Eltüntetni az úszógumit
Hogyan kell eltüntetni az úszógumit?
Különösen a strandszezon közeledtével szoktunk elgondolkodni azon, hogy hogyan is szabadulhatnánk meg az alhasi tájékon felhalmozódó zsírrétegtől. Sok olyan gyakorlat van, ami segít ebben, ugyanakkor nem elég kampányszerűen végezni őket. A tartós eredményhez rendszeres mozgásra és helyes táplálkozásra van szükség.
Lépések
- Le a stresszel! A tartós stressz és a sok idegeskedés növeli a test kortizon hormonjának szintjét, aminek következtében az étvágy is nő. Ilyenkor ráadásul zsírra és szénhidrátra vágyik a szervezetünk. Az első lépés tehát a stressz csökkentése: végezzünk relaxáló gyakorlatokat, sportoljunk, menjünk el egy masszázsra! A legjobb, ha – amennyiben ez lehetséges – megszüntetjük a stressz kiváltó okát. Vegyük sorra, hogy mitől idegeskedünk, és gondoljuk át, hogy hogyan tudnánk ezeket a dolgokat másképpen csinálni! A stressz a sok alvás is csökkenti, ezért ügyeljünk arra, hogy naponta 7-8 órát aludjunk!
- Az étrend: Következetes diétával is ledolgozhatjuk az úszógumit. A diéta lényege, hogy a napi kalóriaszükségletnél valamivel kevesebbet vigyünk be (a napi kalóriaszükségletet könnyedén kiszámolhatjuk az interneten elérhető kalkulátorok segítségével, egy példa a kapcsolódó linkek között is található). A zsíros húsokat, kávét, alkoholt és nasit váltsuk le sok zöldségre és gyümölcsre, péksüteményből pedig a teljes kiőrlésűt válasszuk!
- Mit igyunk? A cukros üdítőket cseréljük le ásványvízre! Fontos, hogy naponta 2,5-3 liter vizet megigyunk, így a diétával felszabaduló salakanyagok is távozni tudnak a testünkből!
- Természetes megoldások: Fogyasszunk kamilla-, édeskömény- vagy borsmentateát! Ezek segítik az emésztést és így a zsírpárnák leadását.
- Mozgás: A kardio típusú mozgások segítenek a zsírégetésben. Így futással, biciklizéssel és úszással is hatékonyan vehetjük fel a küzdelmet az úszógumival. Ugyanakkor a túl hosszú mozgások helyett inkább az intervall tréning ajánlott, vagyis néhány perces alacsonyabb aktivitású mozgást nagyon aktív mozgás kövessen! Ahogy nő az erőlétünk, úgy nőhet a tréning időtartama is. Néhány konkrét gyakorlat, amit érdemes elvégezni:
- Törzshajlítás: Álljunk terpeszbe (csípőszélesnél kicsit nagyobba), majd feszítsük meg a combjainkat, fenekünket és húzzuk be a hasunkat! Emeljük az egyik karunkat a fülünk mellé, majd hajoljunk a másik irányba! A fülünk mellett tartott kézzel nyújtózzunk meg, míg a lent tartott kezünket a testünk előtt nyújtsuk keresztbe! A nyújtást a kezek folyamatos nyújtásával fokozzuk! Végezzünk 20 apró nyújtást, majd ismételjük meg a mozdulatsort a másik irányba! Mindkét oldalra 4x20 nyújtást végezzünk! Ügyeljünk arra, hogy a felsőtestünk végig nyújtva legyen, és ne dőljön se előre, se hátra!
- Láblendítés: Feküdjünk hanyatt, a karunkat nyújtsuk ki oldalra! A bokánkat kulcsoljuk össze, majd 90 fokban behajlítva emeljük meg a lábunkat úgy, hogy az alsó lábszárunk párhuzamos legyen a talajjal! Feszítsük meg az alsó hasizmunkat, majd kilégzésre nyújtsuk a lábunkat a plafon felé! A felső lábszárunk nem mozdul, a derekunkat pedig feszítsük a talajhoz!
- Felgördülés: Feküdjünk hanyatt nyújtott lábbal! A karunkat nyújtsuk ki a fülünk mellé, majd belégzés közben nyújtózzunk meg! Kilégzéskor emeljük meg a nyújtott karunkat egészen addig, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal. Ezután kezdjünk a fejünkkel felgördülni! Feszítsük meg a has-, far- és combizmainkat! Amint felegyenesedtünk, ismét nyújtózzunk meg, és gördüljünk vissza fekvésbe csigolyáról csigolyára! A gyakorlatot 15-ször ismételjük meg! A mozdulatsort folyamatosan végezzük!
- Felülés: Feküdjünk hanyatt, majd húzzuk fel a lábainkat úgy, hogy a talpunk a talajon marad! Szorítsuk le a csípőnket (az egész gyakorlat alatt ügyeljünk erre), majd tegyük a karunkat a tarkó mögé! Ne kulcsoljuk össze! Kilégzéskor emeljük meg a törzsünket annyira, hogy a lapocka is megemelkedjen! Tartsuk meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd feküdjünk vissza! A gyakorlatot 20-szor végezzük el!
- Törzsfordítás és lábmunka: Feküdjünk hanyatt, a karunkat tegyük a fülünk mögé, a hajlított lábunkat pedig húzzuk fel! Ezután az egyik lábunkat nyújtsuk ki, a törzsünket pedig fordítsuk a másik irányba úgy, hogy az ellentétes könyökünkkel érintsük meg a hajlított lábunkat! Ezután ismételjük meg a mozdulatot a másik irányba is! Ügyeljünk arra, hogy a könyökünk legyen kihúzva, a vállunk pedig maradjon végig ugyanabban a magasságban! Mindkét oldalra 20-szor ismételjük meg a gyakorlatot!
- Hullahopp karika: Akár tévénézés közben is végezhetjük, sokat segít az úszógumi eltüntetésében.
Tippek
- A kalciumdús diéta növeli a zsírégetést, főleg a hasi tájékon. Ezért a diéta alatt érdemes sok tejterméket – zsírszegény tejet, joghurtot, sajtot – fogyasztani.
- Mozgás közben ügyeljünk az egyenletes légzésre, hogy ne terheljük a szervezetünket!
- Egy jó tipp: halolaj! Egy ausztráliai kutatás szerint napi 6 gramm halolaj elfogyasztása heti háromszori edzéssel jelentősen növeli a zsírégetést!
Figyelmeztetések
- A testünk többek között a hideg ellen védekezik a zsírréteg kialakításával. Ezért ügyeljünk arra, hogy a derekunk ne lógjon ki a pulóverből és kabátból, ha nem szeretnénk, hogy elinduljon a zsír lerakódása!
- Az úszógumi hamar visszajöhet, ha nem változtatunk gyökeresen az életmódunkon! A rendszeres mozgás mellett figyeljünk oda a táplálkozásunkra is!
- A mozgásgyakorlatok előtt alaposan melegítsük be a nyakat, vállat, derekat, lábakat és karokat, különben könnyen sérülés lehet a vége!
Amire szükséged lehet
- Egy szőnyeg/matrac a gyakorlatok elvégzésére
- Hullahopp karika
- Akaraterő és kitartás
- Kamilla-, édeskömény- vagy borsmentatea
- Sok ásványvíz