Felkészülni a maratonra (kezdőknek)
A lap korábbi változatát látod, amilyen Hogyankell (vitalap | szerkesztései) 2013. október 31., 13:34-kor történt szerkesztése után volt. (→Hogyan kell felkészülni a maratonra (kezdőknek)?)
Hogyan kell felkészülni a maratonra (kezdőknek)?
A futók többségénél előbb vagy utóbb eljön az a pillanat, amikor elkezdenek érdeklődni a maraton iránt, hogy bizonyítsák, képesek rá. Mielőtt azonban elindulnánk bármelyik maratonon, először is létre kell hoznunk egy olyan edzésprogramot, amely növeli az állóképességünket és erőnlétünket, hogy a testünk megfelelően felkészülhessen. Akár csak lesétálni szeretnénk, akár lefutni, nagyon fontos, hogy jó előre felkészüljünk rá.
Lépések
- Keresd fel az orvosod! Mielőtt az edzésbe kezdenél, nagyon fontos, hogy elmenj orvoshoz. Az edzés nagyon kimerítő és nehéz, ha nem vagy fizikálisan jó formában, vagy van olyan sérülésed, ami később komoly következményekkel járhat.
- Nyújts naponta, hogy erősítsd a hátad és a combhajlító izmaidat. Az is nagyon fontos, hogy a gyomor izmai elég szilárdak és erősek legyenek. Ne feledd, a maraton erős testet igényel. Egyél megfelelően, igyál sok vizet, és győződj meg arról, hogy eleget alszol. Elképzelhető, hogy a készülődés alatt több alvásra lesz szükséged, ne harcolj ez ellen. Az alvás nagyon fontos ahhoz, hogy felfrissüljön a tested.
- Készülj fel időben! A legjobb legalább egy évvel előre elkezdeni a felkészülést. Kezdd kényelmes futással 5-10 km-es távokat, és hetente legalább háromszor fuss legalább 20-25 km-t.
- Készíts egy menetrendet, és kövesd! Hétvégéken vállalj be hosszabb távokat, és fogadd el, ha lassabban megy. Nem az számít, hogy milyen gyors vagy, hanem az, hogy meglegyen a táv. Szünetként gyalogolj és igyál gyakran.
- Étkezz megfelelően. A táplálkozás kritikus fontosságú a maratonhoz. A szénhidrátok biztosítják a glikogént és a fehérjét, ami segít az izmok regenerálódásában. A férfiak és nők számára 2000-2500 kalóriára van szükség naponta. Ennek 65%-a legyen szénhidrátszármazék, különös tekintettel az összetett szénhidrátokra. 10% legyen a fehérje, 20-25 % telítetlen zsír. A vitaminok szintén erősen ajánlottak, akárcsak az ásványi anyagok. Kiegészítésként fogyassz multivitaminokat. Ne feledd, sok kálciumra és vasra lesz szüksége a szervezetednek.
Tippek
- Kezdd kisebb, 5-10 km-es versenyekkel, majd indulj a félmaratonon. Így könnyebben hozzászoksz a versenyhelyzethez.
Amire szükséged lehet
Figyelmeztetések
- Ne kínozd a tested!