Úszni

Szerkesztés Hogyan kell úszni?

Sokan félnek a víztől, pedig az úszás alapjait nagyon könnyű elsajátítani. Minél magabiztosan mozogsz a vízben, annál jobban fogod élvezni a strandolást, és rájössz, mennyi élvezetet nyújt a lubickolás. Az alábbi lépések segítenek abban, hogy elsajátítsd a legfontosabb mozdulatokat.

Szerkesztés Lépések

1. Teremtsd meg a megfelelő körülményeket! A legtöbben azért nem mernek úszni, mert félnek attól, hogy elmerülnek. A következő tényezők biztonságossá teszik az úszóleckéket, így a tanulást is bátrabban elkezdheted:
   1. Kísérő: kérd meg egy olyan ismerősödet, aki jól tud úszni, hogy menjen veled, és maradjon a vízben is melletted, amíg magabiztosabbá válsz.
   2. Válassz megfelelő medencét:a tanuláshoz a legjobb egy olyan feszített víztükrű medence, amelynek fokozatosan mélyül az alja, vagy csak annyira mély, hogy még leér benne a lábad. A legjobb, ha a víz a mellkasodig vagy a nyakadig ér – de az álladat már nem nyaldossa a víz. Maradj ebben a mélységben, amíg úszni tanulsz – ha elbizonytalanodnál, itt mindig le tudod tenni a lábad.
   3. Kiegészítők: Jó szolgálatot tehet az úszósapka (nem megy a szemedbe a hajad), és az úszószemüveg is hasznos, ha a szemed érzékeny a klórra vagy ha csukott szemmel elbizonytalanodnál a vízben. Van, aki orrcsipesszel akadályozza meg, hogy a víz az orrába jusson, de megfelelő légzéstechnikával erre nincs igazán szükség (lásd később). Az úszógumit, karúszót felejtsd el, de szivacsból készült lebegő sporteszközök, például egy úszódeszka hasznos lehet a gyakorláshoz.
2. Kezdj lebegni! A vízben állva kapaszkodj meg a medence szélében, hogy biztonságban érezd magad. Emeld fel a lábad, és hagyd, hogy a tested szabadon lebegjen a vízben – a fejedet közben emeld ki a vízből. Ha félsz, először csak pár pillanatig lebegj, majd egyre hosszabb időt tölts így a vízben. Próbáld ki az alábbi gyakorlatokat:
   1. A medence széle felé nézve mozdítsd hátrafelé a lábaidat és nyújtsd ki az egész tested. A hátadat feszítsd meg, kicsit homoríts. A tested alsó fele így felemelkedik, és vízszintesen, hason fekve fogsz lebegni a vízben. A kezeidet nyújtsd ki, told el magad a medence szélétől. Ha már stabilnak érzed a helyzetedet, az egyik kezeddel el is engedheted a medence szélét. Pár perc után húzd magad alá a lábaidat, így a tested lesüllyed, és kinyújtózva újra talpra tudsz állni.
   2. Állj háttal a medencének. Hajolj hátra és fogd meg a medence szélét, majd emeld fel a lábadat, mintha hasizomgyakorlatot akarnál végezni. A tested felemelkedik, és háton fekve fogsz lebegni a vízben. Próbálj ráfeküdni a felszínre, nyújtózz el kényelmesen – ne félj, a víz megtart! Ha a lábad nagyon lefelé lógna, feszítsd meg egy kicsit a hátad és nyújtsd ki magad, így könnyebb lebegni. Próbálj így maradni egy kicsit, élvezd, hogy ringat a víz.
   3. Ha már magabiztosan lebegsz, próbáld ki azt, hogy a medence szélétől egy méterre eltávolodva fekszel fel hanyatt a vízre: egyszerűen hajolj hátra, a lábaidat pedig emeld előre. Ha kell, egy picit rúgd el magad a talajtól. A kezeidet nyújtsd oldalra, mintha egy T betűt formáznál. Ha kicsit még mozgatod is a karodat, az segít megtartani ezt a pozíciót.
   4. Ha a lebegésből eleged van, a hátadat domborítva és a lábaidat magad alá húzva tudsz újra függőleges helyzetet felvenni. Próbáld ki azt, hogy nem teszed le a lábad, hanem úgy mozgatod őket, mintha bicikliznél – gyakorlatilag taposod magad alatt a vizet. A kezeddel a felszín közelében végezz körkörös mozdulatokat, így stabilan tudod magad tartani.
   5. Tudatosítsd magadban, hogy most már fenn tudsz maradni a vízen!
3. Gyakorold a levegővételt! A vízben pont fordítva érdemes levegőt venni, mint ahogy azt általában tesszük. A vízben állva koncentrálj egy kicsit a légzésedre: nyitott szájjal vegyél egy nagy levegőt, majd csukd be a szád, és az orrodon át fújd ki. Ismételd ezt pár percig egyenletes, lassú ritmusban! Ezután az alábbi gyakorlatokkal tedd rutinszerűvé ezt a légzési technikát:
