Módosítások

[[Fájl:02-02-tricepsz.jpg|right|250px]]A tricepsz egy háromfejű izomcsoport, amely segítségével képesek vagyunk a karunkat kinyújtani teljes teljesen vagy részlegesen állapotba. Általában a testépítők fektetnek nagy hangsúlyt az edzésére, de az alakjukra figyelő hölgyek és urak körében is szokás fejleszteni ezt az izomcsoportot. Számos gyakorlat létezik, amelyek helyes alkalmazásával az otthonunkba otthonunkban is edzhetjük a tricepszünket, viszont érdemes ezekhez beszerezni pár eszközt. Tanuld meg, milyen gyakorlatokkal edzheted otthon is a tricepszedtricepszedet!

=== Fitness szalaggal Fitneszszalaggal végezhető gyakorlat: tricepsz lenyomás ajtónál ===

# Célszerű vásárolni egy fitness fitnesz gumiszalagot, ami segítségével több izomcsoportot meg tudunk dolgoztatni, így köztük a tricepszet is. # Fogjuk meg a gumi két végét és , a közepét pedig rögzítsük egy nyitott ajtó tetején.# Húzzuk le erősen a gumi mind két mindkét végét, úgy , hogy a két kezünk be legyen hajlítva , és vízszintesen álljon, a kilincsel egy vonallal vonalban – mint ha mintha fognál valamit a kezeidben.

# Lassú mozdulattal egyszerre mind két mindkét kezünkkel húzzuk lefelé függőleges irányba a gumit, miközben a könyökünkre figyelünk, hogy ne mozogjon el, hanem a tricepszünk dolgozzon, és azzal fejtsünk ki erőt.

[[Fájl:Fitnessgumi.jpg|400pxcenter|250px]]

# Álljunk háttal egy székkel széknek vagy az ággyalágynak, majd a kezeinkkel a hátunk mögött fogjuk meg a szék két oldalát, vagy az ágyon támaszkodjunk meg vállszélességben, miközben picit hajlítsuk be a lábunkat, és lassan dőljünk hátrafelé – karjaid legyenek kinyújtva teljesen.# A lábaid egyenesen lábaink legyenek kinyújtva , és szorosan egymás mellett összezárva és tartsuk meg karból a testünket, miközben a hátad hátunkat egyenesen tartsd megmegtartjuk, ne görnyedj be.görnyedjünk!# Ereszkedj Ereszkedjünk le fokozatos tempóban annyira, hogy a felkarjaid felkarjaink a padlóval párhuzamosak legyenek és tarts . Tartsuk meg ezt a pozíciót 3 másodpercig – figyeljfigyeljünk, hogy a könyökeid könyökeink ne oldaloldalra, hanem hátsó irányba hajoljanak.# Majd nyomd nyomjuk ki magad magunkat a kezdő pozícióba, de ügyelj ügyeljünk rá , hogy ne vállból, hanem karból dolgozz.dolgozzunk!# A gyakorlat közben a lábaid tartsd lábainkat tartsuk egyenesen és , a fejed emeld fejünket emeljük fel, csinálj 2x és csináljunk kétszer 10-15 ismétlést.# Nehezítés: a lábunkat tegyük fel egy székre, és (legyenek szorosan egymás mellett legyenek), és dolgozzunk karból dolgozzunk, ne lábból nyomjuk ki magunkat.[[Fájl:Tolódzkodás1.JPG|center|250px]]

# Vegyél Vegyünk a bal kezedbe kezünkbe egy könnyű egykezes súlyzót (nőknek 2 kilós, férfiaknak 4 vagy 6 kilós), és üljön üljünk le egy puffra, vagy az ágy végére. # A jobb kezed tedd kezünket tegyük csípőre, és nyújtsd nyújtsuk ki a bal karod karunkat vállból , egyenesen felfelé úgy a fejed fölé, úgy hogy a tenyered előrenézzentenyerünk előrefelé nézzen, és a fejeddel támaszd fejünkkel támasszuk meg a karodkarunkat, illetve az alkarod tedd alkarunkat tegyük a fejed fejünk tetejére.# Egy félköríves mozdulattal emeld emeljük fel a súlyzótúgy, úgy hogy a könyököd könyökünk ne mozduljon el, próbáld próbáljuk végig a fejedhez fejünkhöz szorítani a karodkarunkat, csak az alkarod alkarunk mozogjon , és a tricepszed tricepszünk dolgozzon – jobb kezeddel segítheted kezünkkel segíthetjük a könyöködet könyökünket odaszorítani a fejedhezfejünkhöz, hogy az ne mozduljon el.# Ha kinyújtottad kinyújtottuk a kezed engedd kezünket, engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Egyforma számú sorozatot végezz végezzünk mindkét karoddal karral – érdemes 3x10-15 ismétlést csinálni.[[Fájl:Tricepsz1.jpg|300pxcenter|250px]]

