„A tricepszet otthon edzeni” változatai közötti eltérés
Innen: Hogyankell.hu
Mező (vitalap | szerkesztései) (→Fitness szalaggal végezhető gyakorlat: tricepsz lenyomás ajtónál) |
(→Tricepsznyújtás két kézzel) |
||
(15 közbenső módosítás, amit 3 másik szerkesztő végzett, nincs mutatva) | |||
1. sor: | 1. sor: | ||
== Hogyan kell a tricepszet otthon edzeni? == | == Hogyan kell a tricepszet otthon edzeni? == | ||
− | [[Fájl:02-02-tricepsz.jpg|right|250px]]A tricepsz egy háromfejű izomcsoport, amely segítségével képesek vagyunk a karunkat kinyújtani | + | [[Fájl:02-02-tricepsz.jpg|right|250px]]A tricepsz egy háromfejű izomcsoport, amely segítségével képesek vagyunk a karunkat kinyújtani teljesen vagy részlegesen. Általában a testépítők fektetnek nagy hangsúlyt az edzésére, de az alakjukra figyelő hölgyek és urak körében is szokás fejleszteni ezt az izomcsoportot. Számos gyakorlat létezik, amelyek helyes alkalmazásával az otthonunkban is edzhetjük a tricepszünket, viszont érdemes ezekhez beszerezni pár eszközt. Tanuld meg, milyen gyakorlatokkal edzheted otthon is a tricepszedet! |
== Lépések == | == Lépések == | ||
− | === | + | === Fitneszszalaggal végezhető gyakorlat: tricepsz lenyomás ajtónál === |
− | # Célszerű vásárolni egy | + | # Célszerű vásárolni egy fitnesz gumiszalagot, ami segítségével több izomcsoportot meg tudunk dolgoztatni, így köztük a tricepszet is. |
− | # Fogjuk meg a gumi két végét | + | # Fogjuk meg a gumi két végét, a közepét pedig rögzítsük egy nyitott ajtó tetején. |
− | # Húzzuk le erősen a gumi | + | # Húzzuk le erősen a gumi mindkét végét, úgy, hogy a két kezünk be legyen hajlítva, és vízszintesen álljon, a kilincsel egy vonalban – mintha fognál valamit a kezeidben. |
# Álljunk összezárt lábakkal egyenesen. | # Álljunk összezárt lábakkal egyenesen. | ||
− | # Lassú mozdulattal egyszerre | + | # Lassú mozdulattal egyszerre mindkét kezünkkel húzzuk lefelé függőleges irányba a gumit, miközben a könyökünkre figyelünk, hogy ne mozogjon el, hanem a tricepszünk dolgozzon, és azzal fejtsünk ki erőt. |
# Majd engedjük vissza a kiinduló pozícióba a karjainkat. Folyamatos és egyenletes, aránylag gyors mozgást végezzünk 3x20-25-ös ismétlés sorozattal. | # Majd engedjük vissza a kiinduló pozícióba a karjainkat. Folyamatos és egyenletes, aránylag gyors mozgást végezzünk 3x20-25-ös ismétlés sorozattal. | ||
− | [[Fájl:Fitnessgumi.jpg| | + | [[Fájl:Fitnessgumi.jpg|center|250px]] |
=== Tolódzkodás === | === Tolódzkodás === | ||
− | # Álljunk háttal egy | + | # Álljunk háttal egy széknek vagy az ágynak, majd a kezeinkkel a hátunk mögött fogjuk meg a szék két oldalát, vagy az ágyon támaszkodjunk meg vállszélességben, miközben picit hajlítsuk be a lábunkat, és lassan dőljünk hátrafelé – karjaid legyenek kinyújtva teljesen. |
− | # A | + | # A lábaink legyenek kinyújtva, és szorosan egymás mellett összezárva tartsuk meg karból a testünket, miközben a hátunkat egyenesen megtartjuk, ne görnyedjünk! |
− | # | + | # Ereszkedjünk le fokozatos tempóban annyira, hogy a felkarjaink a padlóval párhuzamosak legyenek. Tartsuk meg ezt a pozíciót 3 másodpercig – figyeljünk, hogy a könyökeink ne oldalra, hanem hátsó irányba hajoljanak. |
− | # Majd | + | # Majd nyomjuk ki magunkat a kezdő pozícióba, de ügyeljünk rá, hogy ne vállból, hanem karból dolgozzunk! |
− | # A gyakorlat közben a | + | # A gyakorlat közben a lábainkat tartsuk egyenesen, a fejünket emeljük fel, és csináljunk kétszer 10-15 ismétlést. |
− | # Nehezítés: a lábunkat tegyük fel egy székre | + | # Nehezítés: a lábunkat tegyük fel egy székre (legyenek szorosan egymás mellett), és dolgozzunk karból, ne lábból nyomjuk ki magunkat. |
− | [[Fájl:Tolódzkodás1.JPG|250px]] | + | [[Fájl:Tolódzkodás1.JPG|center|250px]] |
=== Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval ülésben === | === Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval ülésben === | ||
− | # | + | # Vegyünk a bal kezünkbe egy könnyű egykezes súlyzót (nőknek 2 kilós, férfiaknak 4 vagy 6 kilós), és üljünk le egy puffra vagy az ágy végére. |
− | # A jobb | + | # A jobb kezünket tegyük csípőre, és nyújtsuk ki a bal karunkat vállból, egyenesen felfelé úgy, hogy a tenyerünk előrefelé nézzen, és a fejünkkel támasszuk meg a karunkat, illetve az alkarunkat tegyük a fejünk tetejére. |
− | # Egy félköríves mozdulattal | + | # Egy félköríves mozdulattal emeljük fel a súlyzót úgy, hogy a könyökünk ne mozduljon el, próbáljuk végig a fejünkhöz szorítani a karunkat, csak az alkarunk mozogjon, és a tricepszünk dolgozzon – jobb kezünkkel segíthetjük a könyökünket odaszorítani a fejünkhöz, hogy az ne mozduljon el. |
− | # Ha | + | # Ha kinyújtottuk a kezünket, engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Egyforma számú sorozatot végezzünk mindkét karral – érdemes 3x10-15 ismétlést csinálni. |
− | [[Fájl:Tricepsz1.jpg| | + | [[Fájl:Tricepsz1.jpg|center|250px]] |
=== Tricepsznyújtás két kézzel === | === Tricepsznyújtás két kézzel === | ||
− | # | + | # Vegyünk egy egykezes súlyzót (nőknek 4 kilós, férfiaknak 6-8 kilós), majd kinyújtott kézzel emeljük a fejünk fölé úgy, hogy a tenyerünkkel fogjuk meg a súlytárcsát. |
− | # | + | # Álljunk egyenes törzzsel egy kisebb terpeszben. |
− | # Félkörívben | + | # Félkörívben engedjük hátra a súlyzót a fejünk mögé addig, míg az alkarunk meg nem érinti a bicepszünket, és közben a könyökünket tartsuk minél közelebb a fejünkhöz. |
− | # Ugyanezen az íven | + | # Ugyanezen az íven emeljük vissza a súlyt a kezdő helyzetbe. Mindkét karunkkal csináljunk 3x8-10 ismétlést. A gyakorlatot ülve is végezhetjük. |
− | [[Fájl: | + | [[Fájl:Tricepsznyujtas_fejfelett_egykezes_suly.jpg|center|350px]] |
=== Lórugás: tricepsznyújtás döntött törzzsel === | === Lórugás: tricepsznyújtás döntött törzzsel === | ||
− | # Előrehajolva | + | # Előrehajolva támaszkodjunk meg az egyik kezünkkel egy szék vagy egy ágy végén, és a másik kezünkben tartsunk karunkat behajlítva egy egykezes, 2 kilós súlyzót. |
− | # A | + | # A könyökünket tartsuk magasan, de legyen stabil a tartása, majd egy körkörös mozdulattal lökjük hátrafelé, vízszintesen a karunkat. Közben figyeljünk oda arra, hogy csak az alkarunkkal végezzük a mozgást. |
− | # Amikor | + | # Amikor kinyújtottuk a kezünket feszítsük rá az izmunkat, majd engedjük vissza a kezdő pozícióba. Mindkét karral csináljunk 2x10 hajlítást. |
− | [[Fájl:Lórugás.jpg| | + | [[Fájl:Lórugás.jpg|center|250px]] |
− | === Szűknyomás francia rúddal === | + | === Szűknyomás francia vagy egyenes rúddal === |
− | # | + | # Feküdjünk egy fekvenyomó padra, és fogjunk meg egy francia rudat vállszélesnél szűkebben (10-15 cm távolságnak kell lenni a két mutatóujj között). |
− | # | + | # Engedjük lassan és fokozatosan a rudat a mellkasunk felé, de figyeljünk rá, hogy a könyökünk szorosan a törzs mellett mozogjon. |
− | # Teljesen | + | # Teljesen engedjük a mellkasig a rudat, érjen a kezünk a mellvonal alatt a hashoz, majd innen nyomjuk vissza lassú tempóban a kezdő pozícióba a rudat. 3x8-10 ismétlést csináljunk belőle. |
− | [[Fájl:Szűk.jpg| | + | [[Fájl:Szűk.jpg|center|250px]] |
== Tippek == | == Tippek == | ||
− | * A tricepsz lenyomást ajtónál végezhetjük fordított fogással is, így a tricepsz rövid, belső | + | * A tricepsz lenyomást ajtónál végezhetjük fordított fogással is, így a tricepsz rövid, belső fele nagyobb terhelést kap. |
* A szűknyomásnál minél szélesebb fogást alkalmazunk, annál nagyobb igénybevétel tevődik át a belső mellizmokról a külső mellizmokra. | * A szűknyomásnál minél szélesebb fogást alkalmazunk, annál nagyobb igénybevétel tevődik át a belső mellizmokról a külső mellizmokra. | ||
− | * A tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál érdemes a szabad kezünkkel a fejünkhöz szorítani a könyökünket, hogy ne | + | * A tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál érdemes a szabad kezünkkel a fejünkhöz szorítani a könyökünket, hogy ne mozduljon el. |
* Ha minden gyakorlatnál a megfeszítési pontban 3 másodpercig ráfeszítve megtartod a súlyt, szálkásabb és szebb izomzatot érhetsz el. | * Ha minden gyakorlatnál a megfeszítési pontban 3 másodpercig ráfeszítve megtartod a súlyt, szálkásabb és szebb izomzatot érhetsz el. | ||
− | * A tolódzkodásnál nehezíthetjük az edzést, ha a lábunkat egy székre feltesszük, valamint ha | + | * A tolódzkodásnál nehezíthetjük az edzést, ha a lábunkat egy székre feltesszük, valamint ha szűkebb fogásban tartjuk meg magunkat. |
− | |||
== Amire szükséged lehet == | == Amire szükséged lehet == | ||
− | * | + | * Fitnessóz gumiszalag |
− | * Fekvenyomó vagy edzőpad | + | * Fekvenyomó- vagy edzőpad |
− | * | + | * Kézi súlyzó, francia rúd, egyenes rúd |
− | * Szék | + | * Szék, esetleg ágy |
== Figyelmeztetések == | == Figyelmeztetések == | ||
− | * Nagyon óvatosan bánjunk a súlyokkal, ne vállaljunk be nehezebb súlyt, mint amennyit bírunk. | + | * Nagyon óvatosan bánjunk a súlyokkal, ne vállaljunk be nehezebb súlyt, mint amennyit bírunk - tapasztaljuk ki mi a megfelelő számunkra. |
* Lehet elsőre könnyűnek tűnik egy súly, de többszöri emelésre már nehezebb lesz, figyeljünk oda rá. | * Lehet elsőre könnyűnek tűnik egy súly, de többszöri emelésre már nehezebb lesz, figyeljünk oda rá. | ||
* Ne vállaljuk túl magunkat, többet árthatunk vele. | * Ne vállaljuk túl magunkat, többet árthatunk vele. | ||
− | * Amennyiben soknak érezzük a sorozatszámot | + | * Amennyiben soknak érezzük a sorozatszámot, kevesebbet csináljunk belőle. |
− | * Mindig melegítsünk be edzés előtt | + | * Mindig melegítsünk be edzés előtt, utána pedig nyújtsuk le az izmokat. |
− | |||
== Kapcsolódó videók == | == Kapcsolódó videók == |
A lap jelenlegi, 2014. április 7., 09:10-kori változata
[szerkesztés] Hogyan kell a tricepszet otthon edzeni?
