Testtartást javítani

Hogyan kell javítani a testtartást?

A helyes testtartással vonzóbbnak és karcsúbbnak tűnünk, de az egészségünk szempontjából is nagyon fontos: jobban kitágul a tüdő, így több oxigénhez jutunk, jobb lesz az emésztésünk, a hátizmok pedig megvédik a gerincoszlopot valamint az idegeket. Kutatások szerint ráadásul jobb a közérzete és nagyobb az önbizalma annak, akinek jó a testtartása. Az alábbiakban áttekintjük, hogy mire kell figyelnünk különböző esetekben a jó testtartás eléréséért, és hogy milyen gyakorlatokat érdemes végeznünk.

Lépések

Helyes testtartás álló helyzetben

1. Állj úgy, hogy mind a két lábadat egyformán terheld – ne váltogasd a testsúlyod, mert úgy mindig elferdül a gerinc. Kis terpeszben állj, a lábfejek a válladdal egy vonalban legyenek, és előre nézzenek.
2. A testsúlyodat egyenletesen oszd el a talpadon (a nagyujj, kisujj és a sarok alkotta háromszögön).
3. Ezzel együtt a medencédet kicsit told előbbre, a fenekedet húzd be, feszítsd meg.
4. Húzd be egy kicsit a hasad is, úgy, hogy még kényelmes legyen.
5. A mellkasodat emeld fel, a melleket, mellizmokat domborítsd ki – ezzel nyitottabb állásba kerülnek a bordáid, így a tüdődbe is több levegő jut.
6. A vállaidat kicsit húzd hátra (ne feszítsd meg), és engedd le.
7. A fejed emeld fel, a nyakad húzd kicsit hátra.

Helyes testtartás ülő helyzetben

1. Ülj hátra a széken, a háttámla tövéhez. Medencédet enyhén billentsd meg, hogy a derekad enyhén homorú legyen. Hasznos lehet, ha egy kispárnával támaszd meg a derekad.
2. Ha teheted, kisebb terpeszben ülj, a térdeid a csípőd szélességével egy vonalba essenek.
3. A talpaid teljes egészében, egyenesen nyugodjanak a földön – ne támaszkodj lábujjhegyre, ha szükséges, használj lábtámaszt.
4. A lábaidat ne tedd keresztbe, és ügyelj arra, hogy a testsúlyodat egyenletesen oszd el mindkét csípőízületen.
5. Dőlj hátra, támaszkodj a háttámlára.
6. A mellkasodat nyomd ki, a vállaidat és a lapockádat ereszd le – csakúgy, mint helyes testtartásnál álló helyzetben.
7. A kezedet tartsd úgy, hogy az alsó kar 75-90 fokos szöget zárjon be a felkarral. A csuklódat, alkarod egy részét lazán nyugtasd az asztalon. Ha már a könyöködet is felteszed az asztalra, előbb-utóbb azt fogod észrevenni, hogy rátámaszkodsz és előrehajolsz
8. A fejedet ne nyújtsd előre, a nyakadat egyenesen felfelé nyújtsd ki, az álladat kicsit húzd be.

Helyes alvópozíció

1. Alvás közben legalább annyira fontos a helyes testtartás, mint napközben – ha nem megfelelő helyzetben alszunk, könnyebben megfájdul a hátunk és nap közben is rosszul tartjuk magunkat. Ha lehet, ne aludjunk hason! Szokjuk meg, hogy háton fekve, vagy oldalt, behajlított lábakkal alszunk el.
2. Válasszunk olyan matracot, ami még kényelmes, de elég kemény ahhoz, hogy ne süppedjen bele a hátunk. Ha az oldalunkon fekszünk, akkor is csak a csípőnek és a vállnak szabad belenyomódnia a matracba.
3. Ha oldalt alszunk, olyan magas párnát használjunk, amely a fejet úgy támasztja meg, hogy a nyak a gerinccel egy vonalban, egyenesen álljon. Háton alvók vékonyabb párnát használjanak.

