Vitamint fogyasztani
Innen: Hogyankell.hu
[szerkesztés] Hogyan kell vitamint fogyasztani?
A vitaminok fogyasztásakor az egyik legfontosabb, hogy megkülönböztessük a vízben, illetve a zsírban oldódó vitaminokat, hiszen ezzel elkerülhetjük a túlzott vitaminfogyasztást, ami – akárcsak a vitaminhiány – gyakori és komoly probléma. Ha azonban megfelelő mennyiségű vitamint fogyasztunk, testileg, lelkileg jobban fogjuk érezni magunkat.
[szerkesztés] Lépések
- A zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) a szervezet akkor képes hasznosítani, ha megfelelő mennyiségű zsiradékot is a szervezetünkbe viszünk. Mivel azonban ezeket a vitaminokat képes a szervezet elraktározni, a túlzott vitaminbevitel súlyos problémákat is okozhat:
- Az A-vitamin csontkinövést, bőrgyulladást okozhat, ha túl sokat fogyasztunk belőle, ráadásul összezavarja a szervezet védelmi rendszerét, ami akár halállal is járhat.
- A D-vitamin túlzott fogyasztása érelmeszesedést okozhat.
- Az E-vitamin túladagolása esetén fejfájást, emésztőszervi vagy szívbetegséget, sőt, akár tüdőrákot is eredményezhet.
- A vízben oldódó vitaminokat (B, C, folsav, biotin) a szervezet nem raktározza el, így minden nap szükség van a bevitelükre, így kisebb az esélye annak is, hogy túladagoljuk. Ugyanakkor azért nem árt vigyázni, mert például a huzamosabb ideig történő túlzott bevitel ez esetben is gondokat okozhat (pl. a C-vitamin esetében hasmenést, a B-vitamin pedig növeli a rák kockázatát).
- A vitaminokat lehetőség szerint természetes forrásból pótoljuk, sok esetben ugyanis a mesterségesen előállított vitamin éppen ellenkező hatással bír. Kutatók például bizonyították, hogy a szintetikus E-vitamin emelt dózisban, hosszú időn át szedve növeli a tüdőrák kockázatát, míg a természetes úton bevitt E-vitamin tumorvédő hatású.
- A legfőbb vitaminokat az alábbi ételekkel pótolhatjuk:
- A-vitamin: a hámsejtek osztódásában, megújulásában, a sebképződésben játszik szerepet, jót tesz a bőrnek, a hajnak és a látásnak. Hiányában akár vakság is bekövetkezhet. A-vitamint tartalmaz pl. a sárgarépa, a sütőtök, a máj, a tojássárgája és a tengeri halak.
- B-vitamin: az anyagcsere és az idegrendszer egészségéért felel. B1-vitamint tartalmaz a rizs, a zabliszt, a korpás búza, a korpa, a tej és sok zöldségféle. B2-vitaminforrásnak számítanak a tejtermékek, a máj, a hal, a tojás és a leveles zöldfőzelékek. B3-vitamint tartalmaznak a gabonafélék, az aszalt gyümölcsök, a leveles zöldségek, a burgonya, a hal és a húsok. B5-vitamint vihetünk be a szervezetünkbe a gabonafélék, hüvelyesek, húsok, lazac, csirke vagy a sajtok fogyasztásával. A B6-vitamin természetes forrása a búzakorpa, búzacsíra, máj, vese, tej, káposzta, marhahús és tojás. A B12-vitamin megtalálható a májban, a vesében, a tojásban és a tejben, valamint a marha- és sertéshúsokban.
- C-vitamin: antioxidáns, részt vesz a fertőzések elleni küzdelemben, bőrünket feszessé teszi. A citrusfélék, kivi, brokkoli, karfiol, csipkebogyó és a sóska is gazdag C-vitaminban.
- D-vitamin: elősegíti a kalcium csontokba épülését. Egyik legfontosabb forrása a napfény, ezért naponta jó, ha legalább 10-15 percet éri napfény a bőrünket (óvakodjunk azonban a káros UV-sugárzástól). Emellett a halak, a tojás, a halolaj, a joghurt és a sajtok tartalmaznak még D-vitamint.
- E-vitamin: oxigénnel látja el a szervezetet, fokozza az állóképességet, késlelteti az öregedést. Az E-vitamint búzacsíra, növényi olajok, brokkoli, spenót, gabonamagvak és tojás bevitelével pótolhatjuk.
- A felnőtteknek ajánlott napi beviteli értéket az alábbi táblázat tartalmazza. Ne felejtsük el, hogy ezt azonban számos tényező (pl. dohányzás, sportolás) befolyásolhatja, ezért, ha tehetjük, kérjük dietetikus vagy orvos tanácsát.
[szerkesztés] Tippek
- Különösen a téli időszakban figyeljünk oda a vitaminok megfelelő bevitelére, hiszen ilyenkor jellemzően kevesebb zöldséget fogyasztunk.
[szerkesztés] Amire szükséged lehet
- Megfelelő mennyiségű vitamin
- Helyes étrend kialakítása
[szerkesztés] Figyelmeztetések
- Európa-szerte eltérő adatokat adnak meg a helyes vitaminbeviteli értékre vonatkozóan. Ennek felülvizsgálata és egy egységesebb rendszer kidolgozása jelenleg is folyik.
