966
szerkesztés
Módosítások
→Amire szükséged lehet
== Lépések ==
# Ne a szádon, hanem az orrodon keresztül vedd a levegőt (kültéri futásnál). Így a torokszáradást, megfázást is elkerülöd, valamint az orrod megszűri a levegőt és kevesebb szennyezőanyag jut be a szervezetedbe. Ha ebben bármi is zavar, pl. orrfolyás, akkor készíts be zsebkendőt. Hideg időben pedig tekerj sálat az arcod elé. Beltérin ez szinte mindegyBeltéren általában a hideg nem okoz nagy gondot.
# Viszont nem mindegy, hogy a tüdődbe vagy a gyomrodba lélegzel. Figyeld meg, hogy a gyomrod vagy a mellkasod emelkedik légvételkor, tanuld meg irányítani a rekeszizmoddal. Lélegezz tüdőbe!
# Futás közben a légzés legyen '''egyenletesen alkalmazkodó, ütemes'''. Üteme a futás intenzitásától függ. Edzés elején még persze lassabban fogod venni a levegőt. Szükséges pár bemelegítő kör, mire igazán megemelkedik a pulzusszámod, vele együtt pedig a légzésed is gyorsulni fog. Innentől lép életbe a ritmusszabályozó technikád:
#*Amikor gyorsul az ütem, illetve sprintelsz, válts a technikán: itt már egy lépésre jusson kettő belégzés és még egy lépésre a kettő kilégzés. A szervezeted úgyis mindig jelezni fogja, ha több levegőre van szükséged a nagyobb tempónál. A lényeg, hogy megzabolázd a levegő bekapkodását.
#*Amikor lassítasz, növeld meg 3-4 lépéshosszra a kettő belégzést, majd ugyanennyi lépés alatt fújd ki a levegőt. Lassabb tempónál időnként orron át is kifújhatod a levegőt, ha úgy kényelmes, nem csak szájon át.
# A 2 be-2 ki légzéstechnika egy jó technika, de előfordulhat, hogy szúr az oldalad, vagy a tested egyik fele fáj. Ilyenkor válts át páratlan lépésszámra. Például 3 lépésen át szívd be a levegőt, majd 4 lépésen át ki. Ezt a számot érzésed szerint emelheted 4 lépés be-, majd 5 lépés kilégzésre. A kifújás mindig hosszabb ideig tartson lassú tempónál, gyorsnál pedig mehet ennek ellenkezőjeképppont fordítva; a kifújás legyen rövidebb. Összeadva a légvételek számát, az páratlanra jöjjön ki (3+4=7, stb.).
# Megelőzésként keverd az előbbiekben kifejtett kétféle légzéstechnikát.
# Ha fáradsz, lassabb tempó mellett 1-1 mély, nagy sóhaj felfrissít és új löketet ad.
* jó futócipő
* hideg időben réteges öltözet (de ne túlságosan meleg)
* megfelelő légzéstechnika* odafigyelés* önfegyelem
== Figyelmeztetések ==