Felkészülni az időeltolódásra

Hogyan kell felkészülni az időeltolódásra?

Minél több időzónát lép át valaki egy üzleti út vagy nyaralás miatt, annál valószínűbb, hogy nehézségekre kell számítania a belső óra és a célország ideje közötti eltérés miatt. A „jetlag”-nek is nevezett jelenség pár napig fáradékonysággal, kimerültséggel, fejfájással, étvágytalansággal jár, de mindez jelentősen csökkenthető az alábbi tanácsok követésével:

Lépések

=== A repülőút előtt ===

1. Minél előbb kezdd el a felkészülést az időeltolódásra! Vannak, akik azt tanácsolják, annyi nappal előbb el kell kezdeni a szervezet hozzászoktatását a célállomás idejéhez, amennyi időzónát átlépünk. Ha például 7 időzónát utazunk, 7 nappal előbb kezdjük eltolni a lefekvés és a felkelés időpontját. Minden nap egy-egy órával módosítsuk ezeket úgy, hogy az alvás mennyisége állandó marad.
2. Ha a fenti módszer teljes egészében nem kivitelezhető (a mindennapi kötelezettségeink például nem teszik lehetővé, hogy napközben aludjunk), akkor is érdemes legalább pár órával eltolni a napi rutint. Ha a fenti 7 időzónás példánál maradunk és keleti utazással számolunk, a magyar idő szerinti öt óra a helyi idő szerinti éjfélnek felel meg, ezért igyekezzünk korán (este 7-8 óra körül) lefeküdni, és hajnalban (4-5 óra körül) felkelni pár napig. Ne csak az alvás-ébrenlét, hanem az étkezések időpontját is módosítsuk!
3. Frissítsük a vérkeringésünket és edzzük a szervezetünket! Még ha általában nem is sportolunk, az utazás előtti hetekben érdemes több testmozgást végezni. Ez a szervezet alkalmazkodóképességét fokozza.
4. Amennyiben valaki rendszeresen gyógyszert szed, időben konzultálni kell a kezelőorvossal az adagolás átállításáról!
5. Igyekezzünk olyan gépre helyet foglalni, ami a célállomás ideje szerint délután vagy este érkezik, így a szállás elfoglalása után van lehetőség a pihenésre.
6. Már az induláskor állítsuk át az óránkat a helyi időre. Ez segít tudatosítani az utazás alatt azt a ritmust, amihez alkalmazkodnunk kell.

A repülőút alatt

1. Már ekkor alkalmazkodjunk a célállomás időrendjéhez – a helyi idő szerinti nappali órákban próbáljunk mindenképpen fent maradni, az estiekben viszont aludjunk legalább pár órát.
2. Amikor ébren kell lennünk, mozgassuk át minél gyakrabban a tagjainkat! Álljunk fel, sétálgassunk, nyújtózkodjunk, és ne üljünk vissza azonnal. Ha át kell szállnunk, ne használjuk a mozgólépcsőt és a mozgó járdát, inkább gyalogoljunk, így elfáradunk ugyan, de később biztosan tudunk aludni.
3. Fogyasszunk sok folyadékot (ásványvizet, alkoholmentes italokat, üdítőket), mert a repülőgép levegője száraz, a kiszáradás pedig önmagában képes a szervezet egyensúlyának felborítására.
4. Amikor a helyi idő szerint aludnunk kellene, helyezzük kényelembe magunkat, és próbáljunk relaxálni. Ha nem tudunk elaludni, használjunk szemfedőt, füldugót. Van, akinek a halk zene vagy egy kevésbé izgalmas olvasmány segít az elalvásban.
5. A repülőn kínált ételekből válasszunk szénhidrátszegény, könnyen emészthető fogásokat, és kerüljük a koffein tartalmú italokat (kávé, tea, energiaital). A felszolgálás ritmusa helyett ebben is inkább a célállomás időrendjéhez igazodjunk (ha kell, válasszunk hidegen is fogyasztható ételt, és csak akkor együk meg, amikor eljön az ideje).

