kondroitin-szulfát, amely az állati porcok egyik fő alkotóeleme. Mindkét anyag segít „vizet szállítani” az ízületekhez, így azok megőrzik vagy visszanyerik rugalmasságukat. Kumarin és wafarin tartalmú véralvadásgátlóval tilos az előbbi anyagokat fogyasztani!
