A terhet emelni

Hogyan kell a terhet emelni?

Egy költözés, egy zsák cement vagy egy rekesz ásványvíz: a hétköznapokban is gyakran emelünk nehéz tárgyakat, és sokszor elég egyetlen rossz mozdulat, hogy hetekig fájjon a derekunk. A hátsérülések jelentős része abból adódik, hogy derékból, előrehajolva, kinyújtott karral vagy közben elfordulva emelünk. A helyes emelési technika nem bonyolult, mindössze néhány alapszabályt kell betartani: készülj fel, állj stabilan, a combizmaiddal emelj, és tartsd a terhet a testedhez közel. Az alábbi lépésekkel biztonságosan, a gerinced kímélésével emelheted fel és viheted el a terhet.

Lépések

Felkészülés az emelésre

Mérd fel a terhet! Mielőtt megfognád, nézd meg, milyen nehéz, mekkora és milyen alakú. Billentsd meg óvatosan az egyik sarkát, hogy érezd a súlyát. Ha a tartalma elmozdulhat (például folyadék vagy laza tárgyak egy dobozban), számíts arra, hogy emelés közben áthelyeződik a súlypontja.
Tervezd meg az utat! Gondold végig, hová viszed a terhet, és takaríts el mindent az útból, amiben elbotolhatsz. Nyisd ki előre az ajtókat, és ha lépcsőn kell menned, nézd meg, elfér-e a teher a fordulókban.
Döntsd el, egyedül emeled-e! Ha a teher túl nehéz, túl nagy vagy rosszul fogható, kérj segítséget, vagy használj segédeszközt, például molnárkocsit, emelőhevedert vagy görgős kocsit. Nincs abban semmi szégyen, ha nem egyedül emelsz, a gerinced viszont nem cserélhető.
Melegíts be! Ha hosszabb pakolás vár rád (például költözés), néhány perc átmozgatás, nyújtás és guggolás csökkenti a húzódás kockázatát.

Az emelés

Állj közel a teherhez, stabilan! Helyezkedj el úgy, hogy a teher közvetlenül előtted legyen. A lábaid kb. csípőszélességben vagy kicsit szélesebben álljanak, az egyik lábad kissé előrébb lehet. Ez biztos alapot ad, és segít megtartani az egyensúlyodat.
Guggolj le, ne hajolj! Hajlítsd be a térdedet és a csípődet, mintha le akarnál ülni, és így ereszkedj le a teherhez. A hátad maradjon egyenes, a derekad őrizze meg természetes ívét. Soha ne nyújtott lábbal, derékból előrehajolva nyúlj a teherért!
Fogd meg biztosan! Mindkét kezeddel, teljes tenyérrel fogd meg a terhet, lehetőleg az átellenes sarkainál vagy a fogantyúinál. A tárgyat húzd a lehető legközelebb a testedhez. Minél távolabb tartod, annál nagyobb terhelés éri a derekadat.
Feszítsd meg a hasizmaidat, és nézz előre! A fejed legyen felemelve, a tekinteted előre nézzen, ne a teherre. Így könnyebb egyenesen tartani a hátadat.
Emelj a lábaddal! Lassan, egyenletesen nyújtsd ki a térdedet és a csípődet, az erőt a comb- és farizmaid adják, ne a hátad. Kerüld a hirtelen, rántásszerű mozdulatokat. A hátad végig maradjon egyenes, a teher pedig a testedhez közel, nagyjából derékmagasságban.

A teher vitele és lerakása

Ne fordulj el derékból! Ha irányt kell váltanod, a lábaddal lépj, és az egész testeddel fordulj. A teherrel együtt végzett csavaró mozdulat a hátsérülések egyik leggyakoribb oka.
Vidd a terhet a tested előtt! Tartsd közel, derékmagasságban, és úgy, hogy lásd az utat magad előtt. Ha a teher eltakarja a kilátást, kérj segítséget, vagy válassz kisebb csomagot.
Pihenj, ha kell! Hosszabb útnál tedd le a terhet egy stabil felületre, és csak akkor folytasd, ha újra biztosan fogod.
Tedd le ugyanúgy, ahogy felemelted! Guggolj le behajlított térddel, egyenes háttal, és csak akkor engedd el a terhet, amikor már stabilan áll. Ha pontosan kell a helyére igazítani, előbb tedd le, és utána csúsztasd a végleges helyére.

Tippek

Ossz kisebb részekre! Inkább fordulj kétszer egy-egy könnyebb dobozzal, mint egyszer egy túl nehézzel. Költözéskor a nehéz tárgyakat (könyvek, edények) kisebb dobozokba pakold.
Emeld a terhet magasabbról! Ha egy tárgyat rendszeresen kell mozgatnod, tárold asztal vagy polc magasságában, így nem kell a földről felemelned.
Ketten emelve egyeztessetek! Ha valakivel együtt emeltek, előre beszéljétek meg, ki irányít, és egyszerre, vezényszóra („Egy, kettő, most!”) emeljétek fel és tegyétek le a terhet.
Erősítsd a törzsizmaidat! Az erős has- és hátizmok, valamint a combizmok tehermentesítik a gerincet. Rendszeres guggolással, plank gyakorlattal sokat tehetsz a sérülések megelőzéséért.
Viselj megfelelő ruházatot! A zárt, csúszásmentes talpú cipő és a jó fogást biztosító munkavédelmi kesztyű sokat számít, különösen éles szélű vagy csúszós tárgyaknál.
Az amerikai munkavédelmi intézet (NIOSH) ajánlása szerint még ideális körülmények között, közvetlenül a test előtt tartva is legfeljebb kb. 23 kg-ot javasolt kézzel emelni. Rosszabb testhelyzetben, távolabbról vagy gyakran ismételve ennél jóval kevesebbet.

Amire szükséged lehet

Zárt, csúszásmentes talpú cipő
Munkavédelmi kesztyű
Emelőheveder vagy hordozószíj
Molnárkocsi, zsákoló kocsi vagy görgős kocsi a nehezebb terhekhez
Egy segítő a nagy vagy nehéz tárgyakhoz

Figyelmeztetések

Soha ne emelj derékból, nyújtott lábbal! Ez a leggyakoribb hiba, amely porckorongsérvhez, izomhúzódáshoz vezethet.
Ne fordulj el, és ne csavarodj meg emelés közben! A hajlított és egyben elfordított hát a legveszélyesebb testhelyzet.
Ne emelj hirtelen, rántással! A gyors, kontrollálatlan mozdulat könnyen húzódást okoz.
Ne becsüld túl magad! Ha a teher túl nehéznek tűnik, kérj segítséget, vagy használj gépi segédeszközt. A fáradtság is növeli a sérülés kockázatát, ezért tarts szünetet.
Ne emelj fej fölé nehéz terhet! Ha magasra kell tenned valamit, állj stabil fellépőre vagy létrára, hogy a teher a vállad magasságában maradjon.
Ha már fáj a hátad, vagy korábban gerincsérülésed volt, nehéz tárgyak emelése előtt kérd ki orvosod vagy gyógytornászod tanácsát. Ha emelés után éles, kisugárzó fájdalmat, zsibbadást érzel, fordulj orvoshoz!
Munkahelyen a kézi tehermozgatásra külön munkavédelmi szabályok vonatkoznak. A munkáltatónak tájékoztatnia kell a munkavállalókat a teher súlyáról és a helyes emelési módról.