A repülőút után

1. Ha nappal érkezünk, még akkor is próbáljunk meg fent maradni, ha fáradtak vagyunk. Lehetőség szerint minél többet tartózkodjunk a szabadban, mert a természetes fény (illetve ennek hiánya) segíti legjobban a belső óra átállását. Sokat segíthet a testmozgás is. Ha még sok van hátra a nappali időszakból, akkor (helyi idő szerint) kora délután maximum egy-két órát aludjunk. Kerüljük az alkohol tartalmú italokat és a koffeint, mert a természetes alkalmazkodást megnehezítik.
2. Ha éjszaka érkezünk meg, akkor is térjünk nyugovóra, ha nem érezzük magunkat fáradtnak. Ne vessük bele magunkat az éjszakai életbe, mert másnap a szokásosnál is jobban fogunk szenvedni! Első éjszaka maradjunk a szállásunkon, és próbáljunk pihenni. Másnap a helyi idő szerint keljünk fel, és mielőbb menjünk ki a szabadba.

Tippek

• Keleti irányba történő repüléskor a belső óránkat előre kell állítanunk (korábban kell lefeküdni, illetve kelni), míg nyugatra utazva a ritmusunkat lassítani kell, hiszen később fogunk nyugovóra térni és felébredni. Ezért a legtöbb ember könnyebben viseli el a nyugatra történő utazást, mint a keleti repülőutat. A hosszúsági fokok mentén tett (észak-déli irányú) repülőutak nem járnak időzóna-változással (még az Egyenlítő átlépésekor sem), így aki érzékeny a napi ritmus változására, lehetőség szerint inkább ilyen irányú utazást tervezzen.
• Ha valaki érzékenyebb az átállásra, a napi rutin repülőút előtti átállítását már hetekkel korábban is megkezdheti, így több napot vagy akár egy hetet is várhat, míg egy órával eltolja a felkelés-lefekvés időponját.
• Ha fontos üzleti ügyben utazunk, és tudjuk, hogy érzékenyen reagálunk az időzóna-ugrásra, próbáljunk egy nappal előbb menni, így lesz időnk alkalmazkodni.

Figyelmeztetések

• A repülőút alatt ne fogyasszunk alkoholt, ha feszültek vagyunk vagy nem tudunk elaludni! A gyógyszerekkel is óvatosan bánjunk, különösen, ha egyébként nem tudjuk, mennyire reagál rájuk a szervezetünk. (Az altató hatása alatt mozdulatlanabb és hosszabb lehet az alvás, ami növeli a trombózis veszélyét.)
• Az interneten több féle gyógyszert is kínálnak az időeltolódás okozta tünetek csökkentésére. Ezek egy része melatonin tartalmú (ez a vegyület a fény mennyiségétől függően termelődik a szervezetben, és az alvás-ébrenlét ritmusát befolyásolja). A hatásuk azonban nagyban függ az egyéni sajátosságoktól, és a beszedésük nagy körültekintést igényel a kívánt hatás elérése érdekében. Ezért érdemesebb és jóval veszélytelenebb a fent ismertetett, természetes módszereket alkalmazni.
• Amennyiben minden óránkat a célállomás idejéhez igazítjuk már az utazás megkezdésekor, fokozott figyelmet kell fordítani az esetleges átszállásoknál, nehogy lekéssük a csatlakozást. Ezért sokaknak segít, ha az átállított óra mellett egy másik a hazai időt mutatja (főleg, ha csak pár napos útról van szó).

Amire szükséged lehet

• Óra, amit átállíthatsz, hogy a célállomás idejét mutassa
• Akaraterő és alkalmazkodóképesség

Források, hivatkozások

• Minden, amit a jetlegről tudni kell
• Tippek sokat repülő menedzsereknek
• Részletes ismertető angolul
• A Wikihow tanácsai

Az oldal szerzői

Hogyankell, JViki