A laktózérzékenyeknek étkezni

Hogyan kell a laktózérzékenyeknek étkezni?

Nem is gondolnánk rá, de az emésztési problémáink (puffadás, hasmenés, gyomorfájás) és a rossz közérzet mögött a mindennapi ételeinknek nagyban szerepe van, és ez nincs másképp a tejtermékekkel sem. Laktóz érzékenységről (tejcukor-érzékenység) vagy laktóz-intoleranciáról akkor beszélhetünk, ha a szervezetünk nem vagy csak kis mennyiségben képes egy a tejben és a tejtermékekben megtalálható laktóz nevű cukrot lebontani - a lebontáshoz szükséges laktáz enzim hiánya vagy alacsony szintje miatt. Amennyiben ez orvosi vizsgálat alapján kiderül és beigazolódik, abban az esetben szigorú diétát szükséges tartani hosszú időn keresztül. A következőekben segítünk, hogy mikre érdemes odafigyelni és hogyan kell egy laktózszegény étrendet összeállítani.

Lépések

Tejfehérje vagy tejcukor-érzékenység diagnosztizálása: először tisztáznunk kell a tejben lévő problémát okozó összetevőt, ami lehet a tejfehérjéje és a tejben lévő cukor, vagyis a laktóz. Ennek a kiderítésére sokféle módszer létezik, mindenképpen orvossal kell konzultálni.
A kalciumbevitel biztosítása: aki tejérzékeny, sajnos nélkülöznie kell minden tejes ételt, és így egyes késztermékeket is. Viszont a laktózérzékenységnél az egyedi tűréshatár kérdése lehet a tej fogyasztásának beillesztése az étrendünkbe. Amennyiben úgy döntünk, avagy szükséges a diétánkat a tej kizárásával kiviteleznünk, néhány vitamint és ásvány anyagot feltéten pótolnunk kell, ami a tejben van. Erre a legjobb megoldás az olajos magvak használata, így a mák, a szezámmag, a tökmag, a mogyoró, a mandula, a dió, a napraforgómag, a gesztenye és a földimogyoró is jó választás lehet.
A tej helyettesítése: a tej pótlására kiváló megoldást nyújthatnak a gabonaalapú növényi tejek, amelyekből egyre szélesebb a kínálat: ma már kapható a nagy hipermarketekben rizstej, szójatej, zabtej, mandula és mogyorótej, kókusztej, sőt még kölesből is készül tej. A növényi tejek többnyire alkalmasak a tej helyettesítésére a főzés/sütés során, ahol az eredeti receptben megjelölt mennyiséggel megegyezően használhatjuk őket. Emellett a gabonákból készült tejszínek is léteznek: pl. rizstejszín és zabtejszín, valamint a kókusztej is alkalmas még a tejszín pótlására. Ma már sok boltban kapható gabona vagy szója alapú joghurt, puding és sajt (pl. tofu, növényi sajt). A túró helyettesítését főtt kölessel kompenzálhatjuk, így pl. a túrógombóc alternatívája a hamis köles gombóc lehet.
A laktózmentes termékek felkutatása és beszerzése: szinte az összes nagyobb élelmiszer áruházban kapható laktózmentes tejtermék, így a joghurt, sajt, túró és a tej fogyasztásáról nem kell lemondanunk. Tapasztaljuk ki, hogy mennyi tejtermék nem okoz még problémát és ehhez mérten fogyasszunk eloszlatva, egyszerre kis mennyiségekben belőlük, pl. tejnél 1 dl, sajtnál és túrónál 20-30 gr. A fermentált (élőflórás) tejtermékekről érdemes tudni, hogy kevés tejcukrot tartalmaznak alapból, valamint számos hasznos tejsavbaktériumot is, amik segítségünkre lehetnek a tejcukor lebontásában (pl. joghurt, kefir, tejföl).
A fehérje pótlása: amennyiben teljesen elhagyjuk a tejtermékeket, fontos, hogy ne csak a kalciumot, hanem a fehérjét is kellő mennyiségben pótoljuk a szervezetünkben – mivel a tej napi szinten ehhez bőségesen hozzájárul. Ilyen esetben az elsődleges fehérje források lehetnek a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű búzából készült gabonák, a rizs, az olajos magvak, a húsok és a tojás.
A laktáz enzim alkalmazása: szerencsére a patikákban már kaphatunk szájon át bevehető a tejcukrot bontó enzimet tartalmazó táplálék kiegészítőt. Érdemes beszereznünk, akár orvossal felíratni, mivel jóval megkönnyítheti az emésztésünket és a komfortérzetünket.
Figyeljünk a termékek összetételére: óvatlanul bátran levehetünk a polcról olyan késztermékeket, péksüteményt, húst, vagy bármely más terméket, ami tartalmazhat tejcukrot vagy tejfehérjét. Fontos, hogy alaposan megnézzünk minden terméket és ellenőrizzük, hogy véletlen sem tartalmaz tejszármazékot. A leggyakoribb termékek, amik tejet és tejcukrot tartalmazhatnak: a vaj, a húskészítmények (virsli), felvágottak, pástétomok, a margarinok, a húsleveskockák, a szeletelt kenyér, a reggeliző müzli, a burgonyaszirom, a szárított gyümölcsök, feldolgozott ételek, gyógykészítmények, készételek, húshelyettesítők, fehérje kiegészítők mind tartalmazhatnak laktózt.

