A tricepszet otthon edzeni szerkesztése
Innen: Hogyankell.hu
Figyelem: Nem vagy bejelentkezve. Ha szerkesztesz, az IP-címed nyilvánosan látható lesz a laptörténetben. Ha bejelentkezel vagy regisztrálsz, a szerkesztéseid a felhasználónevedhez lesznek társítva, egyéb hasznos dolgok mellett.
A szerkesztés visszavonható. Kérlek ellenőrizd alább a változásokat, hogy valóban ezt szeretnéd-e tenni, majd kattints a lap mentése gombra a visszavonás véglegesítéséhez.
Aktuális változat | A te változatod | ||
1. sor: | 1. sor: | ||
== Hogyan kell a tricepszet otthon edzeni? == | == Hogyan kell a tricepszet otthon edzeni? == | ||
− | + | A tricepsz egy háromfejű izomcsoport, amely segítségével képesek vagyunk a karunkat kinyújtani teljes vagy részlegesen állapotba. Általában a testépítők fektetnek nagy hangsúlyt az edzésére, de az alakjukra figyelő hölgyek és urak körében is szokás karbantartani ezt az izomcsoportot. Számos gyakorlat létezik, melyek helyes alkalmazásával az otthonunkba is edzhetjük a tricepszünket, viszont érdemes ezekhez beszerezni pár eszközt. Tanuld meg, milyen gyakorlatokkal edzheted otthon is a tricepszed! | |
+ | |||
== Lépések == | == Lépések == | ||
− | === | + | === Fitness szalaggal gyakorlat: tricepsz lenyomás ajtónál === |
− | # Célszerű vásárolni egy | + | # Célszerű vásárolni egy fitness gumiszalagot, ami segítségével több izomcsoportot meg tudunk dolgoztatni, így köztük a tricepszet is. |
− | # Fogjuk meg a gumi két végét | + | # Fogjuk meg a gumi két végét és a közepét rögzítsük egy nyitott ajtó tetején. |
− | # Húzzuk le erősen a gumi | + | # Húzzuk le erősen a gumi mind két végét, úgy hogy a két kezünk be legyen hajlítva és vízszintesen álljon, a kilincsel egy vonallal – mint ha fognál valamit a kezeidben. |
# Álljunk összezárt lábakkal egyenesen. | # Álljunk összezárt lábakkal egyenesen. | ||
− | # Lassú mozdulattal egyszerre | + | # Lassú mozdulattal egyszerre mind két kezünkkel húzzuk lefelé függőleges irányba a gumit, miközben a könyökünkre figyelünk, hogy ne mozogjon el, hanem a tricepszünk dolgozzon, és azzal fejtsünk ki erőt. |
# Majd engedjük vissza a kiinduló pozícióba a karjainkat. Folyamatos és egyenletes, aránylag gyors mozgást végezzünk 3x20-25-ös ismétlés sorozattal. | # Majd engedjük vissza a kiinduló pozícióba a karjainkat. Folyamatos és egyenletes, aránylag gyors mozgást végezzünk 3x20-25-ös ismétlés sorozattal. | ||
− | |||
=== Tolódzkodás === | === Tolódzkodás === | ||
− | # Álljunk háttal egy | + | # Álljunk háttal egy székkel vagy az ággyal, majd a kezeinkkel a hátunk mögött fogjuk meg a szék két oldalát, vagy az ágyon támaszkodjunk meg vállszélességben, miközben picit hajlítsuk be a lábunkat, és lassan dőljünk hátrafelé – karjaid legyenek kinyújtva teljesen. |
− | # A | + | # A lábaid egyenesen legyenek kinyújtva szorosan egymás mellett összezárva és tartsuk meg karból a testünket, miközben a hátad egyenes legyen, ne görnyedj be. |
− | # | + | # Ereszkedj le fokozatos tempóban annyira, hogy a felkarjaid a padlóval párhuzamosak legyenek és tarts meg 3 másodpercig – figyelj, hogy a könyökeid ne oldal, hanem hátsó irányba hajoljanak. |
