Gluténmentesen étkezni

Hogyan kell gluténmentesen étkezni?

A gluténérzékeny embereknek egész életükben gluténmentes étrendet kell folytatniuk, mert a vékonybél nyálkahártyájának károsodás miatt csak csökkentetten tudja ellátni a funkcióit. Nehézségekbe ütközik a tápanyagok, például a vitaminok, ásványi anyagok, szénhidrátok és zsírok szervezet általi feldolgozása. Gluténmentes étrend mellett a nyálkahártya funkciói helyreállnak, és ez az állapot fenntartható. Az gluténmentes étrendhez szükséges termékek beszerzése elég sokszor problémákba ütközik. Most néhány tanáccsal segítünk abban, hogyan kell gluténmentesen étkezni.

Lépések

1. Gluténmentes élelmiszerek: nagyon sok élelmiszer, melyeket manapság használunk, eredendően gluténmentes.
   • Ilyenek: a rizs, a kukorica, a köles, a hajdina, az amaránt, a szója, a burgonya, a hús, a hal, a zöldségek és gyümölcsök. Ezek feldolgozatlan formában probléma nélkül fogyaszthatók.
   • A mogyorófélék, a méz, a tojás, a tej, a sajt, a natúr joghurt sem tartalmaznak glutént.
2. Alapvetően glutént tartalmaz: a búza (tönköly is), a rozs, a zab és az árpa. Az emulgeáló- kötőszerek, illetve a stabilizátorok is gyakran tartalmaznak glutént. Minden olyan élelmiszertől jobb tartózkodni, melyet nem ismerünk pontosan, vagy használat előtt kérdezzünk utána a gyártónál, forgalmazónál.
3. A gluténmentes termékeket a képen látható áthúzott búzakalász szimbólummal jelölik, vagy szöveggel kiírják a csomagoláson, hogy gluténmentes (gluten free).
   
   .
4. Helyettesítsük a búzalisztet! Szerencsére számtalan egyéb liszt és magőrlemény létezik, amiket felhasználhatunk a búza helyett.
   • A csicseriborsóliszt, cirokliszt, teff liszt, quinoa liszt, hajdinaliszt, kölesliszt, kukoricaliszt, barna és fehér rizsliszt, gesztenyeliszt a kenyérreceptekben jól használható.
   • A kölesliszt, cirokliszt, a fehér rizsliszt, kukoricaliszt, gesztenyeliszt, kókuszliszt, mandulaliszt, teff liszt, quinoa liszt a sütemények készítéséhez ajánlott.
   • Egyéb hozzávalók, amelyek a sütögetésnél még hasznosak lehetnek: a tápiókaliszt elősegíti, hogy szépen megpiruljon a süti, és ropogósabbá teszi a felszínét. Míg a xantán megakadályozza a morzsálódást, valamint kissé megvastagítja a tésztát (a gluténmentes sütés nélkülözhetetlen alapanyaga).
5. Figyeljünk a szükséges tápanyagok pótlására! A glutén nem létszükséges tápanyag. Kiegyensúlyozott, gluténmentes étrend mellett minden fontos tápanyaghoz hozzájutunk. Hogy elegendő ballasztanyagot (rostot) kapjon szervezetünk, rostban gazdag élelmiszerek fogyasztását ajánlják a szakemberek, ilyenek többek közt a zöldségek és a hüvelyesek.
6. Amire oda kell figyelnünk a konyhában! Amennyiben gluténmentes és glutén tartalmú ételeket is készítünk a konyhában, úgy azokat muszáj gondosan különválasztani egymástól. Az ételkészítéshez használt konyhai eszközöket: kenyérvágó késeket, fazekakat, edényeket, vágódeszkákat minden használat után alaposan meg kell tisztítani. A vajjal, margarinnal, lekvárral vagy más kenyérfeltétekkel is elővigyázatosnak kell lennünk, mert a közösen használt kenőkésről beléjük kerülhetnek glutén tartalmú morzsák. Biztonságosabb, ha minden használatkor tiszta eszközökkel dolgozunk. Pirítós kenyér készítéséhez javasolt egy második készülék beszerzése, amellyel kizárólag gluténmentes pirítóst tudunk készíteni.
7. Mire legyünk tekintettel, ha nem otthon étkezünk? A már kialakult és jól megszokott gluténmentes étkezési szokások otthon a legtöbbször komplikációmentesek, de az otthonunkon kívüli étkezések esetében, például barátoknál, a menzán vagy étteremben már nem olyan egyszerű a helyzet. Azt ajánljuk, hogy étteremben minden esetben kérdezzünk rá a kiválasztott ételhez felhasznált alapanyagokra. A szószokkal, dresszingekkel, fűszerkeverékekkel, félkész termékekkel is elővigyázatosnak kell lennünk. Bizonytalan, vagy kitérő válasz esetén mindig jobb közvetlenül a szakáccsal beszélni a félreértések elkerülése miatt. Ha baráti társaságba, vendégként érkezünk, ne szégyelljük megemlíteni előzetesen gluténérzékenységünket.

Tippek

• Keressük a gluténmentes termékeket, amelyeket a fent látható áthúzott búzakalász szimbólummal jelölnek, vagy szöveggel kiírják a csomagoláson, hogy gluténmentes
• Csináljunk a gluténérzékeny sorstársainkkal közös összejöveteleket, ahol a vendégek mindegyike visz magával egy általa elkészített ételt, így változatosabban étkezhetünk mi is.
• Ajánlatos a pontos termékösszetevőket, illetve termékinformációkat a bevásárlásnál elolvasni a termékcímkén.
• A kölesliszt házilag is egyszerűen elkészíthető, csak kávédarálóban finommá kell őrölni a szemeket.
• Magunk is el tudjuk házilag készíteni a lisztek nagy részét sima alapanyagokból, csak egy erős daráló kell hozzá.

Amire szükséged lehet

• Dietetikus vagy táplálkozási szakértő
• Gluténmentes termékek, lisztek
• Orvosi vizsgálat
• Gluténmentes szakboltok, éttermek
• Daráló

Figyelmeztetések

• Semmiképp ne kezdjünk bele orvosi szakvizsgálat nélkül gluténmentes diétába, mindenképpen vizsgáltassuk ki, hogy tényleg a glutén okozza-e a problémát.
• Amennyiben beigazolódott, hogy gluténérzékenyek vagyunk, egy életen át tartanunk kell a diétát.
• Figyeljünk oda minden termék címkéjére, mert bármi tartalmazhat lisztet vagy glutént.
• Már minimális glutén is komoly problémákat okozhat, ne próbálkozzunk egy picivel sem.

Kapcsolódó videók

Kapcsolódó források, hivatkozások

• Minden fontos információ a gluténmentes diétáról.
• A gluténérzékenységről.
• Gluténmentes étrend.
• Gluténmentes receptek.

Az oldal szerzői

Mező