Tömeget növelni szerkesztése

== Hogyan kell tömeget növelni? ==

Sokan szeretnének izmosabbak, erősebbek lenni, de ehhez nem elég lemenni az edzőterembe, és gyakorlatokat végezni. Sőt, ez a könnyebbik része a dolognak. Mit tehetünk annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül elérjük álmaink fizikumát?


== Lépések ==



1. Mérd meg a testtömegedet, és határozd meg a célokat. Fontos, hogy már túl legyél egy néhány hónapos bevezető edzésszakaszon, melynek során megtanultad a gyakorlatok helyes végrehajtását, és megismerted izmaid működését.

Vedd figyelembe, hogy hetente kb. egy kilót érdemes gyarapodni. Ha ennél többet szedsz fel, túl sok zsír jön az izommal együtt.

2. Állíts össze egy tömegnövelő étrendet. A korábban lemért testtömeget alapul véve számold ki, hogy mennyi fehérjére van naponta szükséged. Ez a mennyiség grammban kifejezve a testsúly kétszerese. Tehát egy 100 kilós ember napi fehérjeszükséglete 200 gramm.

Kísérletezz a bevitt szénhidrát mennyiségével. Ebből többet kell fogyasztanod, de azt, hogy pontosan mennyi az, ami elég a fejlődéshez, de még nem zsírosít drasztikusan, neked kell kikísérletezned. Kezdj 4 gramm/testsúlykilogrammal, és annak függvényében emeld vagy csökkentsd hetente, ahogy a tested változik. Ha több, mint egy kilót híztál, vegyél belőle vissza, de ha fél kilónál kevesebbet gyarapodtál, nyugodtan emelhetsz rajta.

3. Végezz súlyzós edzést heti 3-4 alkalommal. Eddz meg minden izomcsoportodat hetente egyszer. Az edzések ne tartsanak tovább 70 percnél, mert ezt követően elkezd termelődni a kortizol nevű hormon, és visszájára fordul a dolog. 


== Tippek ==

* Csak az állati fehérjét számold. A növényi fehérjék nem teljes értékűek, mivel nem tartalmazzák az összes aminosavat. Tehát a napi 200 g húsból, tojásból és tejtermékekből tevődjön össze.

* Ésszel használd a táplálékkiegészítőket! Egy jó multivitamin-komplex és egy kis tejsavófehérje edzés után nagyon hasznos lesz, de ennél többre egyelőre nincs szükséged

* Fogyassz elegendő mennyiségű folyadékot. Kevesen tudják, hogy az emberi szervezet számára - pláne, ha nehéz fizikai munkát végez - sokkal több folyadék szükséges, mint amennyit bevisznek. Egy 100 kilós ember számára a napi mennyiség minimum 5 liter cukor- és koffeinmentes italt jelent.

* Légy türelmes! Rómát sem egy nap alatt építették fel. A súlyzós edzés hatása minimum hónapokban, de sok esetben csak években mérhető. Ha a fenti előírásokat betartod, egész biztos, hogy siker koronázza majd erőfeszítésedet!


== Amire szükséged lehet ==


* Elszántság és türelem
* Egy jó edzőpartner
* Napi 8-9 óra alvás


== Figyelmeztetések ==


* Mindig alaposan melegíts be edzés előtt! Ezzel megelőzöd a sérülést, és felkészíted testedet a munkára.

* Ne használj doppingszereket! Ha csak azért edzel, hogy néhány kiló izmot felszedj, és mellette fitt maradj, semmi szükség egészségkárosító anyagokat használnod.

* Hetente egyszer mérd a testsúlyodat. Se többször, se kevesebbszer!

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==



* [http://testepitek.hu/tomegnoveles/taplalkozas/107-tomegnovelo-etrend A megfelelő étrend tömegnöveléshez]
* [http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm 9 tipp tömegnöveléshez]
* [http://www.kaloria.extra.hu/ Kalóriatáblázatok]