Tippek

Vezessünk étkezési naplót és tapasztaljuk ki melyik tejtermék okoz problémát. Együnk vagy igyunk csak egyféle tejterméket és figyeljük meg, hogy utána milyen tünetek jelentkeznek és mennyi idő múlva érik el a problematikus intenzitásukat – ezt jelezzük az orvosunknak is.
Érdemes laktózszegény étrendet egy dietetikus segítségével összeállítani, valamint gasztroenterológussal konzultálni.
Sok kemény, sárga sajtok tartalmaznak szinte laktózt. Minél hosszabb ideig érlelt, a kevesebb laktózt tartalmaz. Maradj távol a friss sajtok, mint a ricotta és a túró.
Ha egy egyszerű és gyors desszertre vágyunk, készítsünk otthon gabonatejből és pudingporból, vagy kukoricakeményítőből pudingot.
Számos kemény sárga sajt szinte alig tartalmaz laktózt. Minél hosszabb ideig érlelt a sajt, annál kevesebb laktózt tartalmaz. Kerüld a friss sajtokat, pl. mint a ricotta, lágy és krémsajtok, vagy a túró.
Érdemes tudni, hogy egyes fagylaltoknál laktáz enzimet használnak, így a laktóz kristályosodását meg tudják állítani, ezért a legtöbb fagylalt jól tolerálható.
Érdemes probiotikumos étrend-kiegészítőket szednünk, amik nagy segítségünkre lehetnek a tejcukor bontásában és a bélflóra rendezésében.

Amire szükséged lehet

Étkezési napló
Laktáz enzimpótló tabeletta
Probiotikumok
Laktózmentes termékek

Figyelmeztetések

A laktóz-intitolerancia nem gyógyítható, viszont a helyes és szigorú diétával a tünetek teljesen megszüntethetőek.
Fontos odafigyelnünk a hasmenés okozta károsodott bélflóra helyreállítására, amit specifikus bélflóra helyreállító készítményekkel (probiotikumok) segítségével tehetünk meg.
Különösen vigyázzunk az édes tejsavó por, illetve a savó feliratú termékekkel.
Keress fel egy szakorvost, mielőtt bármilyen ételt kizárnál. Az orvos egy tesztel igazolni tudja a laktózérzékenységet, így megbizonyosodhatsz arról, hogy a tüneteid valóban a laktóz-intolerancia miatt vannak, és nem valamilyen más betegségből származnak.
Kérdezd meg az orvosod, mielőtt bármilyen gyógyszert szednél.
Biztosítsd a napi elegendő kalciumot egyéb növényi forrásokból.