Vádlit edzeni szerkesztése

== Hogyan kell vádlit edzeni? ==

[[Fájl:Vádli.jpg|250px]]A vádlit nehéz megedzeni, mivel egész nap használjuk, járunk rajta. Ha a formás vádli a cél, akkor mindenképpen koncentrált, sűrű mozdulatokkal kell megedzeni. Az alábbi gyakorlatokat heti 1-2 alkalommal elvégezve hamar csinos vádlikra tehetsz szert.


== Lépések ==

# Tégy szabaddá 10 percet a napodból. 
# Az edzésre kapcsolj be valamilyen pörgős zenét.
# Fontos, hogy bemelegítéssel kezdj: 
#*állj egy nagyobb terpeszbe, majd óvatosan hajolj le az egyik, majd a másik lábadhoz, nyújtózkodj, míg kezeiddel el nem éred a padlót. Közben maradjanak egyenesek a lábaid.
#*Állj egyenesen, majd az egyik térded kissé hajlítsd be, a másik lábad pedig haránt irányban csúsztasd hátra teljesen, míg nem érzed, ahogy feszülnek az izmaid. A talpad szorítsd a padlóhoz. Mindkét lábbal végezd el.
# Jöhetnek a gyakorlatok:
#*Állj fel a steppad szélére (vagy egy vastag könyvre), elöl támaszkodj meg a kezeiddel, majd lassan engedd le mélyen a sarkad a padlóig, és emeld vissza. Körülbelül 2 másodpercig tartson egy mozdulatsor. A lényeg a magas ismétlésszám. Mindezt 1,5 percig végezd. Ne rugózz az alsó ponton, és szabályosan ismételj. Az utolsó fél percben gyorsíts az iramon.
#*Guggoló vádli: guggolj le, ülj rá a sarkadra, majd billenj vissza a kiindulási guggoló helyzetbe. Mindezt ütemesen, két percen keresztül végezd. Egy mozdulatsor kb. két másodpercig tartson.
#*Guggolásból ugorj fel úgy, hogy egyenesítsd ki teljesen a levegőben a lábad, majd guggolásba érkezz vissza. Figyelj rá, hogy a testtömeged ne a térdedre terheld rá, hanem a combizmoddal és a vádliddal dolgozz! Ezt ismételd meg négyszer.
#*Pihenésként nyújts.
#*Állj fel a steppad szélére (vagy a könyvre), támaszkodj meg, majd lassan emelkedj lábujjhegyre és vissza. Ezt a mozdulatsort is 1,5 percen keresztül ismételd, majd az utolsó fél percben gyorsíts a tempón. Az utolsó mozdulatsort követően tartsd meg magad lábujjhegyen legalább 10 másodpercig.
#*Pihenésként nyújts.
#*Állj vissza a steppad szélére, majd immár fél lábon végezd el a lábujjhegyre emelkedést. Fél percen keresztül végezd a gyakorlatot az egyik, majd fél percen keresztül a másik lábaddal.
#*Újra guggolj le, és ismételd meg a "guggoló vádli"-ként leírt mozdulatsort.
#*Állj vissza kis terpeszbe a steppadra, emelkedj lábujjhegyre. Az egyik lábad emeld fel pár centire úgy, hogy végig egyenes marad mind a két lábad. Tedd le, majd a másik lábad emeld fel. Így „lépkedj“ lábujjhegyen fél percen keresztül.
# A torna végén ne felejts el nyújtani.

== Tippek ==

* Ha szükségesnek érzed, többféle nyújtó gyakorlatot is elvégezhetsz a torna elején és végén.
* Mezítláb és cipőben is végezheted a gyakorlatokat.
* Lépcsőzéssel szintén szépre edzheted a vádlid, de ugyanúgy hegyvidéki túrázással is.
* Haladóként már lábsúlyokat is felcsatolhatsz.


== Amire szükséged lehet ==

* steppad vagy egy vastag könyv és egy támlás szék, amin támaszkodhatsz
* 10 perc


== Figyelmeztetések ==

* Ne hagyd ki a bemelegítést, valamint a torna végeztével a nyújtást sem, különben megsérülhetnek az izmaid.
* Ha megterhelőnek érzed a gyakorlatokat, akkor első alkalmakkor csak a fele időt tornázd le, majd fokozatosan növeld az idődet.
* Lépcsőzésnél ügyelj arra, hogy ne a térdedre támaszkodj, hanem a combizmokra fektesd a súlyod.


== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://www.igyteljesazelet.hu/aktiv-elet/a-formas-vadli Hogyan kell formás vádlit edzeni?]
* [http://www.everydayme.hu/Assets/Modules/Editorial/Exercising/lytko_3_HU.pdf Hogyan kell vádlira edzeni?]