Futóedzés tervet készíteni kezdőknek
Innen: Hogyankell.hu
[szerkesztés] Hogyan kell futóedzés tervet készíteni kezdőknek?
Mindent csak elkezdeni nehéz, aztán meg már minden megy magától, mint a karikacsapás. Így van ez a futással is, főleg, ha némi súlyfelesleggel küzdünk, vagy már túl vagyunk akár a negyedik x-en is. De ez az edzésterv egyike azoknak a programoknak, ami kis lépésben segít a kezdőknek, hogy ne menjen el a lelkesedésük már az elején.
[szerkesztés] Lépések
- Legyen meg az elhatározás! Bár sokszor fizikumbeli problémának tűnik kitartóan sportolni, de valójában az egész fejben dől el. Hozzuk meg a belső, szilárd elhatározást, hogy most valóban szeretnénk változtatni, és hosszú távon sportolni. Ebben segítségünkre lehet, ha mondjuk valamilyen szimbolikus dátumhoz (szülinap, házassági évforduló) kötjük vagy egy társ is szegődik mellénk.
- Az edzésterv minden héten 3 futóedzést, 3 pihenőnapot és 1 szabadon választható egyéb típusú mozgást pl. biciklizést, úszást, aerobicot vagy erősítést tartalmaz. A futóedzéseknél található rövidítéseket a következők szerint kell értelmezni: a "8x: 1p futás-2p séta" jelentése, hogy előbb 1 percig fussunk, majd utána 2 perig sétáljunk, és ezt a váltakozó futás-sétát ismételjük meg nyolcszor egymás után.
- Kövessük az edzéstervet! Az edzésterv megkezdésekor elképzelhető, hogy úgy érezzük, hogy hosszabb távú futásra is képesek lennénk, de ne ugorjunk fejest a mély vízbe, mert a túl gyors és nagy iramú rajt akár az egész lelkesedésünknek is szárnyát szegheti. Merjünk kicsiben kezdeni!
- Folytassuk 6 hét után is! A hat hét elteltével az edzésterc meglévő logikája alapján folyamatosan emeljük még tovább a futás idő mennyiségét, és ha már közel fél éve edzésben vagyunk, akár a séta teljes elhagyása nélkül, akár hosszabb távú futásokat is végigvihetünk!
[szerkesztés] Tippek
- Keressünk társakat a futáshoz, ez a tempóban és a kitartásban is motiváló lehet számunkra!
- A futást közepes tempóban végezzük, mivel az elején a sprintelős futóedzések még nagyon megterhelők lehetnek a szervezetnek!
- A futáshoz szerezzünk be speciális futócipőt! Elismert márkájú, jó minőségű futócipőt válasszunk, a lábízületeink védelme érdekében ezen nem szabad spórolni.
- Hogyan együnk edzés előtt?
- Futás előtt 2 órával már ne nagyon együnk, mert mozgás közben zavarni fog minket, ha még tele a hasunk! Ha futás előtt két órával eszünk, akkor valami könnyű ételt fogyasszunk, aminek magas a szénhidrát és alacsony a zsír, rost és proteintartalma. Jót tesz ilyenkor egy banán vagy energiaszelet, vagy egy adag müzli tejjel.
- Futás után amint tudjuk, pótolja az elvesztett energiát. Az izmok a mozgást követő 30 percben a legfogékonyabbak a glikogén raktárak újraépítésére, ezért minél hamarabb eszünk a futást követően, annál nagyobb az esélyünk, hogy csökkentsük az izommerevség esélyét. Ilyenkor minden gramm bevitt protein mellé 3 gramm szénhidrátot is fogyasszunk!
- Ha nagyobb mennyiségű súlyveszteség a célunk, akkor az edzésterv mellé egy diétás étrendet is állíttassunk össze egy szakértővel!
[szerkesztés] Amire szükséged lehet
- Kitartás.
- Legalább egy futótárs, aki motivál és kitart Veled a futóedzéseknél.
- Speciális futócipő.
[szerkesztés] Figyelmeztetések
- Fontos, hogy a pihenőnapok és edzések sorrendjét betartva, az első hetekben a sérülések elkerülése érdekében ne fussunk egymást követő napokon! A lábainknak ugyanis szüksége lesz a pihenőnapokra a regenerálódáshoz.
- Ugyanilyen fontos, hogy a futóedzések előtt 5-10 percig gimnasztikai gyakorlatokkal melegítsünk be, és az edzés végén 5-10 percen át nyújtógyakorlatokkal lazítsuk el izmainkat!
- Kezdő futóként mindig figyelünk oda a megfelelő folyadékbevitelre:
- Edzés előtt egy órával igyunk kb. 4 -6 dl vizet vagy egyéb koffeinmentes italt, de ennél többet semmiképpen se, mert különben futás közben fog jönni a vizelési inger.
- 90 percnél hosszabb intenzív edzés esetén a testünk értékes ásványi anyagokat is veszít nagy mennyiségben, melynek pótlásához speciális sportitalra van szükségünk az edzést követően.
- A megerőltető mozgás utáni sötét sárga vizelet a dehidratáltság jele.
