„Megelőzni az elhízást” változatai közötti eltérés

Innen: Hogyankell.hu

(Lépések)
(Amire szükséged lehet)
 
(4 közbenső módosítás, amit 3 másik szerkesztő végzett, nincs mutatva)
1. sor: 1. sor:
== Hogyan kell {{PAGENAME}}? ==
+
== Hogyan kell megelőzni az elhízást? ==
  
 
Az elhízás a 21. század legsúlyosabb életviteli hibáinak következménye. A nem megfelelő étrend és a mozgáshiány együttesen eredményezik a túlsúlyt, és a vele együtt járó betegségeket.
 
Az elhízás a 21. század legsúlyosabb életviteli hibáinak következménye. A nem megfelelő étrend és a mozgáshiány együttesen eredményezik a túlsúlyt, és a vele együtt járó betegségeket.
7. sor: 7. sor:
  
  
# Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat. Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz.
+
# '''Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat.''' Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz.
# Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot.  
+
# '''Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást.''' Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot.  
# Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát. Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát kezdd napi 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal, és 0,5 gramm/testsúlykilogramm zsírral. Ha heti 1 kilónál többet adsz le, adj hozzá 50 grammal több szénhidrátot, ha a fogyás fél kilónál kevesebb, vegyél el belőle ugyanennyit.
+
# '''Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát.''' Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot, vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát kezd napi 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, 1 gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal, és 0,5 gramm/testsúlykilogramm zsírral. Ha heti 1 kilónál többet adsz le, adj hozzá 50 grammal több szénhidrátot, ha a fogyás fél kilónál kevesebb, vegyél el belőle ugyanennyit.
# Kezdj el sportolni. Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk.
+
# '''Kezdj el sportolni.''' Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk.
  
 
== Tippek ==
 
== Tippek ==
16. sor: 16. sor:
  
 
* A súlyzós edzés előtt mindig fogyassz összetett szénhidrátokat és fehérjét. Ideális időpont 1-1,5 órával edzés előtt.
 
* A súlyzós edzés előtt mindig fogyassz összetett szénhidrátokat és fehérjét. Ideális időpont 1-1,5 órával edzés előtt.
 
+
* Az aerob edzést 45-60 percig végezd, és az intenzitás ne legyen akkora, hogy ne tudj közben beszélni. Izommunkát ne végezz, ha úgy érzed, "bedurrantak" a lábizmaid, vegyél vissza a tempóból.
* Az aerob edzést 45-60 percig végezd, és az intenzitás ne legyen akkora, hogy ne tudj közben beszélni. Izommunkát ne végezz, ha úgy érzed, "bedurrantak" lábizmaid, vegyél vissza a tempóból.
 
 
 
 
* Hetente egyszer bűnözhetsz, de ne az első pár hétben tedd. Egy csaló étkezés pszichikailag megerősíthet, de ne ess át a ló túlsó oldalára.
 
* Hetente egyszer bűnözhetsz, de ne az első pár hétben tedd. Egy csaló étkezés pszichikailag megerősíthet, de ne ess át a ló túlsó oldalára.
  
24. sor: 22. sor:
  
 
* Precíz kalóriatáblázat
 
* Precíz kalóriatáblázat
* Egy jó edzőtársa
+
* Egy jó edzőtárs
 
* Természetes édesítőszere a cukor helyett
 
* Természetes édesítőszere a cukor helyett
 
* Megbízható szobamérleg
 
* Megbízható szobamérleg
 
  
 
== Figyelmeztetések ==
 
== Figyelmeztetések ==
33. sor: 30. sor:
  
 
* Vigyázz a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel: felvágottak, vörös húsok.
 
* Vigyázz a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel: felvágottak, vörös húsok.
 
 
* Óvatosan a gyümölcsökkel is! A bennük lévő fruktóz napi 50 gramm fölött zsírosodást okozhat.
 
* Óvatosan a gyümölcsökkel is! A bennük lévő fruktóz napi 50 gramm fölött zsírosodást okozhat.
  
40. sor: 36. sor:
  
 
* [http://www.egeszsegmarket.hu/cikkek-33/a-cukorfogyasztas-veszelyei-es-a-legjobb-alternativak A cukorfogyasztás veszélyei]
 
* [http://www.egeszsegmarket.hu/cikkek-33/a-cukorfogyasztas-veszelyei-es-a-legjobb-alternativak A cukorfogyasztás veszélyei]
 
 
* [http://www.fittegeszseg.hu/kaloriatablazat/ Kalóriatáblázatok]
 
* [http://www.fittegeszseg.hu/kaloriatablazat/ Kalóriatáblázatok]
 
 
* [http://testepitek.hu/etrendek/108-dietas-etrend A diétás étrend alapjai]
 
* [http://testepitek.hu/etrendek/108-dietas-etrend A diétás étrend alapjai]
  
 
[[Kategória:Egészség]]
 
[[Kategória:Egészség]]

A lap jelenlegi, 2015. május 7., 13:22-kori változata

[szerkesztés] Hogyan kell megelőzni az elhízást?

Az elhízás a 21. század legsúlyosabb életviteli hibáinak következménye. A nem megfelelő étrend és a mozgáshiány együttesen eredményezik a túlsúlyt, és a vele együtt járó betegségeket.


[szerkesztés] Lépések

  1. Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat. Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz.
  2. Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot.
  3. Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát. Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot, vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát kezd napi 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, 1 gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal, és 0,5 gramm/testsúlykilogramm zsírral. Ha heti 1 kilónál többet adsz le, adj hozzá 50 grammal több szénhidrátot, ha a fogyás fél kilónál kevesebb, vegyél el belőle ugyanennyit.
  4. Kezdj el sportolni. Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk.

[szerkesztés] Tippek

  • A súlyzós edzés előtt mindig fogyassz összetett szénhidrátokat és fehérjét. Ideális időpont 1-1,5 órával edzés előtt.
  • Az aerob edzést 45-60 percig végezd, és az intenzitás ne legyen akkora, hogy ne tudj közben beszélni. Izommunkát ne végezz, ha úgy érzed, "bedurrantak" a lábizmaid, vegyél vissza a tempóból.
  • Hetente egyszer bűnözhetsz, de ne az első pár hétben tedd. Egy csaló étkezés pszichikailag megerősíthet, de ne ess át a ló túlsó oldalára.

[szerkesztés] Amire szükséged lehet

  • Precíz kalóriatáblázat
  • Egy jó edzőtárs
  • Természetes édesítőszere a cukor helyett
  • Megbízható szobamérleg

[szerkesztés] Figyelmeztetések

  • Vigyázz a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel: felvágottak, vörös húsok.
  • Óvatosan a gyümölcsökkel is! A bennük lévő fruktóz napi 50 gramm fölött zsírosodást okozhat.

[szerkesztés] Kapcsolódó források, hivatkozások

Az oldal szerzői

BoglarkaS, Hogyankell, Racztojas