Tömeget növelni szerkesztése
Innen: Hogyankell.hu
Figyelem: Nem vagy bejelentkezve. Ha szerkesztesz, az IP-címed nyilvánosan látható lesz a laptörténetben. Ha bejelentkezel vagy regisztrálsz, a szerkesztéseid a felhasználónevedhez lesznek társítva, egyéb hasznos dolgok mellett.
A szerkesztés visszavonható. Kérlek ellenőrizd alább a változásokat, hogy valóban ezt szeretnéd-e tenni, majd kattints a lap mentése gombra a visszavonás véglegesítéséhez.
Aktuális változat | A te változatod | ||
8. sor: | 8. sor: | ||
− | 1. Mérd meg a testtömegedet, és határozd meg a célokat. Fontos, hogy már túl legyél egy néhány hónapos bevezető edzésszakaszon, melynek során megtanultad a gyakorlatok helyes végrehajtását, és megismerted izmaid működését | + | 1. Mérd meg a testtömegedet, és határozd meg a célokat. Fontos, hogy már túl legyél egy néhány hónapos bevezető edzésszakaszon, melynek során megtanultad a gyakorlatok helyes végrehajtását, és megismerted izmaid működését. |
− | 2. Állíts össze egy tömegnövelő étrendet. A korábban lemért testtömeget alapul véve számold ki, hogy mennyi fehérjére van naponta szükséged. Ez a mennyiség grammban kifejezve a testsúly kétszerese. Tehát egy 100 kilós ember napi fehérjeszükséglete 200 gramm. Kísérletezz a bevitt szénhidrát mennyiségével. Ebből többet kell fogyasztanod, de azt, hogy pontosan mennyi az, ami elég a fejlődéshez, de még nem zsírosít drasztikusan, neked kell kikísérletezned. Kezdj 4 gramm/testsúlykilogrammal, és annak függvényében emeld vagy csökkentsd hetente, ahogy a tested változik. Ha több, mint egy kilót híztál, vegyél belőle vissza, de ha fél kilónál kevesebbet gyarapodtál, nyugodtan emelhetsz rajta. | + | Vedd figyelembe, hogy hetente kb. egy kilót érdemes gyarapodni. Ha ennél többet szedsz fel, túl sok zsír jön az izommal együtt. |
+ | |||
+ | 2. Állíts össze egy tömegnövelő étrendet. A korábban lemért testtömeget alapul véve számold ki, hogy mennyi fehérjére van naponta szükséged. Ez a mennyiség grammban kifejezve a testsúly kétszerese. Tehát egy 100 kilós ember napi fehérjeszükséglete 200 gramm. | ||
+ | |||
+ | Kísérletezz a bevitt szénhidrát mennyiségével. Ebből többet kell fogyasztanod, de azt, hogy pontosan mennyi az, ami elég a fejlődéshez, de még nem zsírosít drasztikusan, neked kell kikísérletezned. Kezdj 4 gramm/testsúlykilogrammal, és annak függvényében emeld vagy csökkentsd hetente, ahogy a tested változik. Ha több, mint egy kilót híztál, vegyél belőle vissza, de ha fél kilónál kevesebbet gyarapodtál, nyugodtan emelhetsz rajta. | ||
3. Végezz súlyzós edzést heti 3-4 alkalommal. Eddz meg minden izomcsoportodat hetente egyszer. Az edzések ne tartsanak tovább 70 percnél, mert ezt követően elkezd termelődni a kortizol nevű hormon, és visszájára fordul a dolog. | 3. Végezz súlyzós edzést heti 3-4 alkalommal. Eddz meg minden izomcsoportodat hetente egyszer. Az edzések ne tartsanak tovább 70 percnél, mert ezt követően elkezd termelődni a kortizol nevű hormon, és visszájára fordul a dolog. | ||
50. sor: | 54. sor: | ||
* [http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm 9 tipp tömegnöveléshez] | * [http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm 9 tipp tömegnöveléshez] | ||
* [http://www.kaloria.extra.hu/ Kalóriatáblázatok] | * [http://www.kaloria.extra.hu/ Kalóriatáblázatok] | ||
− | |||
− |