Este táplálkozni szerkesztése

== Hogyan kell {{este táplálkozni}}? ==

[[Fájl:Estieves.jpg|right|250px]]Egy kemény munkával töltött nap után úgy érzed, hogy bármit meg bírnál enni. Aztán eszedbe jut, hogy este van, és ilyenkor már minden falat hizlal. Ez a belénk vert igazság azonban nem minden esetben állja meg a helyét. Ha egy kicsit odafigyelsz arra, hogy mit viszel be szervezetedbe, nem kell bűntudattal gyötörve elaludnod.


== Lépések ==

#Először azt kell tisztáznod magadban, hogy milyen a bioritmusod, mi számít estének számodra. Anyagcseréd ugyanis nem a nap mozgásához, hanem az alvási ébrenléti fázisokkal van összefüggésben. Az alvás előtti lelassult fázist (kb. 3 órával a lefekvés előtt) nevezzük estének.
#Lefekvés előtt 3-4 órával étkezz teljes értékűen. Azaz legyen a vacsorádban:
#*szénhidrát, ami rostdús gabonákból (például köles, barna rizs), zöldségekből, gyümölcsökből áll
#*sovány fehérjeforrás, mint a csirke, a hal és a tojás
#*megfelelő zsírok, mint az avokádó, olajos magvak és hasonló jó  zsírforrások [http://cleaneating.hu/clean-eletmod/amit-tudnod-kell-zsirokrol/ melyekről itt olvashatsz bővebben]
#Ne edd tele magad estére, de mindenképpen lakj jól. Optimális, ha az étrended összetétele nagyjából így tevődik össze: 50% szénhidrát, 40 % fehérje, 10% zsír. Ezt nem kell szigorúan kiszámolnod, de viszonyítási alapként vedd figyelembe.
#Lefekvés előtt egy órával szintén egyél valamit. Ilyenkor azonban már inkább a könnyen emészthető fehérjeforrásokat részesítsd előnyben. Ez lehet halféle, sovány túró, tojásfehérje, esetleg zöldségekkel kiegészítve. 
#A táplálkozáson kívül rendkívül fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot is fogyassz. A szervezeted méregtelenítő funkciója csak akkor működik megfelelően, ha kellő mértékben áll rendelkezésre folyadék. A nap folyamán fogyassz bőven folyadékot, lefekvés előtt pedig legalább egy pohár vizet igyál meg.
#Ezután nem marad más hátra, mint élvezni a bűntudat és gyomorfájás nélküli nyugodt pihenést.

== Tippek ==


*A nap utolsó étkezését feldobhatod, ha csírákat is beépítesz az étrendedbe, hiszen ezek magas tápértékűek és teljes egészében emészthetőek.
*Ha intenzíven edzel, lefekvés előtt erre is ügyelj. Esetleg segítheted az izomépítést természetes aminosav, glutamin bevitelével.
*Lefekvés előtt ideális lehet egy koffeinmentes tea, mely segíti a könnyebb álomba merülést.
*Legyél kreatív, és az egészségtelen rágcsálnivalók helyett készíts egészséges nasikat. A tv előtt ülve gyakran elcsábul az ember, de ha egészséges ropogtatnivaló van előtted, akkor ez nem okoz gondot. Íme néhány tipp [http://www.hogyankell.hu/Eg%C3%A9szs%C3%A9ges_nasit_k%C3%A9sz%C3%ADteni ez egészséges nasikhoz]



== Amire szükséged lehet ==

*Odafigyelés
*Megfelelő étrend
*Kellő mennyiségű folyadék


== Figyelmeztetések ==

*Semmiképpen ne feküdj le üres hassal, mert ezzel csak nyugtalan alvást érsz el. Szervezetednek az éjszaka folyamán is szüksége van energiára a különböző lebontó folyamatok miatt.
*Este kerüld a nagyon savasító zöldségeket, mint például a paradicsomot vagy a savanyúságot.
*Lefekvés előtt már ne egyél gyümölcsöt, mert ezt testzsírként fogja elraktározni a szervezeted.

== Kapcsolódó források, hivatkozások ==

* [http://cleaneating.hu/clean-eletmod/fit-taplalkozas-este/ Fit táplálkozás este]
* [http://www.shape.com/weight-loss/weight-maintenance/how-avoid-weight-gain-when-eating-late Hogyan kerüljük el az esti súlyfelszedést]
* [http://dietmaker.blog.hu/2015/06/02/mikor_egyunk_este_ha_fogyni_akarunk Mikor együnk este ha fogyni akarunk]
* [http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_08_194_Esti_eves.php Esti evés]
* [http://spatrendonline.hu/body-soul/fitt-tippek/ehetunk-lefekves-elott Ehetünk lefekvés előtt?]