Testtartást javítani szerkesztése

== Hogyan kell javítani a testtartást? ==

[[Fájl:Testtartas_hatfajas.jpg|right]]

A helyes testtartással vonzóbbnak és karcsúbbnak tűnünk, de az egészségünk szempontjából is nagyon fontos: jobban kitágul a tüdő, így több oxigénhez jutunk, jobb lesz az emésztésünk, a hátizmok pedig megvédik a gerincoszlopot valamint az idegeket. Kutatások szerint ráadásul jobb a közérzete és nagyobb az önbizalma annak, akinek jó a testtartása. Az alábbiakban áttekintjük, hogy mire kell figyelnünk különböző esetekben a jó testtartás eléréséért, és hogy milyen gyakorlatokat érdemes végeznünk.

== Lépések ==

=== Helyes testtartás álló helyzetben ===

# Állj úgy, hogy mind a két lábadat egyformán terheld – ne váltogasd a testsúlyod, mert úgy mindig elferdül a gerinc. Kis terpeszben állj, a lábfejek a válladdal egy vonalban legyenek, és előre nézzenek.
# A testsúlyodat egyenletesen oszd el a talpadon (a nagyujj, kisujj és a sarok alkotta háromszögön). 
# Ezzel együtt a medencédet kicsit told előbbre, a fenekedet húzd be, feszítsd meg.
# Húzd be egy kicsit a hasad is, úgy, hogy még kényelmes legyen.
# A mellkasodat emeld fel, a melleket, mellizmokat domborítsd ki – ezzel nyitottabb állásba kerülnek a bordáid, így a tüdődbe is több levegő jut.
#A vállaidat kicsit húzd hátra (ne feszítsd meg), és engedd le.
# A fejed emeld fel, a nyakad húzd kicsit hátra.

=== Helyes testtartás ülő helyzetben ===

# Ülj hátra a széken, a háttámla tövéhez. Medencédet enyhén billentsd meg, hogy a derekad enyhén homorú legyen. Hasznos lehet, ha egy kispárnával támaszd meg a derekad.
# Ha teheted, kisebb terpeszben ülj, a térdeid a csípőd szélességével egy vonalba essenek.
# A talpaid teljes egészében, egyenesen nyugodjanak a földön – ne támaszkodj lábujjhegyre, ha szükséges, használj lábtámaszt.
# A lábaidat ne tedd keresztbe, és ügyelj arra, hogy a testsúlyodat egyenletesen oszd el mindkét csípőízületen.
# Dőlj hátra, támaszkodj a háttámlára.
# A mellkasodat nyomd ki, a vállaidat és a lapockádat ereszd le – csakúgy, mint helyes testtartásnál álló helyzetben.
# A kezedet tartsd úgy, hogy az alsó kar 75-90 fokos szöget zárjon be a felkarral. A csuklódat, alkarod egy részét lazán nyugtasd az asztalon. Ha már a könyöködet is felteszed az asztalra, előbb-utóbb azt fogod észrevenni, hogy rátámaszkodsz és előrehajolsz
#A fejedet ne nyújtsd előre, a nyakadat egyenesen felfelé nyújtsd ki, az álladat kicsit húzd be.

=== Helyes alvópozíció ===

# Alvás közben legalább annyira fontos a helyes testtartás, mint napközben – ha nem megfelelő helyzetben alszunk, könnyebben megfájdul a hátunk és nap közben is rosszul tartjuk magunkat. Ha lehet, ne aludjunk hason! Szokjuk meg, hogy háton fekve, vagy oldalt, behajlított lábakkal alszunk el.
# Válasszunk olyan matracot, ami még kényelmes, de elég kemény ahhoz, hogy ne süppedjen bele a hátunk. Ha az oldalunkon fekszünk, akkor is csak a csípőnek és a vállnak szabad belenyomódnia a matracba.
# Ha oldalt alszunk, olyan magas párnát használjunk, amely a fejet úgy támasztja meg, hogy a nyak a gerinccel egy vonalban, egyenesen álljon. Háton alvók vékonyabb párnát használjanak.

