Módosítások
→Lépések
# '''Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat.''' Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz.
# '''Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást.''' Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot.
# '''Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát.''' Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot , vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát kezdd kezd napi 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, 1 gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal, és 0,5 gramm/testsúlykilogramm zsírral. Ha heti 1 kilónál többet adsz le, adj hozzá 50 grammal több szénhidrátot, ha a fogyás fél kilónál kevesebb, vegyél el belőle ugyanennyit.
# '''Kezdj el sportolni.''' Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk.