Futóedzés tervet készíteni kezdőknek

Hogyan kell futóedzés tervet készíteni kezdőknek?

Mindent csak elkezdeni nehéz, aztán meg már minden megy magától, mint a karikacsapás. Így van ez a futással is, főleg, ha némi súlyfelesleggel küzdünk, vagy már túl vagyunk akár a negyedik x-en is. De ez az edzésterv egyike azoknak a programoknak, ami kis lépésben segít a kezdőknek, hogy ne menjen el a lelkesedésük már az elején.

Lépések

1. Legyen meg az elhatározás! Bár sokszor fizikumbeli problémának tűnik kitartóan sportolni, de valójában az egész fejben dől el. Hozzuk meg a belső, szilárd elhatározást, hogy most valóban szeretnénk változtatni, és hosszú távon sportolni. Ebben segítségünkre lehet, ha mondjuk valamilyen szimbolikus dátumhoz (szülinap, házassági évforduló) kötjük vagy egy társ is szegődik mellénk.
2. Az edzésterv minden héten 3 futóedzést, 3 pihenőnapot és 1 szabadon választható egyéb típusú mozgást pl. biciklizést, úszást, aerobicot vagy erősítést tartalmaz. A futóedzéseknél található rövidítéseket a következők szerint kell értelmezni: a "8x: 1p futás-2p séta" jelentése, hogy előbb 1 percig fussunk, majd utána 2 perig sétáljunk, és ezt a váltakozó futás-sétát ismételjük meg nyolcszor egymás után.
3. Kövessük az edzéstervet! Az edzésterv megkezdésekor elképzelhető, hogy úgy érezzük, hogy hosszabb távú futásra is képesek lennénk, de ne ugorjunk fejest a mély vízbe, mert a túl gyors és nagy iramú rajt akár az egész lelkesedésünknek is szárnyát szegheti. Merjünk kicsiben kezdeni!
   
4. Folytassuk 6 hét után is! A hat hét elteltével az edzésterc meglévő logikája alapján folyamatosan emeljük még tovább a futás idő mennyiségét, és ha már közel fél éve edzésben vagyunk, akár a séta teljes elhagyása nélkül, akár hosszabb távú futásokat is végigvihetünk!

Tippek

• Keressünk társakat a futáshoz, ez a tempóban és a kitartásban is motiváló lehet számunkra!
• A futást közepes tempóban végezzük, mivel az elején a sprintelős futóedzések még nagyon megterhelők lehetnek a szervezetnek!
• A futáshoz szerezzünk be speciális futócipőt! Elismert márkájú, jó minőségű futócipőt válasszunk, a lábízületeink védelme érdekében ezen nem szabad spórolni.
• Hogyan együnk edzés előtt?
  • Futás előtt 2 órával már ne nagyon együnk, mert mozgás közben zavarni fog minket, ha még tele a hasunk! Ha futás előtt két órával eszünk, akkor valami könnyű ételt fogyasszunk, aminek magas a szénhidrát és alacsony a zsír, rost és proteintartalma. Jót tesz ilyenkor egy banán vagy energiaszelet, vagy egy adag müzli tejjel.
  • Futás után amint tudjuk, pótolja az elvesztett energiát. Az izmok a mozgást követő 30 percben a legfogékonyabbak a glikogén raktárak újraépítésére, ezért minél hamarabb eszünk a futást követően, annál nagyobb az esélyünk, hogy csökkentsük az izommerevség esélyét. Ilyenkor minden gramm bevitt protein mellé 3 gramm szénhidrátot is fogyasszunk!
• Ha nagyobb mennyiségű súlyveszteség a célunk, akkor az edzésterv mellé egy diétás étrendet is állíttassunk össze egy szakértővel!

Amire szükséged lehet

• Kitartás.
• Legalább egy futótárs, aki motivál és kitart Veled a futóedzéseknél.
• Speciális futócipő.

Figyelmeztetések

• Fontos, hogy a pihenőnapok és edzések sorrendjét betartva, az első hetekben a sérülések elkerülése érdekében ne fussunk egymást követő napokon! A lábainknak ugyanis szüksége lesz a pihenőnapokra a regenerálódáshoz.
• Ugyanilyen fontos, hogy a futóedzések előtt 5-10 percig gimnasztikai gyakorlatokkal melegítsünk be, és az edzés végén 5-10 percen át nyújtógyakorlatokkal lazítsuk el izmainkat!
• Kezdő futóként mindig figyelünk oda a megfelelő folyadékbevitelre:
  • Edzés előtt egy órával igyunk kb. 4 -6 dl vizet vagy egyéb koffeinmentes italt, de ennél többet semmiképpen se, mert különben futás közben fog jönni a vizelési inger.
  • 90 percnél hosszabb intenzív edzés esetén a testünk értékes ásványi anyagokat is veszít nagy mennyiségben, melynek pótlásához speciális sportitalra van szükségünk az edzést követően.
  • A megerőltető mozgás utáni sötét sárga vizelet a dehidratáltság jele.

Kapcsolódó források, hivatkozások

• Hogyan álljunk neki az első 5 kilométernek?
• Futás kezdőknek
• Kezdő futók leggyakoribb hibái

Az oldal szerzői

Bianka