− | # Majd | + | # Majd nyomd ki magad a kezdő pozícióba, de ügyelj rá hogy ne vállból, hanem karból dolgozz. |
− | # A gyakorlat közben a | + | # A gyakorlat közben a lábaid tartsd egyenesen és a fejed emeld fel, csinálj 2x 10-15 ismétlést. |
− | # Nehezítés: a lábunkat tegyük fel egy székre | + | # Nehezítés: a lábunkat tegyük fel egy székre, és szorosan egymás mellett legyenek, karból dolgozzunk, ne lábból nyomjuk ki magunkat. |
− | |||
=== Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval ülésben === | === Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval ülésben === | ||
− | # | + | # Vegyél a bal kezedbe egy könnyű egykezes súlyzót (nőknek 2 kilós, férfiaknak 4 vagy 6 kilós), és üljön le egy puffra, vagy az ágy végére. |
− | # A jobb | + | # A jobb kezed tedd csípőre, és nyújtsd ki a bal karod vállból egyenesen felfelé úgy a fejed fölé, úgy hogy a tenyered előrenézzen, és a fejeddel támaszd meg a karod, illetve az alkarod tedd a fejed tetejére. |
− | # Egy félköríves mozdulattal | + | # Egy félköríves mozdulattal emeld fel a súlyzót, úgy hogy a könyököd ne mozduljon el, próbáld végig a fejedhez szorítani a karod, csak az alkarod mozogjon és a tricepszed dolgozzon – jobb kezeddel segítheted a könyöködet odaszorítani a fejedhez, hogy ne mozduljon el. |
− | # Ha | + | # Ha kinyújtottad a kezed engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Egyforma számú sorozatot végezz mindkét karoddal – érdemes 3x10-15 ismétlést csinálni. |
− | |||
=== Tricepsznyújtás két kézzel === | === Tricepsznyújtás két kézzel === | ||
− | # | + | # Vegyél egy egykezes súlyzót (nőknek 4 kilós, férfiaknak 6-8 kilós) kinyújtott kézzel a fejed fölé, úgy hogy a tenyereiddel fog meg a súlytárcsát. |
− | # | + | # Állj egyenesen egy kisebb terpeszben. |
− | # Félkörívben | + | # Félkörívben engedd hátra a súlyzót a fejed mögött addig, míg az alkarod meg nem érinti a bicepszed, és közben a könyököd tartsd minél közelebb a fejedhez. |
− | # Ugyanezen az íven | + | # Ugyanezen az íven emeld vissza a súlyt a kezdő helyzetbe. Mind két karoddal csinálj 3x8-10 ismétlést. |
− | + | #* A gyakorlatot ülve is végezheted. | |
=== Lórugás: tricepsznyújtás döntött törzzsel === | === Lórugás: tricepsznyújtás döntött törzzsel === | ||
− | # Előrehajolva | + | # Előrehajolva támaszkodj meg az egyik kezeddel egy szék vagy egy ágy végén, és a másik kezedben egy egykezes 2 kilós súlyzót tarts behajlítva. |
− | # A | + | # A könyököd tartsd magasan, de legyen stabil tartása, majd egy körkörös mozdulattal lökd hátrafelé vízszintesbe a karod, de figyel oda rá, hogy csak az alkaroddal végezd a mozgást. |
− | # Amikor | + | # Amikor kinyújtottad a kezed feszítsd rá az izmod, majd engedd vissza a kezdő pozícióba. Mind két karodnál csinálj 2x10 hajlítást. |
− | |||
− | === Szűknyomás francia | + | === Szűknyomás francia rúddal === |
− | # | + | # Feküdj egy fekvenyomó padra és fogj meg egy francia rudat vállszélesnél szűkebben (10-15 cm távolság kell, hogy legyen a két mutatóujj között). |
− | # | + | # Engedd lassan és fokozatosan a rudat a mellkasod felé, de figyel rá, hogy a könyököd szorosan a törzsed mellett mozogjon. |