   1. Az egyik kezeddel fogd meg a medence szélét. A szádon át vegyél egy nagy levegőt, majd merítsd a fejed a vízbe, és lassan fújd ki a levegőt az orrodon át. Kis légbuborékok fognak kijönni az orrodból, megakadályozva, hogy a víz bejusson. Amikor fogytán van a lélegzeted, emeld ki a fejed a vízből, nyisd ki a szád és vegyél egy újabb nagy levegőt. Eleinte tarts egy-két levegővételnyi szünetet, majd ismételd a gyakorlatot. Később próbáld meg, hogy minden kilégzésnél vízbe mártod a fejed!
   2. Kombináld a légzőgyakorlatot a lebegéssel: a medence szélébe kapaszkodva hason feküdj fel a a vízre, vegyél a szádon át egy nagy levegőt, majd merítsd a fejed is a vízbe és lassan fújd ki a levegőt az orrodon át. Kis gyakorlás után észre fogod venni, hogy ha a vízbe teszed a fejed, akkor még jobban fel tudsz feküdni a vízre, még könnyebben tudsz lebegni.
   3. Játssz a víz alatt: ismerősökkel versenyezzetek abban, hogy ki tud tovább a víz alatt maradni, esetleg mélyebbre merülni a medence vízében. Ez mind-mind abban segít, hogy elsajátítsd a helyes légzőtechnikát, illetve megbarátkozz a vízzel.
   4. Ha nem sikerül megbarátkoznod azzal a helyzettel, hogy a fejedet elborítja a víz, akkor sincs gond: sokan úsznak úgy, hogy mindig a víz fölé tartják a fejüket. Így is érdemes viszont gyakorolni azt, hogy pár pillanatra lemerülsz, miközben visszatartod a levegőt (ez odafigyelés nélkül, ösztönösen megy mindenkinek). Ha ezt begyakorlod, később sem esel pánikba, ha egy tóban esetleg átcsap a fejed felett a hullám.
4. Mozgasd a lábaidat! Ha a lebegés és a lélegzetvétel már megy, itt az ideje, hogy megtanuld a helyváltoztatást is. A lábaid szinte mindig vízben vannak, és erősebbek is, mint a karjaid. Ha csak a lábaidat mozgatod, azzal is meg tudsz kisebb távolságokat.
   1. Először a medence szélébe kapaszkodva feküdj hasra a vízben. Nyújtsd ki egyenesen a lábaidat, majd kezdd el váltakozva le-fel mozgatni, mintha ollóznál. A kezeiddel érezni fogod, hogy így előre lendül a tested – de tartsd el magad a medence szélétől. Próbáld ki, milyen erővel hajtanak a lábaid, ha különböző sebességgel mozgatod őket! Fordulj hanyatt, és így is próbáld ki az ollózó lábmozgást, ami tulajdonképpen a gyorsúszás lábtempója.
   2. Lépj el egy-két méterre a medencétől, fordulj szembe vele. Lökd el magad a talajtól és feküdj fel a vízre, mintha lebegnél, de egy-két lábtempót is tegyél – így siklani fogsz a vízen és eléred a medence szélét. A karodat nyújtsd egyenesen előre. Ha ez kitartott fejjel már jól megy, gyakorold úgy is, hogy beleteszed a fejed a vízbe egy kilégzés erejéig!
   3. Ezután fordulj a medence szélével párhuzamosan olyan távolságra, hogy oldalra nyújtott karral épp elérd a partot. A kezedet nyújtsd előre, majd az előzőekben leírtak szerint kezdj el siklani hason fekve, miközben a lábaddal hajtod magad. Először kisebb távolságokat tegyél csak meg, és mindig állj talpra. Később egyre hosszabb távokat is megtehetsz így, a siklást váltogathatod azzal, hogy taposod egy kicsit a vizet. Először azonban maradj olyan vízmélységnél, hogy még le tudd tenni a lábad, ha szükség lenne rá.
   4. Kipróbálhatod a mellúszás lábtempóját is: a medence szélébe kapaszkodva feküdj hasra a vízen, nyújtott lábakkal. Ezután úgy húzd magad alá a lábaidat, hogy közben a térdeidet oldalra és egymástól távolabb mozdítod, a lábfejeidet azonban egymás mellett tartod. A következő fázisban a lábfejeidet kifelé mozdítod, egy nagy félkörívet írsz le velük, miközben kinyújtod a lábaidat. Ha ezt a két lépést összekapcsolod és kellő gyorsasággal ismétled, akkor egy nagyon erőteljes mozgássorrá tudod alakítani, ami nagy erővel hajt előre, miközben lassabb az üteme, mint a gyorsúszás lábtempójáé.
   5. A lábtempókat gyakorolhatod valamilyen lebegő sporteszközbe kapaszkodva, így hosszú időn át tudod ismételni a mozdulatokat, miközben szabadon siklasz a vízen.
