A laktózérzékenyeknek étkezni

Szerkesztés Hogyan kell a laktózérzékenyeknek étkezni?

Nem is gondolnánk rá, de az emésztési problémáinkat (puffadás, hasmenés, gyomorfájás) és a rossz közérzetünket az elfogyasztott ételek okozhatják. Laktózérzékenységről (tejcukor-érzékenység) vagy laktóz-intoleranciáról akkor beszélhetünk, ha a szervezetünk nem, vagy csak kis mennyiségben képes a tejben és a tejtermékekben megtalálható laktóz nevű cukrot lebontani, a lebontáshoz szükséges laktáz nevű enzim hiánya vagy alacsony szintje miatt. Ilyenkor szigorú diétát kell tartani hosszú időn keresztül. A cikkel abban segítünk, hogy mikre érdemes odafigyelni, és hogyan kell egy laktózszegény étrendet összeállítani.

Szerkesztés Lépések

Tejfehérje vagy tejcukor-érzékenység diagnosztizálása: először tisztáznunk kell a tejben lévő, problémát okozó összetevőt, ami lehet a tejfehérjéje és a tejben lévő cukor, vagyis a laktóz. Ennek a kiderítésére sokféle módszer létezik, mindenképpen orvossal kell konzultálni.
A kalciumbevitel biztosítása: aki tejérzékeny, sajnos nélkülöznie kell minden tejes ételt, így egyes késztermékeket is, de az egyedi tűréshatár meghatározásával beilleszthetjük a tejet étrendünkbe. Ha mégis úgy döntünk, vagy szükséges a diétánkat a tej kizárásával kiviteleznünk, néhány vitamint és ásvány anyagot feltéten pótolnunk kell, ami a tejben van. Erre a legjobb megoldás az olajos magvak fogyasztása, így a mák, a szezámmag, a tökmag, a mogyoró, a mandula, a dió, a napraforgómag, a gesztenye és a földimogyoró is jó választás lehet.
A tej helyettesítése: a tej pótlására kiváló megoldást nyújtanak a gabonaalapú növényi tejek, amelyekből egyre szélesebb a kínálat: ma már kapható a nagy hipermarketekben rizstej, szójatej, zabtej, mandula- és mogyorótej, kókusztej, sőt még kölesből készített tej is. A növényi tejek többnyire alkalmasak a tej helyettesítésére a főzés/sütés során, ahol az eredeti receptben megjelölt mennyiséggel megegyezően használhatjuk őket. Emellett gabonákból készített tejszínek is léteznek: pl. rizstejszín és zabtejszín, valamint a kókusztej is alkalmas a tejszín pótlására. Ma már sok boltban kapható gabona- vagy szójaalapú joghurt, puding és sajt (pl. tofu, növényi sajt). A túró helyettesítését főtt kölessel kompenzálhatjuk, így pl. a túrógombóc alternatívája a hamis kölesgombóc lehet.
A laktózmentes termékek felkutatása és beszerzése: szinte az összes nagyobb élelmiszer-áruházban kapható laktózmentes tejtermék, így a joghurt, sajt, túró és a tej fogyasztásáról nem kell lemondanunk. Tapasztaljuk ki, hogy mennyi tejtermék nem okoz még problémát, és ehhez mérten fogyasszunk eloszlatva, kis mennyiségekben belőlük, pl. tejnél 1 dl, sajtnál és túrónál 20-30 gr. A fermentált (élőflórás) tejtermékekről érdemes tudni, hogy kevés tejcukrot, valamint számos hasznos tejsavbaktériumot is tartalmaznak, amelyek segítségünkre lehetnek a tejcukor lebontásában (pl. joghurt, kefir, tejföl).
A fehérje pótlása: amennyiben teljesen elhagyjuk a tejtermékeket, fontos, hogy ne csak a kalciumot, hanem a fehérjét is kellő mennyiségben pótoljuk a szervezetünkben (mivel a tej napi szinten ehhez bőségesen hozzájárul). Ebben az esetben elsődleges fehérjeforrások lehetnek a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű búzából készült gabonák, a rizs, az olajos magvak, a húsok és a tojás.
Laktáz enzim tabletta alkalmazása: szerencsére a patikákban már kaphatunk szájon át bevehető, a tejcukrot bontó enzimet tartalmazó táplálék kiegészítőt. Érdemes beszereznünk, vagy az orvosunkkal felíratni, mivel jóval megkönnyítheti az emésztésünket és a komfortérzetünket.
Figyeljünk a termékek összetételére: óvatlanul levehetünk a polcról olyan késztermékeket, péksüteményt, húst, vagy bármely más terméket, ami tartalmazhat tejcukrot vagy tejfehérjét. Fontos, hogy alaposan megnézzünk minden terméket, és ellenőrizzük, hogy véletlen sem tartalmaznak tejszármazékot. A leggyakoribb termékek, amelyek tejet és tejcukrot tartalmazhatnak: a vaj, a húskészítmények (virsli), felvágottak, pástétomok, a margarinok, a húsleveskockák, a szeletelt kenyér, a müzli, a burgonyaszirom, a szárított gyümölcsök, a feldolgozott ételek, a gyógykészítmények, a készételek, a húshelyettesítők és a fehérje-kiegészítők mind tartalmazhatnak laktózt.

