Intervallum edzést csinálni?

Hogyan kell intervallum edzést csinálni?

Az intervall edzésforma arról híres, hogy gyorsan és szép eredményeket lehet vele elérni, viszont kellő elhatározás és nagy kitartás kell hozzá. Alapja az izomzaterősítő (aerob edzés) és állóképességnövelő (anaerob edzés) gyakorlatok váltakozása. Ez abban áll, hogy az edzés terhelési-, és pihenőidőket magában foglaló szakaszokból épül fel. A terhelési idő intenzív, míg a pihenési idő lazább gyakorlatokat foglal magába. Hatékonysága abban rejlik, hogy edzés után még jó időre felpörgeti az anyagcserét, elősegítve a test arányos fogyását és egyben izmosodását.

Lépések

1. Ha még nem igazán sportoltál kitartóan ezelőtt, akkor először az állóképességedet tedd próbára és növeld pl. futással, úszással. A lényeg, hogy kezdőként ne hirtelen akarj nagy eredményeket elérni, hanem fokozatosan, a teherbírásodhoz képest haladj előre és vállalj be egyre többet az edzések során.
2. Számszerűsítsd az eredményeidet, így pontosan követni tudod, hogy egyénileg hol tartasz.
3. Állíts össze egyéni edzésprogramot. Bármilyen edzésformára érvényesítheted az intervall módszert. Interneten találhatsz előre elkészített terveket, de kérhetsz tanácsot olyan ismerőstől/szakembertől is, aki jártas ebben. Alapelvek, amiket mindenképp be kell tartanod az összeállítás során:
   • Kezdetben elég heti 1 intervall edzés. Később is maximum heti háromszor végezz intervallum edzéseket, a többi maradjon hagyományos kardió. Így egyszerre ügyelhetsz a fokozatosságra és a változatosságra. Fontos szempont, hogy ne und meg az edzéseket. Ha élvezed, jobban rá tudod magad venni az edzésekre.
   • Melegíts be!
   • Rendszeresen végezd a gyakorlatokat, fokozatosan növelve a nehézségüket.
   • Az edzés során váltogasd a terhelési és pihenőidőket. A pihenőidők alatt más jellegű, aerob mozgást végezz, pl.: futás, biciklizés, lépcsőzés.
   • Fontos, hogy a terhelési szakasz ne legyen hosszabb a pihenőidőnél. Minél intenzívebb az edzés, annál több pihenőidőt iktass be.
   • Az intenzív szakaszokat viszont végezd teljes erőbedobással. Az intenzitást a gyakorlatok nehézségével és/vagy a pihenőidők csökkentésével tudod növelni.
   • Keverd a súlyzós és erősítő intervall edzéseket.
   • Ahhoz, hogy tested minden pontján arányosan fejlődjenek az izmaid, a több napos edzésprogramod úgy állítsd össze, hogy külön nap jusson a mell-tricepsz, láb, has-váll, bicepsz-hát, fenék, stb. izmaira. Arányosan beosztva külön napokon, vagy keverve is végezheted a gyakorlatokat.
   • Legyenek kifejezett pihenőnapjaid. Ilyenkor épülnek az izmok és regenerálódik a szervezeted.
4. Táplálkozz egészségesen, a szervezetednek kell az utánpótlás. Intenzív edzések mellett tilos a koplalás.
5. Ha nagyon profin akarod csinálni, akkor edzések közben mérd a pulzusod. Erről itt olvashatsz bővebben. A zsírégető tartomány 111-130-tól kezdődik.

Tippek

• Futást is lehet végezni intervall stílusban. Ilyenkor adott szakaszokban váltogatod a kocogást, futást, sprintet és sétát. Utána legalább annyi ideig sétálj, ameddig a sprint tartott.
• Az edzések alatt hallgathatsz zenét, hogy könnyebben menjen az edzés.

Amire szükséged lehet

• Sportruházat, futócipő
• Pulzusmérő karóra
• Konditerem
• Súlyzó
• Legalább heti másfél óra
• Elhatározás
• Kitartás
• Zene
• Edzőtársak
• Személyi edző (vagy szakember tanácsadása)

Figyelmeztetések

• Figyelj a tested reakcióira, nehogy túledzd magad. Amellett, hogy nem egészséges, az eredmény sem lesz tartós, mivel a szervezetedet utána pihentetni kell.
• Aki szívbeteg, vagy gyengébb a szíve, annak nem ajánlott a hirtelen, nagy megerőltetést kívánó gyakorlatok végzése. Természetes, hogy ilyenkor gyorsabban ver a szíved, de ha nem vagy jól utána, akkor vagy kisebb intenzitással próbáld újra vagy hagyd abba és válts lassabb tempójú, általános állóképességet növelő sportra.

Kapcsolódó források, hivatkozások

• Az anaerob edzés
• Zsírégetés intervallum edzéssel
• Aerob-anaerob edzés

• []

Az oldal szerzői

BoglarkaS, Gycsutk