Vádlit edzeni
Szerkesztés Hogyan kell vádlit edzeni?
A vádlit nehéz megedzeni, mivel egész nap használjuk, járunk rajta. Ha a formás vádli a cél, akkor mindenképpen koncentrált, sűrű mozdulatokkal kell megedzeni. Az alábbi gyakorlatokat heti 1-2 alkalommal elvégezve hamar csinos vádlikra tehetsz szert.
Szerkesztés Lépések
- Tégy szabaddá 10 percet a napodból.
- Az edzésre kapcsolj be valamilyen pörgős zenét.
- Fontos, hogy bemelegítéssel kezdj:
- állj egy nagyobb terpeszbe, majd óvatosan hajolj le az egyik, majd a másik lábadhoz, nyújtózkodj, míg kezeiddel el nem éred a padlót. Közben maradjanak egyenesek a lábaid.
- Állj egyenesen, majd az egyik térded kissé hajlítsd be, a másik lábad pedig haránt irányban csúsztasd hátra teljesen, míg nem érzed, ahogy feszülnek az izmaid. A talpad szorítsd a padlóhoz. Mindkét lábbal végezd el.
- Jöhetnek a gyakorlatok:
- Állj fel a steppad szélére (vagy egy vastag könyvre), elöl támaszkodj meg a kezeiddel, majd lassan engedd le mélyen a sarkad a padlóig, és emeld vissza. Körülbelül 2 másodpercig tartson egy mozdulatsor. A lényeg a magas ismétlésszám. Mindezt 1,5 percig végezd. Ne rugózz az alsó ponton, és szabályosan ismételj. Az utolsó fél percben gyorsíts az iramon.
- Guggoló vádli: guggolj le, ülj rá a sarkadra, majd billenj vissza a kiindulási guggoló helyzetbe. Mindezt ütemesen, két percen keresztül végezd. Egy mozdulatsor kb. két másodpercig tartson.
- Guggolásból ugorj fel úgy, hogy egyenesítsd ki teljesen a levegőben a lábad, majd guggolásba érkezz vissza. Figyelj rá, hogy a testtömeged ne a térdedre terheld rá, hanem a combizmoddal és a vádliddal dolgozz! Ezt ismételd meg négyszer.
- Pihenésként nyújts.
- Állj fel a steppad szélére (vagy a könyvre), támaszkodj meg, majd lassan emelkedj lábujjhegyre és vissza. Ezt a mozdulatsort is 1,5 percen keresztül ismételd, majd az utolsó fél percben gyorsíts a tempón. Az utolsó mozdulatsort követően tartsd meg magad lábujjhegyen legalább 10 másodpercig.
- Pihenésként nyújts.
- Állj vissza a steppad szélére, majd immár fél lábon végezd el a lábujjhegyre emelkedést. Fél percen keresztül végezd a gyakorlatot az egyik, majd fél percen keresztül a másik lábaddal.
- Újra guggolj le, és ismételd meg a "guggoló vádli"-ként leírt mozdulatsort.
- Állj vissza kis terpeszbe a steppadra, emelkedj lábujjhegyre. Az egyik lábad emeld fel pár centire úgy, hogy végig egyenes marad mind a két lábad. Tedd le, majd a másik lábad emeld fel. Így „lépkedj“ lábujjhegyen fél percen keresztül.
- A torna végén ne felejts el nyújtani.
Szerkesztés Tippek
- Ha szükségesnek érzed, többféle nyújtó gyakorlatot is elvégezhetsz a torna elején és végén.
- Mezítláb és cipőben is végezheted a gyakorlatokat.
- Lépcsőzéssel szintén szépre edzheted a vádlid, de ugyanúgy hegyvidéki túrázással is.
- Haladóként már lábsúlyokat is felcsatolhatsz.
Szerkesztés Amire szükséged lehet
- steppad vagy egy vastag könyv és egy támlás szék, amin támaszkodhatsz
- 10 perc
Szerkesztés Figyelmeztetések
- Ne hagyd ki a bemelegítést, valamint a torna végeztével a nyújtást sem, különben megsérülhetnek az izmaid.
- Ha megterhelőnek érzed a gyakorlatokat, akkor első alkalmakkor csak a fele időt tornázd le, majd fokozatosan növeld az idődet.
- Lépcsőzésnél ügyelj arra, hogy ne a térdedre támaszkodj, hanem a combizmokra fektesd a súlyod.