Szerkesztés Tippek

Vezessünk étkezési naplót, és tapasztaljuk ki, melyik tejtermék okoz problémát. Együnk vagy igyunk csak egyféle tejterméket, és figyeljük meg, hogy utána milyen tünetek jelentkeznek, és mennyi idő múlva érik el a problemás intenzitásukat – ezt jelezzük az orvosunknak is!
A laktózszegény étrendet lehetőleg egy dietetikus segítségével állítsuk össze, valamint egy gasztroenterológus szakorvossal is konzultáljunk.
Ha egy egyszerű és gyors desszertre vágyunk, készítsünk otthon gabonatejből és pudingporból vagy kukoricakeményítőből pudingot.
Számos kemény sárga sajt szinte alig tartalmaz laktózt. Minél hosszabb ideig érlelt a sajt, annál kevesebb laktózt tartalmaz. Kerüljük a friss sajtokat, pl. a ricottát, a lágy- és krémsajtokat és a túrót.
Érdemes tudni, hogy egyes fagylaltoknál laktáz enzimet használnak, így a laktóz kristályosodását meg tudják állítani, ezért a legtöbb fagylalt jól tolerálható.
Ajánlott probiotikumos étrend-kiegészítőket szednünk, amelyek nagy segítségünkre lehetnek a tejcukor lebontásában és a bélflóra rendezésében.

Szerkesztés Amire szükséged lehet

Étkezési napló
Laktáz enzimpótló tabeletta
Probiotikumok
Laktózmentes termékek

Szerkesztés Figyelmeztetések

A laktóz-intitolerancia nem gyógyítható, viszont helyes és szigorú diétával a tünetek teljesen megszüntethetők.
Fontos odafigyelnünk a hasmenés okozta károsodott bélflóra helyreállítására, amit specifikus bélflóra helyreállító készítmények (probiotikumok) segítségével tehetünk meg.
Különösen vigyázzunk az édes tejsavó por, illetve a savó feliratú termékekkel.
Keressünk fel egy szakorvost, mielőtt bármilyen ételt kizárnánk. Az orvos egy teszttel igazolni tudja a laktózérzékenységet, így megbizonyosodhatunk arról, hogy a tüneteink valóban a laktóz-intolerancia miatt vannak, és nem valamilyen más betegségből származnak.
Kérdezzük meg az orvosunkat, mielőtt bármilyen gyógyszert szednénk.
Biztosítsuk a napi elegendő kalciumot egyéb növényi forrásokból.