Gyakorlatok a helyes testtartásért

1. Ha tükörbe nézel, mindig ellenőrizd a testtartásodat is! Ha oldalt fordulsz, a fülednek, vállaidnak, csípődnek, térdednek és bokádnak egy függőleges vonal mentén kell lennie.
2. Nyújtózkodj rendszeresen! A kezeidet kulcsold össze magad előtt, majd belégzés közben nyújtott karral emeld fel és fordítsd ki a tenyered, míg végül teljesen a fejed fölé emeled. Ha ülőmunkát végzel vagy görnyedt a tartásod, a mellkas izmait is nyújtsd meg: a hátad mögött kulcsolod össze a kezeidet, majd lefelé és hátrafelé nyújtsd őket, míg a vállaidat hátrafeszíted.
3. Cicahát és kutyahát: Állj négykézláb, és domboríts, majd homoríts a hátaddal. Ismételd meg többször is, hogy alaposan megmozgasd a hát izmait.
4. Hajlítás oldalra: Állj kis terpeszbe, a fejedet döntsd oldalra, majd kövesd az egész felsőtesteddel, míg annyira oldalra hajolsz, amennyire csak tudsz. Egyenesedj ki, majd hajolj ugyanígy a másik oldalra.
5. Forgás: Fordítsd hátra a fejed az egyik irányba, majd kövesd a felsőtesteddel, amíg teljesen hátrafordulsz. Ezután fordulj vissza, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
6. Előre hajlás: Hajolj előre, púposítsd fel a hátad, a két karod és a fejed lógasd lefelé, miközben a derekadat megnyújtod.
7. Fej és vállkörzés a nyak és váll izmainak ellazítására: Húzd fel a vállaidat, majd kezdj velük előre körözni. Folytasd fél percig, majd körözz ugyanennyi ideig hátrafelé is. Végül a fejedet is forgasd át – először jobbra-balra, majd írj le teljes köröket az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányba is.
8. Az előző kivételével a fent leírt gyakorlatok elsősorban a gerinc és a hozzá kapcsolódó izmok nyújtását szolgálják – ezek mellett vannak kifejezetten erősítést célzó gyakorlatok is. A testtartás szempontjából minél többféle gyakorlatot végzel, minél többet sportolsz, annál jobb, hiszen mindenképpen erősödnek azok az izmok, amelyek alátámasztják a testedet. A sportolásnál ugyanakkor mindig figyelj arra, hogy szimmetrikusan, megfelelő pozícióban végezd a gyakorlatokat!

Tippek

• Ellenőrizheted, hogy mennyire helyes a tartásod, ha háttal szorosan egy ajtó vagy a fal mellé állsz. Akkor állsz egyenesen, ha a fejed, a vállaid, a farcsontod és a vádlid érinti a falat, és a derekadnál a kézfejet pont be tudod csúsztatni a hátad és a fal közé – se nem sokkal nagyobb, se nem sokkal kisebb a rés.
• Ne ülj órákig egy helyben, ha csak pár percre is, de igyekezz minél többször felállni, nyújtózni, mozogni egy kicsit. Ilyenkor végezz el párat a fent leírt nyújtó gyakorlatok közül!
• Ülő helyzetben sokat segíthet, ha néha veszünk egy mély lélegzetet, majd kilégzés után is megpróbáljuk megtartani ezt a testhelyzetet.

Amire szükséged lehet

• Odafigyelés
• Kitartás
• Egy kis testmozgás az izmok nyújtásához, erősítéséhez

Figyelmeztetések

• A rossz testtartás általában gyerek- vagy kamaszkorban alakul ki, és később már csak sok odafigyeléssel javítható ki. Ha valaki évekig görnyedten ül az iskolapadban majd az íróasztalnál, akkor a helyes testtartás eleinte kényelmetlen lesz, az izmok mindig megpróbálnak visszatérni a megszokott, görbe helyzetbe. A testhelyzet gyakori korrigálásával, a kezdeti kellemetlenségek elviselésével azonban előbb-utóbb a helyes tartás válik megszokottá.

Kapcsolódó videók

Ilyen egyszerű – rajzfilmes animáció a helyes testtartásról számítógép-használat közben

Források, hivatkozások

• Helyes testtartásról az Edzéstervezés oldalán
• A helyes ülés szabályai
• 20 tipp a helyes testtartáshoz
• A Wikihow cikke angolul a helyes testtartás kialakításáról

Az oldal szerzői

JViki