A tricepszet otthon edzeni

Hogyan kell a tricepszet otthon edzeni?

A tricepsz egy háromfejű izomcsoport, amely segítségével képesek vagyunk a karunkat kinyújtani teljes vagy részlegesen állapotba. Általában a testépítők fektetnek nagy hangsúlyt az edzésére, de az alakjukra figyelő hölgyek és urak körében is szokás fejleszteni ezt az izomcsoportot. Számos gyakorlat létezik, amelyek helyes alkalmazásával az otthonunkba is edzhetjük a tricepszünket, viszont érdemes ezekhez beszerezni pár eszközt. Tanuld meg, milyen gyakorlatokkal edzheted otthon is a tricepszed!

Lépések

Fitness szalaggal végezhető gyakorlat: tricepsz lenyomás ajtónál

1. Célszerű vásárolni egy fitness gumiszalagot, ami segítségével több izomcsoportot meg tudunk dolgoztatni, így köztük a tricepszet is.
2. Fogjuk meg a gumi két végét és a közepét rögzítsük egy nyitott ajtó tetején.
3. Húzzuk le erősen a gumi mind két végét, úgy hogy a két kezünk be legyen hajlítva és vízszintesen álljon, a kilincsel egy vonallal – mint ha fognál valamit a kezeidben.
4. Álljunk összezárt lábakkal egyenesen.
5. Lassú mozdulattal egyszerre mind két kezünkkel húzzuk lefelé függőleges irányba a gumit, miközben a könyökünkre figyelünk, hogy ne mozogjon el, hanem a tricepszünk dolgozzon, és azzal fejtsünk ki erőt.
6. Majd engedjük vissza a kiinduló pozícióba a karjainkat. Folyamatos és egyenletes, aránylag gyors mozgást végezzünk 3x20-25-ös ismétlés sorozattal.

Tolódzkodás

1. Álljunk háttal egy székkel vagy az ággyal, majd a kezeinkkel a hátunk mögött fogjuk meg a szék két oldalát, vagy az ágyon támaszkodjunk meg vállszélességben, miközben picit hajlítsuk be a lábunkat, és lassan dőljünk hátrafelé – karjaid legyenek kinyújtva teljesen.
2. A lábaid egyenesen legyenek kinyújtva szorosan egymás mellett összezárva és tartsuk meg karból a testünket, miközben a hátad egyenesen tartsd meg, ne görnyedj be.
3. Ereszkedj le fokozatos tempóban annyira, hogy a felkarjaid a padlóval párhuzamosak legyenek és tarts meg 3 másodpercig – figyelj, hogy a könyökeid ne oldal, hanem hátsó irányba hajoljanak.
4. Majd nyomd ki magad a kezdő pozícióba, de ügyelj rá hogy ne vállból, hanem karból dolgozz.
5. A gyakorlat közben a lábaid tartsd egyenesen és a fejed emeld fel, csinálj 2x 10-15 ismétlést.
6. Nehezítés: a lábunkat tegyük fel egy székre, és szorosan egymás mellett legyenek, karból dolgozzunk, ne lábból nyomjuk ki magunkat.

Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval ülésben

1. Vegyél a bal kezedbe egy könnyű egykezes súlyzót (nőknek 2 kilós, férfiaknak 4 vagy 6 kilós), és üljön le egy puffra, vagy az ágy végére.
2. A jobb kezed tedd csípőre, és nyújtsd ki a bal karod vállból egyenesen felfelé úgy a fejed fölé, úgy hogy a tenyered előrenézzen, és a fejeddel támaszd meg a karod, illetve az alkarod tedd a fejed tetejére.
3. Egy félköríves mozdulattal emeld fel a súlyzót, úgy hogy a könyököd ne mozduljon el, próbáld végig a fejedhez szorítani a karod, csak az alkarod mozogjon és a tricepszed dolgozzon – jobb kezeddel segítheted a könyöködet odaszorítani a fejedhez, hogy ne mozduljon el.
4. Ha kinyújtottad a kezed engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Egyforma számú sorozatot végezz mindkét karoddal – érdemes 3x10-15 ismétlést csinálni.

