Helyes technikával hosszútávon futni
Hogyan kell helyes technikával hosszútávon futni?
Napjainkban egyre többen veszik fel a futócipőjüket és mennek ki a természetbe, vagy egy közeli edzőterembe futni. Ennek nagyon sok oka lehet; akár az állóképesség növelése, akár pár kiló leadása vagy csak a szabadidő kellemes és egyben hasznos eltöltése. A futás az egyik legegyszerűbben és legolcsóbban kivitelezhető sport, mivel nem kell hozzá se speciális helyszín, se méregdrága felszerelés. Napi 10 perc futással már sokat tehetsz az egészségedért. Válhat belőled sprinter, távfutó vagy maratoni futó is, vagy futhatsz hobbiból, csupán a mozgás öröméért. Rajtad múlik, hogy hová akarsz fejlődni. Mindennek a titka a kitartás, a futás szeretete és a megfelelő technika. Most a hosszútávfutás, hobbifutás helyes technikájába nyerhetsz bepillantást. Kevés olyan dolog van, ami annyira ki tud kapcsolni a hétköznapok rohanásából, mint egy kiadós futás a természet lágy ölén!
Lépések
- Vegyél kimondottan futócipőt!
- Ne betonon fuss, mert az károsíthatja az ízületeidet.
- Melegíts be, majd nyújts!
- Kezdőként kisebb távval és tempóval érdemes kezdened az edzéseket!
- Határold be, hogy mekkora az a táv, amit lefutsz, hogy legközelebb tudj mihez viszonyítani!
- Ügyelj a légzéstechnikára, ami annyit jelent, hogy orron beszívod a levegőt kétszer, majd szájon kifújod kétszer!
- Ne a sarkad fogjon először talajt! A sarkad csak a pillanat törtrészével később érkezzen le, mint a lábfej elülső része.
- A lábad a test súlypontja alatt érjen földet, azaz a medencéd alatt. Ezt úgy tudod ellenőrizni, hogy ha nem pontosan lefelé nézel, akkor nem is látod majd a lábfejed.
- Ne lépj túl nagyokat! Ha nagy a lépéshosszad, akkor a sarkadra fogsz érkezni, így a lábad előre irányuló lendülete megtörik és feleslegesen energiát veszítessz.
- Akkor futsz jól, ha nem trappolsz!
- Szentelj különös figyelmet a tartásodnak, húzd ki magad!
- Minél többet edzel, annál jobban növelheted a távot és a tempót is, amit variálhatsz lassabb szakaszokkal!
- Ha fáradsz, de nem akarsz lassítani, akkor is a lépésszámot növeld, ne a lépéshosszt!
Vezesd le a futást pár gyakorlattal, nyújts! Futás előtt és után legalább fél órával ne egyél! Ha már hosszú futásoknál tartasz, akkor a futás megkezdése előtt 20 perccel, majd a futás minden 20. perce körül kell folyadékot pótolnod.
Tippek
- A futás gyorsaságát adott szakaszonként váltogathatod (sprint-futás-kocogás) vagy beiktathatsz egy rövid sétát is. A váltott tempó gyorsítja az anyagcserét, ami zsírégető hatékonysága miatt a fogyókúrázók kedvelt technikája.
- Lelkesedésedet és ambícionizmusodat a legegyszerűbben úgy tudod fenntartani, ha benevezel valamilyen futóversenyre.
- Futás közben a zenehallgatás elvonja figyelmedet a fáradtságról, ezért kellemesebbé teheti a szervezeted ilyen formájú kemény fizikai igénybevételét.
Amire szükséged lehet
- Megfelelő futócipő!
- Sportos ruha
- MP3 lejátszó, telefon zenehallgatásra
- Egy jó hely a szabadban, vagy bent a teremben, ahol futhatsz
- Egy társ, akivel futhatsz
Figyelmeztetések
- Kerüld el a túledzettséget. Ha úgy érzed, hogy a szervezetednek nincs ideje regenerálódni a futások időpontjai között, akkor hagyj nagyobb szünetet, akár egy hetet is pihenhetsz. Ne ragadj meg egy tempónál és távnál, mivel egy idő után a szervezet képes azt megszokni és az edzés hatékonysága csökken.
- Hűvös időben sálat is köss, és akármennyire izzasztó, csak otthon, a melegben ajánlatos lehámozni magadról a vastag ruhákat, különben nagyon könnyen meg lehet fázni.
- Ha felhevülten hideg vizet iszol, akkor az torokfájást, megfázást is okozhat.