A tricepsz egy háromfejű izomcsoport, amely segítségével képesek vagyunk a karunkat kinyújtani teljesen vagy részlegesen. Általában a testépítők fektetnek nagy hangsúlyt az edzésére, de az alakjukra figyelő hölgyek és urak körében is szokás fejleszteni ezt az izomcsoportot. Számos gyakorlat létezik, amelyek helyes alkalmazásával az otthonunkban is edzhetjük a tricepszünket, viszont érdemes ezekhez beszerezni pár eszközt. Tanuld meg, milyen gyakorlatokkal edzheted otthon is a tricepszedet!
[szerkesztés] Lépések
[szerkesztés] Fitneszszalaggal végezhető gyakorlat: tricepsz lenyomás ajtónál
- Célszerű vásárolni egy fitnesz gumiszalagot, ami segítségével több izomcsoportot meg tudunk dolgoztatni, így köztük a tricepszet is.
- Fogjuk meg a gumi két végét, a közepét pedig rögzítsük egy nyitott ajtó tetején.
- Húzzuk le erősen a gumi mindkét végét, úgy, hogy a két kezünk be legyen hajlítva, és vízszintesen álljon, a kilincsel egy vonalban – mintha fognál valamit a kezeidben.
- Álljunk összezárt lábakkal egyenesen.
- Lassú mozdulattal egyszerre mindkét kezünkkel húzzuk lefelé függőleges irányba a gumit, miközben a könyökünkre figyelünk, hogy ne mozogjon el, hanem a tricepszünk dolgozzon, és azzal fejtsünk ki erőt.
- Majd engedjük vissza a kiinduló pozícióba a karjainkat. Folyamatos és egyenletes, aránylag gyors mozgást végezzünk 3x20-25-ös ismétlés sorozattal.
[szerkesztés] Tolódzkodás
- Álljunk háttal egy széknek vagy az ágynak, majd a kezeinkkel a hátunk mögött fogjuk meg a szék két oldalát, vagy az ágyon támaszkodjunk meg vállszélességben, miközben picit hajlítsuk be a lábunkat, és lassan dőljünk hátrafelé – karjaid legyenek kinyújtva teljesen.
- A lábaink legyenek kinyújtva, és szorosan egymás mellett összezárva tartsuk meg karból a testünket, miközben a hátunkat egyenesen megtartjuk, ne görnyedjünk!
- Ereszkedjünk le fokozatos tempóban annyira, hogy a felkarjaink a padlóval párhuzamosak legyenek. Tartsuk meg ezt a pozíciót 3 másodpercig – figyeljünk, hogy a könyökeink ne oldalra, hanem hátsó irányba hajoljanak.
- Majd nyomjuk ki magunkat a kezdő pozícióba, de ügyeljünk rá, hogy ne vállból, hanem karból dolgozzunk!
- A gyakorlat közben a lábainkat tartsuk egyenesen, a fejünket emeljük fel, és csináljunk kétszer 10-15 ismétlést.
- Nehezítés: a lábunkat tegyük fel egy székre (legyenek szorosan egymás mellett), és dolgozzunk karból, ne lábból nyomjuk ki magunkat.
[szerkesztés] Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval ülésben
- Vegyünk a bal kezünkbe egy könnyű egykezes súlyzót (nőknek 2 kilós, férfiaknak 4 vagy 6 kilós), és üljünk le egy puffra vagy az ágy végére.
- A jobb kezünket tegyük csípőre, és nyújtsuk ki a bal karunkat vállból, egyenesen felfelé úgy, hogy a tenyerünk előrefelé nézzen, és a fejünkkel támasszuk meg a karunkat, illetve az alkarunkat tegyük a fejünk tetejére.
- Egy félköríves mozdulattal emeljük fel a súlyzót úgy, hogy a könyökünk ne mozduljon el, próbáljuk végig a fejünkhöz szorítani a karunkat, csak az alkarunk mozogjon, és a tricepszünk dolgozzon – jobb kezünkkel segíthetjük a könyökünket odaszorítani a fejünkhöz, hogy az ne mozduljon el.
