Egészségesen étkezni

Hogyan kell egészségesen étkezni?

Sokféle diétáról hallani manapság, sokuk azonban egészségtelen, sőt, akár veszélyes is lehet. Az alábbi cikkben bemutatjuk, hogyan lehet kiegyensúlyozottan és fenntarthatóan étkezni.

Lépések

1. Alakíts ki egy egészséges hozzáállást az ételek irányába. Először is vizsgáld meg, hogy mik az étkezési szokásaid. Többet eszel, amikor stresszes vagy? Megvonod magadtól az ételt, hogy úgy érezd, te irányítasz? Alaposan értékeld, hogy milyen egészségtelen hozzáállásod van az ételek irányába. Ha van ilyen, fontold meg az alábbiakat:
   • Beszélj egy egészségügyi szakemberrel. A táplálkozási zavarok mentális betegségnek minősülnek, így nem mindig lehet ezt saját magunknak megoldani. Ha úgy véled, étkezési rendellenességed van (legyen szó arról, hogy túl keveset vagy túl sokat eszel), kérd ki a háziorvosod tanácsát.
   • Keress egészségesebb megoldást. Ha úgy találod, hogy elsősorban egészségtelen ételeket fogyasztasz, amikor stresszes vagy, keress egy helyettesítő tevékenységet. Menj helyette inkább sétálni, vegyél egy lazító fürdőt vagy találkozz egy barátoddal. Így nem érzed majd azt, hogy mindenképpen tele kell tömnöd magad egészségtelen ételekkel vagy italokkal.
   • Az ételre gondolj úgy, mint ami a létfenntartáshoz szükséges. A nyugati kultúrában elárasztanak minket azok az üzenetek, melyek azt sugallják, hogy az élelmiszer szórakoztató, illetve az unalom enyhítésére jó. Tudatosan értékeld az ételeket aszerint, hogy mennyire segít abban, hogy egészségesen élj.
2. Határozd meg, hogy napi hány kalóriára van szükséged. Ez a szám nagyon változó lehet attól függően, hogy milyen az anyagcseréd és hogy mennyire vagy fizikailag aktív.
   • Ha az a típus vagy, aki már attól is hízik egy kilót, hogy ránéz egy szelet pizzára, akkor a napi kalória-bevitelednek, ha férfi vagy, 2000, ha nő, akkor 1500 kalória körül kellene lennie.
   • Ha olyan típus vagy, aki szinte bármennyit ehet, akkor sem hízik el, vagy pedig rendszeresen sportolsz, fizikai munkát végzel, akkor a fenti számra még nyugodtan rakhatsz 1000-2000 kalóriát – illetve nőként kicsit kevesebbet.
   • Szintén vedd figyelembe az izomtömegedet. Minél nagyobb, annál több kalóriára van szükséged, hogy fenntartsd a megfelelő működést. Ellenkező esetben a szervezeted elkezdi lebontani az izomszövetet, hogy energiához jusson.
   • Ez a táblázat szintén segít a szükséges kalóriamennyiség kiszámolásában.
3. Igyál sok vizet. Ha hidratált vagy, az segít abban, hogy egészségesebb legyél, ráadásul teltségérzetet is okoz, így nem eszed túl magad. Igyál vizet étkezés közben és után, így segíted az emésztést is. Naponta 2-3 liter vizet fogyassz, melegben vagy ha fizikai munkát végzel, sportolsz, akkor többet is.
   • Ha úgy érzed, nassolnod kell, igyál előbb egy pohár vizet. Sokan összekeverik a szomjúságot az éhséggel, és elfogyasztanak 400-500 kalóriát, miközben egy pohár víz is segített volna nekik. Ha 15 perccel azután, hogy megittad a vizet, még mindig éhesnek érzed magad, akkor bekaphatsz valamit.
4. Kerüld a diétás üdítőket és más termékeket, melyek mesterséges édesítőszereket tartalmaznak (pl. light joghurt). A mesterséges édesítőszerek még rosszabbak, mint a cukor. Ha nem tudod feladni ezeket, legalább csökkentsd a fogyasztásukat, és mindig nézd meg az összetevők listáját.
5. Egyél napi ötször! Ez azt jelenti, hogy 3 fő étkezésnek kellene lennie naponta (reggeli, ebéd és vacsora), illetve tízórai és uzsonna. Ha így teszel, valamivel kevesebbet fogsz enni a főétkezések során, a tested pedig sokkal könnyebben meg tudja emészteni a kisebb mennyiségű ételt. A vércukorszinted sokkal állandóbb lesz a nap folyamán, mivel nem lesz az, hogy 6 órán keresztül nem eszel semmit.