Tricepsznyújtás két kézzel

1. Vegyél egy egykezes súlyzót (nőknek 4 kilós, férfiaknak 6-8 kilós) kinyújtott kézzel a fejed fölé, úgy hogy a tenyereiddel fog meg a súlytárcsát.
2. Állj egyenesen egy kisebb terpeszben vagy összezárt lábakkal.
3. Félkörívben engedd hátra a súlyzót a fejed mögött addig, míg az alkarod meg nem érinti a bicepszed, és közben a könyököd tartsd minél közelebb a fejedhez.
4. Ugyanezen az íven emeld vissza a súlyt a kezdő helyzetbe. Mind két karoddal csinálj 3x8-10 ismétlést. A gyakorlatot ülve is végezheted.

Lórugás: tricepsznyújtás döntött törzzsel

1. Előrehajolva támaszkodj meg az egyik kezeddel egy szék vagy egy ágy végén, és a másik kezedben egy egykezes 2 kilós súlyzót tarts behajlítva.
2. A könyököd tartsd magasan, de legyen stabil tartása, majd egy körkörös mozdulattal lökd hátrafelé vízszintesbe a karod, de figyel oda rá, hogy csak az alkaroddal végezd a mozgást.
3. Amikor kinyújtottad a kezed feszítsd rá az izmod, majd engedd vissza a kezdő pozícióba. Mind két karodnál csinálj 2x10 hajlítást.

Szűknyomás francia vagy egyenes rúddal

1. Feküdj egy fekvenyomó padra és fogj meg egy francia rudat vállszélesnél szűkebben (10-15 cm távolság kell, hogy legyen a két mutatóujj között).
2. Engedd lassan és fokozatosan a rudat a mellkasod felé, de figyel rá, hogy a könyököd szorosan a törzsed mellett mozogjon.
3. Teljesen engedd a mellkasodig a rudat, érjen a kezed a mellvonalad alatt a hasadhoz, majd innen nyomd vissza lassú tempóban a kezdő pozícióba a rudat. 3x8-10 ismétlést csinál belőle.

Tippek

• A tricepsz lenyomást ajtónál végezhetjük fordított fogással is, így a tricepsz rövid, belső feje nagyobb terhelést kap.
• A szűknyomásnál minél szélesebb fogást alkalmazunk, annál nagyobb igénybevétel tevődik át a belső mellizmokról a külső mellizmokra.
• A tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál érdemes a szabad kezünkkel a fejünkhöz szorítani a könyökünket, hogy ne mozogjon el.
• Ha minden gyakorlatnál a megfeszítési pontban 3 másodpercig ráfeszítve megtartod a súlyt, szálkásabb és szebb izomzatot érhetsz el.
• A tolódzkodásnál nehezíthetjük az edzést, ha a lábunkat egy székre feltesszük, valamint ha szűkebb fogásban tartjuk meg magunkat.

Amire szükséged lehet

• Fitness gumiszalag
• Fekvenyomó vagy edzőpad
• Kézisúlyzó, francia rúd, egyenes rúd
• Szék

Figyelmeztetések

• Nagyon óvatosan bánjunk a súlyokkal, ne vállaljunk be nehezebb súlyt, mint amennyit bírunk - tapasztaljuk ki mi a megfelelő számunkra.
• Lehet elsőre könnyűnek tűnik egy súly, de többszöri emelésre már nehezebb lesz, figyeljünk oda rá.
• Ne vállaljuk túl magunkat, többet árthatunk vele.
• Amennyiben soknak érezzük a sorozatszámot, kevesebbet csináljunk belőle.
• Mindig melegítsünk be edzés előtt és utána nyújtsuk ki az izmokat.

Kapcsolódó videók

Kapcsolódó források, hivatkozások

• Tricepsz gyakorlatok.
• A tricepsz edzés hibái.

Az oldal szerzői

BoglarkaS, Mező