A térdízületeket erősíteni forrásának megtekintése

== Hogyan kell a térdízületeket erősíteni? ==

A térdízületinket szinte minden mozgásforma igénybe veszi, ezért érdemes beiktatni néhány speciális gyakorlatot az edzéstervünkbe, amelyek kimondottan a térdízületeink erősítését szolgálják. A gyakorlatok elvégzéséhez csak néhány percre van szükséged, viszont az eredmény hosszútávra szól.

== Lépések ==
[[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-1.png‎| right]]
*Gyakorlatok ülve 
**Helyezkedj el egy magas fotelen vagy asztalon! Emeled fel az egyik lábadat nyújtott térddel, pipáló lábfejjel. Tartsd meg pár másodpercig, majd lassan engedd le.
**A következő ütemre cserélj lábtartást! Ismételd meg a gyakorlatot legalább 5-ször. [[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-2.png‎ | right]]
**Most helyezkedj el a talajon, ülj nyújtott lábakkal! Az egyik sarkadat kezd el magad felé húzni, ameddig tudod, majd told vissza! Ismételd a gyakorlatot néhányszor!
**Cserélj lábtartást, végezd el a feladatot a másik lábaddal is! [[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-3.png‎ | right]]
*Gyakorlatok fekve 
**Feküdj hanyatt a talajra nyújtott lábakkal! Emeld fel az egyik nyújtott lábadat a talaj fölé! Először hozd be balra, majd húzd át jobb oldalra ugyanazt a lábadat! 
**Néhány ismétlés után végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. [[Fájl:Terdizuleti-gyakorlat-4.png | right]]
**Most lábkörzés következik. Az egyik lábadat nyújtva emeld fel, és írj le egy kört vele, az óramutató járásával megegyező-, majd az ellentétes irányba! A lábfejed közben egyenesen előre néz.
**Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is, mindkét irányba!

== Tippek ==

*A gyakorlatokat beillesztheted az edzésprogramodba is, de akár a reggeli nyújtózkodás része is lehet!
*A térdízület erősítő tornát legalább heti 3 alkalommal gyakorold! „Ismétlés a tudás anyja.” – tartja a mondás. Ha teheted, akkor minden nap áldozz rá időt!
*A gyakorlatok mellett fontos a helyes táplálkozás is!



== Amire szükséged lehet ==

*kényelmes ruházat
*néhány perc szabadidő
*egészséges élelmiszerek
*étrendkiegészítők, vitaminok



== Figyelmeztetések ==

*Ha sérülés miatt rehabilitációra van szükséged, mindenképpen konzultálj az orvosoddal, és kérd gyógytornász segítségét a gyakorlatok végrehajtásához!
*Válassz természetes anyagokat tartalmazó étrendkiegészítőt! Természetes összetevő például a glükozamin, amelyet a tengeri kagylók héjából vonnak ki, illetve a kondroitin-szulfát, amely az állati porcok egyik fő alkotóeleme. Mindkét anyag segít „vizet szállítani” az ízületekhez, így azok megőrzik vagy visszanyerik rugalmasságukat. Kumarin és wafarin tartalmú véralvadásgátlóval tilos az előbbi anyagokat fogyasztani!


== Kapcsolódó videók ==



<youtube>fi-CnYl2wOw</youtube>
<youtube>-syPNWnoYZA</youtube>
<youtube>vBi4Rexks-0</youtube>
<youtube>O6uQ4BSGvV4</youtube>

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

*[http://www.synotabs.hu/porcerosito-gyakorlatok Porcerősítő gyakorlatok]
*[http://www.synotabs.hu/porckopas-artrozis A porckopásról]
*[http://www.yogaindailylife.org/esystem/yoga/hu/194500/aszanak-es-gyakorlatok-jotekony-hatasaik-szerint-csoportositva/javitjak-a-terdizulet-mozgathatosagat-es-verellatasat/ Jóga gyakorlatok jótékony hatásai a térdízületekre]