=== Gyakorlatok a helyes testtartásért ===

# Ha tükörbe nézel, mindig ellenőrizd a testtartásodat is! Ha oldalt fordulsz, a fülednek, vállaidnak, csípődnek, térdednek és bokádnak egy függőleges vonal mentén kell lennie.
# Nyújtózkodj rendszeresen! A kezeidet kulcsold össze magad előtt, majd belégzés közben nyújtott karral emeld fel és fordítsd ki a tenyered, míg végül teljesen a fejed fölé emeled. Ha ülőmunkát végzel vagy görnyedt a tartásod, a mellkas izmait is nyújtsd meg: a hátad mögött kulcsolod össze a kezeidet, majd lefelé és hátrafelé nyújtsd őket, míg a vállaidat hátrafeszíted.
# Cicahát és kutyahát: Állj négykézláb, és domboríts, majd homoríts a hátaddal. Ismételd meg többször is, hogy alaposan megmozgasd a hát izmait.
# Hajlítás oldalra: Állj kis terpeszbe, a fejedet döntsd oldalra, majd kövesd az egész felsőtesteddel, míg annyira oldalra hajolsz, amennyire csak tudsz. Egyenesedj ki, majd hajolj ugyanígy a másik oldalra.
# Forgás: Fordítsd hátra a fejed az egyik irányba, majd kövesd a felsőtesteddel, amíg teljesen hátrafordulsz. Ezután fordulj vissza, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
# Előre hajlás: Hajolj előre, púposítsd fel a hátad, a két karod és a fejed lógasd lefelé, miközben a derekadat megnyújtod. 
# Fej és vállkörzés a nyak és váll izmainak ellazítására: Húzd fel a vállaidat, majd kezdj velük előre körözni. Folytasd fél percig, majd körözz ugyanennyi ideig hátrafelé is. Végül a fejedet is forgasd át – először jobbra-balra, majd írj le teljes köröket az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányba is.
# Az előző kivételével a fent leírt gyakorlatok elsősorban a gerinc és a hozzá kapcsolódó izmok nyújtását szolgálják – ezek mellett vannak kifejezetten erősítést célzó gyakorlatok is. A testtartás szempontjából minél többféle gyakorlatot végzel, minél többet sportolsz, annál jobb, hiszen mindenképpen erősödnek azok az izmok, amelyek alátámasztják a testedet. A sportolásnál ugyanakkor mindig figyelj arra, hogy szimmetrikusan, megfelelő pozícióban végezd a gyakorlatokat!

== Tippek ==

* Ellenőrizheted, hogy mennyire helyes a tartásod, ha háttal szorosan egy ajtó vagy a fal mellé állsz. Akkor állsz egyenesen, ha a fejed, a vállaid, a farcsontod és a vádlid érinti a falat, és a derekadnál a kézfejet pont be tudod csúsztatni a hátad és a fal közé – se nem sokkal nagyobb, se nem sokkal kisebb a rés.
* Ne ülj órákig egy helyben, ha csak pár percre is, de igyekezz minél többször felállni, nyújtózni, mozogni egy kicsit. Ilyenkor végezz el párat a fent leírt nyújtó gyakorlatok közül!
* Ülő helyzetben sokat segíthet, ha néha veszünk egy mély lélegzetet, majd kilégzés után is megpróbáljuk megtartani ezt a testhelyzetet.

== Amire szükséged lehet ==

* Odafigyelés
* Kitartás
* Egy kis testmozgás az izmok nyújtásához, erősítéséhez

== Figyelmeztetések ==

* A rossz testtartás általában gyerek- vagy kamaszkorban alakul ki, és később már csak sok odafigyeléssel javítható ki. Ha valaki évekig görnyedten ül az iskolapadban majd az íróasztalnál, akkor a helyes testtartás eleinte kényelmetlen lesz, az izmok mindig megpróbálnak visszatérni a megszokott, görbe helyzetbe. A testhelyzet gyakori korrigálásával, a kezdeti kellemetlenségek elviselésével azonban előbb-utóbb a helyes tartás válik megszokottá.

== Kapcsolódó videók ==
===Ilyen egyszerű – rajzfilmes animáció a helyes testtartásról számítógép-használat közben ===
<youtube>jbV5dGvJWyo</youtube>
<youtube>nb9pqqHbPy4</youtube>

== Források, hivatkozások ==

* [http://www.edzestervezes.hu/edzestervek-cel-szerint-helyes-testtartas.html Helyes testtartásról az Edzéstervezés oldalán]
* [http://minosegiujelet.com/2011/06/21/gerincterapia-a-helyes-ules/ A helyes ülés szabályai]
* [http://eletmod.lionelport.com/eletmod-egeszseg/helyes-testtartas-20-tipp-a-helyes-testtartas-elsajatitasahoz/ 20 tipp a helyes testtartáshoz]
* [http://www.wikihow.com/Improve-Your-Posture A Wikihow cikke angolul a helyes testtartás kialakításáról]