Amatőr futóként helyesen táplálkozni szerkesztése

[[Fájl: Futas_taplalkozas.jpg|right|250px]]Egészségünk megőrzése szempontjából rendkívül fontos a helyes táplálkozás, főleg ha sportolsz is. Ilyenkor még inkább igénybe vesszük a szervezetünket, ezért raktárait a megfelelő módon, időben, a megfelelő minőségű és mennyiségű táplálékkal folyamatosan töltögetni kell. A szabadidő-sportolók étkezése nem igazán tér el a korszerű, egészséges táplálkozástól, csupán kicsit nagyobb energia-, és folyadékbevitel jellemzi. A futók erre vonatkozó aranyszabályai a következők.

#Ételeknél vedd figyelembe a táplálékpiramist:

#*Naponta annyi legyen a kalóriabeviteled, amennyire a szervezetednek szüksége van. Nagy igénybevételű edzést követően, izomnöveléshez több energiát vegyél fel. Ha viszont fogyókúrázol, akkor figyeld, hogy mennyi az a kalóriamennyiség, ami még belefér.

#*Az az ideális, ha az étrended 55-60 százalékát szénhidrátok teszik ki (4-6g/ testtömegkg naponta), mint a teljes őrlésű gabonafélék, tésztafélék, rizs. Fehérjéből ez kb. 12-13 százalék (0,8-1g/ ideális testtömegkilogrammonként naponta), pl.: tej, sajt, hús (előnyben a szárnyasok. [http://www.sportorvos.hu/sporttaplalkozas/20090106/javasolt_napi_feherjebevitel Javasolt napi fehérjebevitel]

#*Minden nap egyél valamilyen zöldséget, gyümölcsöt. Pl.: a banán nagyon egészséges és kiváló energiaforrás, 94 %-ban szénhidrátot, 5 %-ban fehérjét és 1 %-ban tartalmaz csak zsírt. Viszont könnyen hízhatsz tőle, ha többet eszel belőle, mint amennyit felhasználsz.

#*Zsiradékként használj olívaolajat, baromfizsírt. Zsírszükséglet: 1g/testtömegkg.

#*Élelmi rostból 25-30 g az ideális. Ennél többet fogyasztva bélpanaszok alakulhatnak ki.  

#*Étrendedre legyen jellemző a változatosság és rendszeresség. Legjobb, ha reggel és délben nagyobb adagot eszel, majd délután, estefelé már kisebbet. A tízórai, uzsonna valamilyen könnyebb fogás legyen, pl.: friss/aszalt gyümölcs, pirítós, natúr-élőflórás joghurt, gabonapehely, olajos magvak. Edzések előtt és után legalább 1 órával ne egyél semmit. Inni ihatsz, de csak kisebb kortyokat, különben zötykölődni fog a hasadban, ami nem kellemes futás közben.

#*Étkezz vitamindúsan. Nagyon fontos, hogy ellásd a szervezeted a működéséhez szükséges ásványi anyagokkal, vitaminokkal. Az ételeken kívül különböző táplálékkiegészítőkkel, pezsgőtablettákkal tudod bejuttatni a gyógyszerész által javasolt mennyiségben. Különösen fontos a magnézium és kalcium bevitele, mert az ízületek és izmok igencsak használódnak futás közben.

#*Lazításként belefér egy kis étcsoki az étrendbe. Az igazi kakaótartalmú csokiknak rengeteg pozitív élettani hatása van, nem utolsósorban serkentő hatásúak.

#*A cukorfogyasztásod ne haladja meg az összenergia (szénhidrátból, fehérjéből, zsírból,  származó) 10 %-át. Cukor helyett egyébként egészségesebb mézzel édesíteni, ami szintén energiával töltik fel a szervezeted.

#A folyadékpótlásrendkívül fontos:

#*A tiszta víz a legjobb szomjoltó és hidratáló folyadék. Egy-egy kemény edzés előtt és után - főleg nyáron - pótold a folyadékveszteséget. Napi 2-3 liter víz az ideális, ami kicsit több is lehet a napi aktivitásodtól függően.

#*Nem kell lemondanod a kávéról, de ha lehet, a napi adagod ne legyen több 2 csésze kávénál. Pozitív élettani hatásai így bontakoznak ki igazán.

#Ha a szabadidőfutással az egészséges életmód megőrzése a célod, akkor ez az igénybevétel nem teszi szükségessé, hogy változtass a tápanyagok arányának normál, átlagos szükségletekhez képesti mennyiségén. Ilyenkor csak a futással elhasznált energiát, a megnövekedett folyadék- és tápanyagigényt kell fedezned és pótolnod.

* Vigyázz arra, hogy ne edz túl magad! Legyen időd regenerálódni: nagyobb edzéseket követően hagyj egy-egy pihenőnapot magadnak. Ilyenkor végezhetsz más típusú, lazább gyakorlatokat. Így felváltva követhetik egymást az intezívebb és a lazább edzések. Heti háromszori komolyabb futás az már ideális.