Az álmatlanságot kezelni

Hogyan kell az álmatlanságot kezelni?

Az álmatlanság (insomnia) lényege, hogy az alvás nem felel meg az alapvető funkciójának, azaz az alvászavarral küzdő személy nem tudja kipihenni magát, szervezete nem tud regenerálódni az alvási idő alatt. Az alvászavar legfőbb tünetei: az illető nehezen tud elaludni, többször felébred, csak nehézkesen tud visszaaludni, a megszokottnál korábban kel fel, a felületes alvás miatt pedig másnap fáradt és ingerlékeny lesz, romlik a teljesítő- és koncentrációs képessége. A tartós ideig fennálló álmatlanság hosszú távon teljes kimerültséghez és depresszióhoz vezet. Az insomnia hátterében elsősorban testi vagy lelki probléma, stressz, izgatottság, valamilyen betegség vagy életmódbeli tényező áll, az ok nélküli primer alvászavar ritka. Az alvási elégtelenségeket általában pszichológus, pszichiáter vagy neurológus kezeli, a speciális jártasságot igénylő primer alvászavar kezelését pedig ún. alvás-centrumokban végzik. A kiváltó okok felderítése után az alvászavar kezelése főként gyógyszeres (pl. altató, antidepresszáns) vagy pszichoterápiás módszerek segítségével történik. Azonban a még kevésbé súlyos, átmeneti álmatlanságot sok esetben már néhány életmódbeli szokás megváltoztatásával, természetes módszerek alkalmazásával is legyőzhetjük. Cikkünkben ezeket vesszük sorra.

Lépések

1. Teremtsünk ideális alvási környezetet! Az ágymatrac minősége, a párna állapota, a szoba sötétsége és hőmérséklete, valamint a külső zajok is hatással vannak az alvásunkra. Igyekezzünk tehát ezekre odafigyelni, szüntessük meg a kellemetlenségeket (pl. keményebb matrac vásárlása, sötétítő függöny vagy redőny felszerelése stb.) és alakítsunk ki olyan környezetet, amelyben nyugodtan és pihentetően tudunk aludni.
2. Vigyünk rendszert az alvásba! Minden reggel, még hétvégén is keljünk ugyanabban az időpontban, így szervezetünket ahhoz szoktatjuk, hogy mindig egy adott időszakban ébredjen. Továbbá az éjszakai nem alvást ne akarjuk délután bepótolni, mert az ismét ahhoz vezet, hogy este nehezen tudunk elaludni és az éjszakai alvás is inkább felületes lesz. Arra törekedjünk tehát, hogy mindig a megszokott időben és a megszokott körülmények (ajánlott a sötét szoba) között térjünk nyugovóra.
3. Ne együnk, igyunk lefekvés előtt! Közismert tény, hogy egy kiadós vacsora megnehezíti az elalvást és a gyomor megterheltsége, valamint a nehézkes emésztés miatt az alvás sem lesz pihentető. A túl sok folyadék elfogyasztása miatt pedig az éjszaka folyamán többször is ki kell mennünk a mosdóba, amely miatt szintén nem tudunk nyugodtan aludni.
4. Csökkentsük a stresszt, szabaduljunk meg az aggodalmainktól! A napi és a másnapi problémáktól, gondolatoktól nehéz megszabadulni elalvás előtt, „ilyenkor van idő agyalni rajtuk”, ezért lefekvés előtt vegyünk egy relaxáló fürdőt, próbáljunk meg meditálni vagy olvasni, hogy eltereljük a gondolatainkat, és könnyebben el tudjunk aludni.
5. Kerüljük a koffeint és az egyéb stimuláló szereket! Egy délutáni kávé vagy energiaital elfogyasztása jelentősen befolyásolhatja az esti elalvást, illetve az éjszaki nyugodt pihenést.
6. Mozogjunk rendszeresen! Egy délutáni testmozgással is sokat tehetünk a jó alvásért, azonban ne közvetlenül lefekvés előtt mozogjunk, mert a mozgás miatt felfrissülünk, és nem fogunk tudni elaludni.
7. Használjunk természetes szereket, módszereket! Számos házi praktikával is csillapíthatjuk az álmatlanságot, éppen ezért sem szükséges rögtön altató vagy nyugtató után nyúlnunk.
   • Fogyasszunk macskagyökeret! Az orvosi macskagyökér más nyugtató hatású gyógynövényekkel (pl. kamilla, golgotavirág) társítva hatékony altatószer, táplálék-kiegészítő tabletta, tea vagy forrázat formájában fogyasztva segítenek az ellazulásban, csökkentik a stresszt, és így megkönnyítik az elalvást.
   • Aludjunk gyógynövényekkel kitömött párnán! 50 g komlót, 50 g orbáncfüvet, 30 g levendulát és 30 g macskagyökeret tegyünk egy vászon kispárnahuzatba, amit helyezzünk éjszakára a fejpárnánk vagy a fejünk alá, így be tudjuk lélegezni a gyógynövények illatát, amely segít az egészséges és pihentető alvásban.
   • Igyunk altatóbort! Tegyünk egy tálba és keverjünk össze 20 g orbáncfüvet, 20 g citromfüvet, 10 g levendulát és 10 g komlót. Öntsünk a gyógynövényes keverékre 1 l vörösbort, amit hagyjunk befedve egy hétig állni, majd szűrjük le és töltsük tiszta üvegekbe. Vegyünk be az „álomitalból” lefekvés előtt 1-3 evőkanállal!

Tippek

• Hogyan kell elaludni?
• Vitaminhiány is okozhat álmatlanságot, ezért ezeket is célszerű pótolni, pl. kálcium, magnézium B6-vitamin.
• Telihold bizony az alvást is befolyásolja, ezért érdemes ellenőrizni, hogy mikor lesz telihold a holnaptár segítségével.

Amire szükséged lehet

• a felsorolt tanácsok betartása

Figyelmeztetések

• Ha sejtjük/tudjuk, hogy az álmatlanság valamilyen testi vagy lelki probléma miatt van, akkor forduljunk szakértő orvoshoz!
• Ha az alvászavar rendszeres és már hosszú ideje fennáll, és nem segít semmilyen praktika, akkor forduljunk orvoshoz!
• Ne tévézzünk, telefonáljunk, internetezzünk, dolgozzunk az ágyban, ezeket a tevékenységeket teljesen zárjuk ki a hálószobából is!
• Kerüljük a gyömbért, a ginsenget és a guaranánát, mert ezek a gyógynövények serkentő hatásuk lévén gátolhatják az éjszakai alvást!

Kapcsolódó források, hivatkozások

• Mindent az álmatlanságról
• Az álmatlanság okai és veszélyei
• 10 hasznos tipp az álmatlanság ellen
• Álmatlanság – leírás és kezelési módok
• Nagymama házi praktikái című könyv (Reader’s Digest kiadó, 2000)

Az oldal szerzői

Bya, Hogyankell