5. Evezz a karoddal! Bár csak lábtempóval is át lehet úszni egy egész medencét, az az igazi úszás, amikor a karodat is mozgatod, így még gyorsabban tudsz haladni. A kartempókkal együtt érdemes gyakorolni a fent leírt légzéstesznikát is, így amikor összekapcsolod a különböző mozdulatokat, mindent tudni fogsz az úszáshoz.
   1. Először állj meg a medence szélénél, háttal a partnak. Lépj el kb. egy méterre, hogy ne üsd be a kezed. A vízben állva végezz karkörzést előre és hátra, mintha csak a parton állnál. Próbáld ki, hogy milyen, amikor az ujjaidat összezárva „lapátolod” a vizet, milyen erőt tudsz kifejteni.
   2. Hajolj kicsit előre, és így is körözz előre a karoddal. Figyelj arra, hogy amikor a kezed elől van és „belecsap” a vízbe, akkor nyúlj minél előbbre, szorítsd össze az ujjaidat és kicsit hajlítsd be a tenyered, mintha minél több vizet akarnál magad alá hajtani. A másik kezed ekkor emelkedik ki a vízből, mert a két karod épp ellentétesen mozog.
   3. Hajolj még előbbre, és egy nagy levegővétel után tedd a fejed is a vízbe (még mindig a medence alján állva). Amíg kifújod az orrodon át a levegőt, addig végezz egy teljes kartempót: ha a jobb kezed volt előre, akkor azt vidd hátra a vízben, majd emeld ki és a levegőben vidd előre, miközben a bal kezedet épp ellentétesen mozdítod. Így visszakerülsz a kiinduló helyzetbe. Vegyél levegőt, majd ismételd meg újra úgy, hogy két kartempót teszel kilégzés alatt (ennél többre nem lesz szükség). Ezután próbáld meg azt, hogy oldalra fordított fejjel, a víz felett veszel levegőt, miközben azt a karodat már előre lendíted a kartempóhoz. Amikor a kezedet a vízbe teszed, akkor a fejedet is belemártod a vízbe, majd teszel két tempót. Amikor a második tempóhoz emeled ki a kezed, a fejed is kiemeled a vízből, oldalra fordítod, és a lendülő karod alatt veszel levegőt. Ha ügyes vagy, így teljesen folyamatossá tudod tenni a gyorsúszás kartempóját.
   4. Ezután már csak annyi a dolgod, hogy a lábaddal ellököd magad a talajtól. Előbb próbáld ki, hogy csak pár métert úszol kartempóval, egy levegővétellel. Majd hozzákapcsolhatod a lábtempót is, így érezni fogod, mennyivel messzebb jutsz. Végül megpróbálhatsz a gyorsúszás közben levegőt venni, így folyamatosan úszni. Eleinte maradj a medence széle mellett, hogy gond esetén bármikor meg tudj kapaszkodni. Ha magabiztosabbá válsz, egyre messzebb merészkedhetsz – ha elfáradsz a víz közepén, csak lebegj egy kicsit vagy taposd a vizet. Gratulálunk, megtanultál úszni!
   5. A hátúszás gyakorlatilag a gyorsúszás "fordítottja": feküdj hanyatt a vízben, majd végezz karkörzést, és a lábaiddal ollózó mozgást. A levegővételre itt nem kell figyelned, hiszen az arcod kint van a vízből.
   6. A mellúszás kartempójához a vízben állva tedd össze a két tenyered a mellkasod előtt, majd nyújtsd ki a karjaidat. A második fázisban fordítsd kifelé a tenyereidet,, majd tegyél kifelé egy-egy félkört mindkét karoddal, oldalra és hátrafelé tolva a vizet. Próbáld ki ugyanezt úgy is, hogy előre hajolsz és beleteszed a fejed a vízbe. Ha jól megy, két kartempót tudsz tenni egy levegővétellel.
   7. Ezután lökd el magad a talajtól, és próbáld ki a mellúszás kartempójával előre haladni. Ez valószínűleg egy kicsit lassabb mozgás lesz, mintha a gyorsúszás kartempóját használnád, de sokak számára hosszú távon kevésbé fárasztó.
   8. A mellúszás kartempójához így kapcsolhatod a lábtempót: A kartempó alatt húzd magad alá a lábaidat, majd amikor a kezeiddel megtetted a köríves mozdulatokat, rúgj háta és oldalra a lábaiddal is, így tovább lököd előre a tested. A lendülettel együtt nyújtsd előre a karodat, és ismételd a gyakorlatot. Ha mindent jól csinálsz, egy kicsit hullámzó ütemű, egyenletes ritmusú mozgássort végzel – vagyis a mellúszást. Ha nem szereted a vízbe tenni a fejed, a mellúszás közben ki is tarthatod az arcodat a vízből – bár így kicsit lassabban tudsz úszni, mintha a fejedet is belemártod a hullámokba.