6. Ne hagyd ki a reggelit! Sokan érzik úgy, hogy nincs szükségük reggelire, vagy csak nem érzik magukat éhesnek reggelente. Kutatások bizonyítják, hogy azok az emberek, akik kihagyják a reggelit, általában kövérebbek, mint azok, akik kiegyensúlyozott reggelit fogyasztanak. Ez azért van így, mert a reggeli beindítja az anyagcserét. Emellett gyakran az ebéd során egyébként is kompenzáljuk, amit reggel kihagytunk. Még egy kisebb reggeli is jó, mint a semmi. legalább egyél meg egy banánt vagy pirítóst vagy egy reggeliző szeletet, és igyál egy kis vizet.
7. Lassan egyél. Volt már úgy, hogy miután megettél egy jó nagy adag kaját, még rendben voltál, de negyed óra múlva úgy érezted, kipukkansz? Ez akkor történik, ha a gyomrod azt mondja az agyadnak, hogy túlságosan tele van. Ezt akkor tudod elkerülni, ha lassan eszel. Így az agyunk időben megkapja a gyomrunk üzenetét, és nem fogunk túl sokat enni.
   • Hagyj 5-10 perces szüneteket a fogások között.
8. Gyakorolj mértéket! Ne fogyassz túl sokat egy bizonyos ételből vagy egy bizonyos típusú ételből. Ehelyett próbálj minél változatosabban étkezni.
   • A legtöbbünk talán fel tudja adni valaminek a mértéktelen fogyasztását (pl. cukor, hús vagy alkohol), majd feladják az elhatározásukat, és még többet vesznek magukhoz. Hogy ezt elkerüld, engedj magadnak kis „csalásokat”, például egyél kevesebb cukrot, de péntekenként megengedhetsz magadnak egy desszertet.
   • Igyál mértékkel. Néha megihatsz két pohár bort vagy két sört, de utána ne igyál többet. Próbálj minél kevesebbet inni. De itt is csalhatsz, és egy évben néhány különleges alkalommal (pl. esküvő) kirúghatsz a hámból.
9. Ismerd meg a különbséget a jó és a rossz zsírok között. Ahhoz, hogy a tested megfelelően működjön, szükséged van zsírra, de nem mindegy, hogy mire.
   • A közhiedelemmel ellentétben a koleszterin fogyasztása nem okvetlenül emeli a koleszterinszintet a szervezetedben, mivel, ha megfelelően étkezel, akkor a felesleget a szervezeted kiüríti.
   • A legtöbb állati zsír és egyes növényi olajok rosszak a koleszterinszintre.
   • Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat rendszeresen fogyaszd. Ezek segítenek a rossz koleszterin csökkentésében, és a jó növelésében. Ilyen zsírsavak vannak az olívaolajban, a dióban, a halolajban és a különböző magok olajai. Ezek használatával csökkenthető a koleszterinszint, és a szívbetegségek kialakulásának kockázata.
   • Kerüld a transz-zsírokat. Ezek telítetlen zsírsavak egyfajta csoportja, melyek általában a feldolgozott élelmiszerekben találhatóak, és növelik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Mindig olvasd el a címkéket, és keresd a hidrogénezett összetevőket (pl. hidrogénezett növényi olaj)
10. Válaszd a megfelelő szénhidrátokat. A szénhidrátok a szervezetünk legfontosabb energiaforrásai, ezért nagy szükségünk van rájuk. De nem mindegy, hogy melyikre.
    • Csak mértékkel fogyassz egyszerű szénhidrátot (pl. fehérliszt) vagy feldolgozott cukrokat. Ez a szívre és a testsúlyodra is rossz hatással lesz.
    • Egyél inkább összetett szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű liszt, zöldségek, zab, feldolgozatlan gabona (pl. barna rizs). Ezek az ételek több vitamint és rostot tartalmaznak.
    • Fogyassz leveles zöldségeket, mint amilyen a kelkáposzta vagy a mángold. Ezek tele vannak tápanyagokkal.
    • Egyél teljes kiőrlésű barna kenyeret a fehér kenyér helyett.
11. Vegyél részt a Hús nélküli hétfő megmozdulásban. Ez egy nemzetközi kampány, melynek célja, hogy az emberek egy héten legalább egyszer ne fogyasszanak húst. A hüvelyesek és a bab egy jó helyettesítő.
12. Ne használj túl sok sót.

Tippek

• Kerüld a fűszeres ételeket.

Amire szükséged lehet

• mértéktartás
• az egészséges ételek ismerete
• elhatározás

Figyelmeztetések

• A drasztikus változás az étrendedben székrekedést okozhat, ezért ügyelj arra, hogy sok sötétzöld leveles zöldséget és más természetes, magas rosttartalmú ételeket fogyassz.

Kapcsolódó források, hivatkozások

• How to eat healthy?

Az oldal szerzői

Hogyankell, Kiscsillag