- Ha kinyújtottuk a kezünket, engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Egyforma számú sorozatot végezzünk mindkét karral – érdemes 3x10-15 ismétlést csinálni.
[szerkesztés] Tricepsznyújtás két kézzel
- Vegyünk egy egykezes súlyzót (nőknek 4 kilós, férfiaknak 6-8 kilós), majd kinyújtott kézzel emeljük a fejünk fölé úgy, hogy a tenyerünkkel fogjuk meg a súlytárcsát.
- Álljunk egyenes törzzsel egy kisebb terpeszben.
- Félkörívben engedjük hátra a súlyzót a fejünk mögé addig, míg az alkarunk meg nem érinti a bicepszünket, és közben a könyökünket tartsuk minél közelebb a fejünkhöz.
- Ugyanezen az íven emeljük vissza a súlyt a kezdő helyzetbe. Mindkét karunkkal csináljunk 3x8-10 ismétlést. A gyakorlatot ülve is végezhetjük.
[szerkesztés] Lórugás: tricepsznyújtás döntött törzzsel
- Előrehajolva támaszkodjunk meg az egyik kezünkkel egy szék vagy egy ágy végén, és a másik kezünkben tartsunk karunkat behajlítva egy egykezes, 2 kilós súlyzót.
- A könyökünket tartsuk magasan, de legyen stabil a tartása, majd egy körkörös mozdulattal lökjük hátrafelé, vízszintesen a karunkat. Közben figyeljünk oda arra, hogy csak az alkarunkkal végezzük a mozgást.
- Amikor kinyújtottuk a kezünket feszítsük rá az izmunkat, majd engedjük vissza a kezdő pozícióba. Mindkét karral csináljunk 2x10 hajlítást.
[szerkesztés] Szűknyomás francia vagy egyenes rúddal
- Feküdjünk egy fekvenyomó padra, és fogjunk meg egy francia rudat vállszélesnél szűkebben (10-15 cm távolságnak kell lenni a két mutatóujj között).
- Engedjük lassan és fokozatosan a rudat a mellkasunk felé, de figyeljünk rá, hogy a könyökünk szorosan a törzs mellett mozogjon.
- Teljesen engedjük a mellkasig a rudat, érjen a kezünk a mellvonal alatt a hashoz, majd innen nyomjuk vissza lassú tempóban a kezdő pozícióba a rudat. 3x8-10 ismétlést csináljunk belőle.
[szerkesztés] Tippek
- A tricepsz lenyomást ajtónál végezhetjük fordított fogással is, így a tricepsz rövid, belső fele nagyobb terhelést kap.
- A szűknyomásnál minél szélesebb fogást alkalmazunk, annál nagyobb igénybevétel tevődik át a belső mellizmokról a külső mellizmokra.
- A tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál érdemes a szabad kezünkkel a fejünkhöz szorítani a könyökünket, hogy ne mozduljon el.
- Ha minden gyakorlatnál a megfeszítési pontban 3 másodpercig ráfeszítve megtartod a súlyt, szálkásabb és szebb izomzatot érhetsz el.
- A tolódzkodásnál nehezíthetjük az edzést, ha a lábunkat egy székre feltesszük, valamint ha szűkebb fogásban tartjuk meg magunkat.
[szerkesztés] Amire szükséged lehet
- Fitnessóz gumiszalag
- Fekvenyomó- vagy edzőpad
- Kézi súlyzó, francia rúd, egyenes rúd
- Szék, esetleg ágy
[szerkesztés] Figyelmeztetések
- Nagyon óvatosan bánjunk a súlyokkal, ne vállaljunk be nehezebb súlyt, mint amennyit bírunk - tapasztaljuk ki mi a megfelelő számunkra.
- Lehet elsőre könnyűnek tűnik egy súly, de többszöri emelésre már nehezebb lesz, figyeljünk oda rá.
- Ne vállaljuk túl magunkat, többet árthatunk vele.
- Amennyiben soknak érezzük a sorozatszámot, kevesebbet csináljunk belőle.
- Mindig melegítsünk be edzés előtt, utána pedig nyújtsuk le az izmokat.
[szerkesztés] Kapcsolódó videók