# Vegyél Vegyünk egy egykezes súlyzót (nőknek 4 kilós, férfiaknak 6-8 kilós) , majd kinyújtott kézzel emeljük a fejed fejünk föléúgy, úgy hogy a tenyereiddel fog tenyerünkkel fogjuk meg a súlytárcsát.# Állj egyenesen Álljunk egyenes törzzsel egy kisebb terpeszben vagy összezárt lábakkal.# Félkörívben engedd engedjük hátra a súlyzót a fejed mögött fejünk mögé addig, míg az alkarod alkarunk meg nem érinti a bicepszedbicepszünket, és közben a könyököd tartsd könyökünket tartsuk minél közelebb a fejedhezfejünkhöz.# Ugyanezen az íven emeld emeljük vissza a súlyt a kezdő helyzetbe. Mind két karoddal csinálj Mindkét karunkkal csináljunk 3x8-10 ismétlést. A gyakorlatot ülve is végezhetedvégezhetjük.[[Fájl:Tricepsznyujtas_fejfelett_egykezes_suly.jpg|500pxcenter|250px]]

# Előrehajolva támaszkodj támaszkodjunk meg az egyik kezeddel kezünkkel egy szék vagy egy ágy végén, és a másik kezedben kezünkben tartsunk karunkat behajlítva egy egykezes , 2 kilós súlyzót tarts behajlítva. # A könyököd tartsd könyökünket tartsuk magasan, de legyen stabil a tartása, majd egy körkörös mozdulattal lökd lökjük hátrafelé vízszintesbe , vízszintesen a karod, de figyel karunkat. Közben figyeljünk oda ráarra, hogy csak az alkaroddal végezd alkarunkkal végezzük a mozgást.# Amikor kinyújtottad kinyújtottuk a kezed feszítsd kezünket feszítsük rá az izmodizmunkat, majd engedd engedjük vissza a kezdő pozícióba. Mind két karodnál csinálj Mindkét karral csináljunk 2x10 hajlítást.[[Fájl:Lórugás.jpg|400pxcenter|250px]]

# Feküdj Feküdjünk egy fekvenyomó padra , és fogj fogjunk meg egy francia rudat vállszélesnél szűkebben (10-15 cm távolság távolságnak kell, hogy legyen lenni a két mutatóujj között). # Engedd Engedjük lassan és fokozatosan a rudat a mellkasod mellkasunk felé, de figyel figyeljünk rá, hogy a könyököd könyökünk szorosan a törzsed törzs mellett mozogjon. # Teljesen engedd engedjük a mellkasodig mellkasig a rudat, érjen a kezed kezünk a mellvonalad mellvonal alatt a hasadhozhashoz, majd innen nyomd nyomjuk vissza lassú tempóban a kezdő pozícióba a rudat. 3x8-10 ismétlést csinál csináljunk belőle.[[Fájl:Szűk.jpg|400pxcenter|250px]]

* A tricepsz lenyomást ajtónál végezhetjük fordított fogással is, így a tricepsz rövid, belső feje fele nagyobb terhelést kap.

* A tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál érdemes a szabad kezünkkel a fejünkhöz szorítani a könyökünket, hogy ne mozogjon mozduljon el.

* Fitness Fitnessóz gumiszalag* Fekvenyomó - vagy edzőpad* KézisúlyzóKézi súlyzó, francia rúd, egyenes rúd* Szék, esetleg ágy

* Mindig melegítsünk be edzés előtt és , utána pedig nyújtsuk ki le az izmokat.