− | # Teljesen | + | # Teljesen engedd a mellkasodig a rudat, érjen a kezed a mellvonalad alatt a hasadhoz, majd innen nyomd vissza lassú tempóban a kezdő pozícióba a rudat. 3x8-10 ismétlést csinál belőle. |
− | |||
== Tippek == | == Tippek == | ||
− | * A tricepsz lenyomást ajtónál végezhetjük fordított fogással is, így a tricepsz rövid, belső | + | * A tricepsz lenyomást ajtónál végezhetjük fordított fogással is, így a tricepsz rövid, belső feje nagyobb terhelést kap. |
* A szűknyomásnál minél szélesebb fogást alkalmazunk, annál nagyobb igénybevétel tevődik át a belső mellizmokról a külső mellizmokra. | * A szűknyomásnál minél szélesebb fogást alkalmazunk, annál nagyobb igénybevétel tevődik át a belső mellizmokról a külső mellizmokra. | ||
− | * A tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál érdemes a szabad kezünkkel a fejünkhöz szorítani a könyökünket, hogy ne | + | * A tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál érdemes a szabad kezünkkel a fejünkhöz szorítani a könyökünket, hogy ne mozogjon el. |
* Ha minden gyakorlatnál a megfeszítési pontban 3 másodpercig ráfeszítve megtartod a súlyt, szálkásabb és szebb izomzatot érhetsz el. | * Ha minden gyakorlatnál a megfeszítési pontban 3 másodpercig ráfeszítve megtartod a súlyt, szálkásabb és szebb izomzatot érhetsz el. | ||
− | * A tolódzkodásnál nehezíthetjük az edzést, ha a lábunkat egy székre feltesszük, valamint ha | + | * A tolódzkodásnál nehezíthetjük az edzést, ha a lábunkat egy székre feltesszük, valamint ha szűkebben tartjuk meg magunkat. |
+ | |||
== Amire szükséged lehet == | == Amire szükséged lehet == | ||
− | * | + | * Fitness gumiszalag |
− | * Fekvenyomó | + | * Fekvenyomó vagy edzőpad |
− | * | + | * Kézisúlyzó, francia rúd |
− | * Szék | + | * Szék |
== Figyelmeztetések == | == Figyelmeztetések == | ||
− | * Nagyon óvatosan bánjunk a súlyokkal, ne vállaljunk be nehezebb súlyt, mint amennyit bírunk | + | * Nagyon óvatosan bánjunk a súlyokkal, ne vállaljunk be nehezebb súlyt, mint amennyit bírunk. |
* Lehet elsőre könnyűnek tűnik egy súly, de többszöri emelésre már nehezebb lesz, figyeljünk oda rá. | * Lehet elsőre könnyűnek tűnik egy súly, de többszöri emelésre már nehezebb lesz, figyeljünk oda rá. | ||
* Ne vállaljuk túl magunkat, többet árthatunk vele. | * Ne vállaljuk túl magunkat, többet árthatunk vele. | ||
− | * Amennyiben soknak érezzük a sorozatszámot, kevesebbet | + | * Amennyiben soknak érezzük a sorozatszámot vagy a súlyt, kevesebbet vállaljunk belőlük. |
− | * Mindig melegítsünk be edzés előtt | + | * Mindig melegítsünk be edzés előtt és utána nyújtsuk ki az izmokat. |
+ | |||
== Kapcsolódó videók == | == Kapcsolódó videók == | ||
95. sor: | 93. sor: | ||
* [http://shop.builder.hu/edzesek_csoport.htm4?id=13 Tricepsz gyakorlatok.] | * [http://shop.builder.hu/edzesek_csoport.htm4?id=13 Tricepsz gyakorlatok.] | ||
* [http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1003 A tricepsz edzés hibái.] | * [http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=1003 A tricepsz edzés hibái.] | ||
− | |||
− |