Nyújtani
Hogyan kell nyújtani?
A nyújtás az edzések elengedhetetlen része. Az edzések előtt izmaink nyújtásával elkerülhetjük a sérüléseket, az edzések végén történő levezető nyújtásokkal pedig a sportolás közben megrövidült izmaink visszanyerik rugalmasságukat és a másnapi izomlázat is megelőzzük. Természetesen az adott sportágtól, edzésformától függ, hogy milyen izmunkat és hogyan kell nyújtanunk, egy azonban biztos, ne feledkezzünk meg a nyújtásról, mert így számos kellemetlenségtől kímélhetjük meg magunkat, és izmaink is fittebbek, egészségesebbek lesznek!
Lépések
- Ismerkedjünk meg a nyújtástípusokkal! Az aktív nyújtás során az adott izmot úgy nyújtjuk meg, hogy közben az ellentétes izmot megfeszítjük (például a törzsünkhöz emelt jobb lábunkat balra kezdjük el húzni, miközben a törzsünkkel jobbra fordulunk). A passzív nyújtás ettől abban különbözik, hogy az izom nyújtása valamilyen külső erő (pl. egy másik személy, egy sporteszköz) felhasználásával történik. A passzív nyújtás egyik altípusa a ballisztikus nyújtás, amikor gyors egymásutánban, ritmikusan, rugózva végzünk gyakorlatokat (pl. törzshajlítás). A passzív nyújtás másik altípusa a statikus nyújtás, amely során nem ritmikus módon történik a nyújtás, hanem az izom lassú megnyújtásával és megtartásával.
- Melegítsünk be! Az izmokat előzetes bemelegítés nélkül TILOS nyújtani! Szükséges, hogy beindítsuk a vérkeringést, amely növeli az izmok hőmérsékletét, amelyek ezáltal rugalmassá válnak, és sérülés nélkül tudjuk őket nyújtani. Néhány példa a bemelegítéshez:
- fürge séta,
- kocogás,
- ugrókötelezés,
- körző gyakorlatok,
- az adott sportág rajtjának lassú ütemben való végrehajtása.
- Nyújtsunk dinamikusan! Az edzések előtt az ún. dinamikus nyújtással tehetjük rugalmassá az izmainkat. Ez a fajta nyújtás az elnevezésével ellentétben nem gyors, ritmikus, rugózó nyújtást jelent, hanem lassú, kontrollált végtaggyakorlatokkal kell dolgoznunk, amelyeket egymás után többször (10-12-szer) is meg kell ismételnünk, a mozgás terjedelmét és sebességét pedig fokozatosan növelnünk. Arra azonban figyeljünk, hogy ha már fájdalmat érzünk, akkor ne erőltessük tovább az adott gyakorlatot! Néhány példa dinamikus nyújtáshoz:
- kar-, csípő-, alsóvégtag-körzés,
- törzscsavarás,
- sétálás közben emeljük a lábunkat egyenesen magunk elé, és ezt váltogassuk a normál lépéshosszal,
- sétálás közben húzzuk fel a jobb lábunkat a mellkasunk felé és húzzuk balra, miközben a törzsünket fordítsuk jobbra, majd a gyakorlatot ismételjük meg az ellentétes oldalon is.
- jógagyakorlatok.
- Nyújtsunk statikusan! Az edzés végeztével következhet a statikus nyújtás, amellyel a megrövidült izmokat tudjuk ismét rugalmas, laza állapotba hozni, valamint az izomlázért felelős tejsav távozását elősegíteni. Hosszú, lassú, legalább 10-60 másodpercig megtartott, egymás után többször megismételt (kb. 3-szor) gyakorlatokkal kell végeznünk a statikus nyújtást. Néhány példa statikus nyújtáshoz:
- emeljük a karjainkat a fejünk fölé, kulcsoljuk össze őket, fordítsuk át őket és felfelé tolva nyújtsuk meg a vállizmunkat és a karizmunkat,
- egyik kezünkkel kapaszkodjunk meg valamiben, lépjünk előre, és feszítsük meg a felkarunkat, így nyújtva a mellizmunkat,
- lógjunk egy húzódzkodó rúdon, így a hátizmunkat tudjuk megnyújtani,
- emeljük a hátunk mögé az egyik lábunkat, fogjuk meg a lábfejünket, és feszítsük felfelé a lábunkat, így az elülső combunkat tudjuk megnyújtani,
- tegyük fel az egyik lábunkat egy emelvényre, és a lábfejünket megfogva nyújtsuk meg a hátulsó combunkat,
- támaszkodjunk két kézzel a falnak, toljuk hátra az egyik lábunkat, és feszítsük meg a vádlinkat.
- Nyújtsunk eleget! Természetesen személy- és izomcsoport-függő, hogy kinek és mennyi ideig tartó nyújtás szükséges, azonban az edzések során (előtt és után) 30 másodperces izomnyújtó gyakorlatot ajánlott beiktatni.
Tippek
- A nyújtógyakorlatokat mindig az adott edzésformának megfelelően végezzük el. Például futás vagy biciklizésnél a comb és a vádli, míg egy felsőtest-edzés esetén a kar, a váll, a hát és a mellizom nyújtása fontos.
- A nyújtások során légzésünk legyen nyugodt, könnyed, kiegyensúlyozott.
- Nemcsak edzések előtt és után, hanem pihenőnapokon is nyújthatunk, ezzel még edzettebbé és rugalmasabbá tehetjük izmainkat.
- A nyújtás a stressz ellen is remek megoldás lehet. Stressz hatására jelentősen megfeszülnek az izmaink (nyakon, háton), ezért ezeket érdemes nyújtanunk, így nyugtatóan hathatunk lelkünkre is.
Amire szükséged lehet
- kényelmes, sportos ruházat
- idő és türelem a gyakorlatok elvégzéséhez
Figyelmeztetések
- A nyújtógyakorlatokat mindig csak enyhe kellemetlenség érzéséig végezzük, ha már fájdalmat érzünk, ne erőltessük tovább!
- Kerüljük a ballisztikus, tehát a ritmikus rugózással végzett nyújtásformát, mert rendkívül veszélyes! Emellett nem tesz jót az ízületeknek, ugyanis azok véghelyzetét provokálja, továbbá nem is hatékony, mert sok apró rántást vált ki, amelyek egy összehúzó reflexet indítanak be, amely gátolja a mozgástartomány fokozását!