Megelőzni az elhízást

Hogyan kell megelőzni az elhízást?

Az elhízás a 21. század legsúlyosabb életviteli hibáinak következménye. A nem megfelelő étrend és a mozgáshiány együttesen eredményezik a túlsúlyt, és a vele együtt járó betegségeket.

Lépések

1. Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat. Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz.
2. Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot.
3. Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát. Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot, vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát kezd napi 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, 1 gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal, és 0,5 gramm/testsúlykilogramm zsírral. Ha heti 1 kilónál többet adsz le, adj hozzá 50 grammal több szénhidrátot, ha a fogyás fél kilónál kevesebb, vegyél el belőle ugyanennyit.
4. Kezdj el sportolni. Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk.

Tippek

• A súlyzós edzés előtt mindig fogyassz összetett szénhidrátokat és fehérjét. Ideális időpont 1-1,5 órával edzés előtt.
• Az aerob edzést 45-60 percig végezd, és az intenzitás ne legyen akkora, hogy ne tudj közben beszélni. Izommunkát ne végezz, ha úgy érzed, "bedurrantak" a lábizmaid, vegyél vissza a tempóból.
• Hetente egyszer bűnözhetsz, de ne az első pár hétben tedd. Egy csaló étkezés pszichikailag megerősíthet, de ne ess át a ló túlsó oldalára.

Amire szükséged lehet

• Precíz kalóriatáblázat
• Egy jó edzőtársa
• Természetes édesítőszere a cukor helyett
• Megbízható szobamérleg

Figyelmeztetések

• Vigyázz a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel: felvágottak, vörös húsok.
• Óvatosan a gyümölcsökkel is! A bennük lévő fruktóz napi 50 gramm fölött zsírosodást okozhat.

Kapcsolódó források, hivatkozások

• A cukorfogyasztás veszélyei
• Kalóriatáblázatok
• A diétás étrend alapjai

Az oldal szerzői

BoglarkaS, Hogyankell, Racztojas