Szerkesztés Tippek

• Ha egy kicsit félsz a víztől és az úszástól, gondolj arra, hogy a legtöbb ember ösztönös módon is képes megtenni pár métert egy medencében anélkül, hogy letenné a lábát. Fokozatosan szoktasd magad a vízhez, lassan merészkedj egyre mélyebbre a medencében, míg a mellkasodig nem ér a víz. Tölts minél több időt a vízben, hogy megbarátkozz vele, mielőtt elkezdenél úszni tanulni.
• Játssz sokat a vízben, hogy megbarátkozz vele. Dobj be egy labdát néhány méterre a parttól, és hozd ki, vagy próbálj minél messzebbre úszni a víz alatt.
• Úszáshoz érdemes olyan fürdőruhát, úszónadrágot választani, ami nem csúszkál és nem akadályoz a vízben való mozgás során. A hölgyeknek a bikini helyett jobb az egyrészes dressz, az uraknak pedig a nagy, bő szárú nadrágok helyett valami testhez állóbb darab – de a lényeg, hogy kényelmesen érezd magad.
• Érdemes váltogatni a különböző úszásnemeket (gyorsúszás, mellúszás, hátúszás), így kevésbé fáradsz el.
• Ha a gyors- és mellúszás már jól megy, megpróbálkozhatsz olyan nehezebb gyakorlatokkal is, mint a pillangóúszás.

Szerkesztés Amire szükséged lehet

• Megfelelő mélységű, feszített víztükrű medence
• Kísérő
• Fürdőruha
• Úszósapka, úszószemüveg

Szerkesztés Figyelmeztetések

• Soha ne menj egyedül úszni, amíg tanulod az alapokat! Mindig kérd meg egy jól úszó ismerősödet, hogy menjen veled, és legalább a medence széléről figyeljen (de az a legjobb, ha eleinte melletted van a vízben). Válassz olyan helyet, ahol van vízimentő vagy uszodamester.
• Amíg nem tudsz jól úszni, maradj feszített víztükrű medencében. A következő lépést a természetes tavak jelentik, amelyeknek vize szélcsendes időben csak kicsit hullámzik. A folyókban (bármilyen kicsi is a sodrás) és az erősebben hullámzó tengerben ne próbálj úszni addig, amíg nem tudod kezelni, ha esetleg egy-egy pillanatra víz alá kerülsz.
• Amíg nem vagy gyakorlott úszó, ne menj akkora vízbe, ahol nem ér le a lábad!
• Nemcsak kezdőként, hanem gyakorlott úszóként is érdemes kimenni a vízből, ha vihar közeleg vagy nagyon feltámad a szél.
• Kimelegedve, felforrósodott testtel soha ne ugorj a vízbe, bármennyire csábítóak is a nagy nyári melegben a hűs hullámok!

Szerkesztés Kapcsolódó források, hivatkozások

• [1]
• Saját tapasztalat

Az oldal szerzői

JViki