Úgy edzeni, hogy feszes legyen a comb
Szerkesztés Hogyan kell úgy edzeni, hogy feszes legyen a comb?
Ki ne szeretne olyan feszes és formás combokat, hogy azt még a szupermodellek is megirigyeljék? Sokkal szebb látványt nyújt a bikiniből vagy rövidnadrágból kikandikáló izmos láb és feszes fenék, mint a löttyedt narancsbőr. A gyakorlatsor előnye, hogy nem kell érte kondi bérletet venned, otthon is elvégezheted, ahogyan időd és kedved engedi!
Szerkesztés Lépések
- Bemelegítés. Soha semmilyen testmozgás előtt ne hagyd ki ezt a lépést. Ha nem szeretnél izom- vagy szalagszakadást, akkor szánj 5 percet minden edzés előtt a bemelegítésre. Helyben futás, láb- és karkörzés, indián szökkenés. Mind-mind tökéletes alternatívája a bemelegítésnek.
- Végezz szűk guggolásokat. A helyes guggolás menete a következő: a kezedet kulcsold össze a mellkasod előtt és állj vigyázzállásba. A súly legyen a sarkaidon, miközben a fenekedet leengeded. Ezután emelkedj fel. Ismételd meg a gyakorlatot 8-szor, majd pár másodperc után ismételd meg még kétszer a gyakorlatsort. Tehát összesen 24-szer végezd el a guggolást.
- Végezz normál guggolásokat. A menete és a gyakorlat száma megegyezik az előző gyakorlattal. A különbség annyi, hogy zárt lábak helyett terpeszállásba végezd el. A terpeszállás szélessége ne legyen több a két vállad közti távolságnál.
- Végezz óriás guggolásokat. Az előző kettőhöz hasonlóan végezd, a terpeszed viszont legyen minél nagyobb. Felsőtestedet próbáld meg minél lentebbre lenyomni. A tökéletes az, ha a térdeiddel egy vonalba tudod vinni. 8-szor végezd el a gyakorlatot, majd pár másodpercnyi pihenés után ismételd meg a sorozatot még két alkalommal.
- Falnál ülés. Keress egy szabad falfelületet/ajtót/szekrényoldalt. Képzeld azt, hogy egy széken ülsz, a fal pedig a szék támlája. Tedd a kezeidet a combjaidra és próbálj meg derékszöget zárni a fallal. Tartsd így magad ameddig csak bírod.
- Belső comb erősítése. Feküdj hanyatt. A karjaidat nyújtsd ki és helyezd a felsőtesteddel párhuzamosan. Húzd fel a térdeidet úgy, hogy a talpaid érjék a földet. Fogj egy közepes méretű gumilabdát és tedd a combjaid közé. Ezután nyomd össze a labdát a belső combjaiddal, majd ereszd ki, ügyelve arra, hogy ne essen le a labda. Ismételd meg a gyakorlatot minimum 50-szer.
- Nyújtás. A bemelegítéshez hasonlóan szintén az egyik legfontosabb része a gyakorlatnak. Állj vigyázzállásba szemben a fallal. Nyújtsd ki az egyik kezed úgy, hogy a falhoz hozzáérjen a tenyered. Hajlítsd be az egyik lábad úgy, hogy a lábfejed hozzáérjen a fenekedhez. A másik kezeddel tarts meg ezt a lábad pár másodpercig, majd tedd vissza a lábad a földre. Ismételd meg a nyújtást a másik lábaddal is. Belső combjaid nyújtására pedig ülj törökülésbe.
Szerkesztés Tippek
- Ha nincs időd mindennap elvégezni a gyakorlatot, akkor végezd el a gyakorlatok felét. Ügyelj viszont arra, hogy a sorozatszámot ne csökkentsd. Inkább végezz el az 5 gyakorlatból 3-at teljes sorozatszámmal, mint mind az 5-öt a sorozat felével.
- A változatosság kedvéért iktass be futást is a comberősítés helyett. Szintén átmozgatja és formálja a combodat.
- Ha saját súlyoddal végzed a gyakorlatokat, akkor nem kell félned, hogy óriásira nőnek a combjaid.
- Tarts hetente legalább 2 nap pihenőnapot.
- Figyelj oda az étkezésedre is, ha igazán ütős lábakat szeretnél.
- Tölts le egy motiváló képet a telefonodra az áhított lábakról. Ha naponta látod a képet, sokkal kitartóbban és nagyobb lendülettel fogod végezni a gyakorlatokat.
Szerkesztés Amire szükséged lehet
- Rövidnadrág
- Edzőcipő
- Edző felső
- Fal/ajtó/szekrény
- Nyugalom
- Idő
- Kitartás
Szerkesztés Figyelmeztetések
- Ha érzed, hogy fáj a térded, vagy szokatlanul gyakran ropog, akkor hagyd abba a gyakorlatot.
- A guggolásnál figyelj oda a lábfejed állására. Ne fordítsd ki őket oldalra, hanem tartsd őket egyenesen.
- Nem érdemes kihagyni a nyújtást, mivel súlyosan veszélyeztetheted vele egészségedet.