A munkahelyen átmozgatni magunkat

Hogyan kell a munkahelyen átmozgatni magunkat?

Az ülőmunka nagy hátránya, hogy a billentyűk ütögetésén kívül szinte semmi mozgást nem végzünk. Pedig az egészséges életmód alapja – a helyes táplálkozás mellett – a rendszeres sportolás. Ez a cikk megmutatja, hogyan csempészhetsz a mindennapjaidba és a munkahelyedre egy kis mozgást.

Lépések

1. Felejtsd el a liftet! Helyette mindig lépcsőzz! A rendszeres lépcsőzés javítja az állóképességet és a vérnyomásra is jó hatással van.
2. Cseréld le a széked egy fitnesz labdára! A labda nem csak a tartásod javításában segít, de erősíti az izmokat is, így segít, hogy formában maradj.
3. Állj fel és nyújtóztasd ki az izmaidat! Néhány gyakorlat, amit könnyedén, feltűnés nélkül elvégezhetsz a munkahelyeden:
   1. A nyakad ellazításához döntsd oldalra a fejedet úgy, hogy a füled a válladhoz érjen! Mindkét irányba végezd el a gyakorlatot kb. 30 másodpercig. Ügyelj arra, hogy ne a válladat húzd fel, hanem a fejedet döntsd meg! Alternatív gyakorlat: egyik kezeddel fogd meg a nyakadat, majd bólogass előre-hátra. Ezután a másik kezeddel fogd meg a nyakadat, és mintha nemet intenél, forgasd a fejedet jobbra-balra!
   2. A váll nyújtása: Egyik karodat nyújtsd fel, majd hajlítsd be úgy, hogy a tenyereddel a hátad közepét érd el. A másik kezedet is tedd a hátad mögé úgy, hogy a kézfejed simuljon a hátadhoz! Próbáld meg a két kezedet összekulcsolni! Ha ez nem megy, közelítsd egymáshoz őket, amennyire tudod! Kb. 15 másodpercig maradj így!
   3. Mozgasd át a lapockádat is! Kis terpeszállásban hajlítsd be a térdedet, majd végezz vállkörzéseket előre és hátra! Jól mozgasd át a vállöveket, a lapockákat és a csuklyásizmot is!
   4. Gerinc nyújtása: Nyújtózkodj felfelé az egyik, majd a másik kezeddel a magasba!
   5. Kargyakorlat: Állj szembe a fallal és kinyújtott kezeddel próbáld eltolni! Ha kisebb feltűnésre vágysz, az íróasztalodnál is végezheted a gyakorlatot: lefelé told az asztalt a kinyújtott karoddal!
   6. Végezz néhány törzskörzést, majd dőlj előre és hátra, így kilazíthatod a derekadat!
   7. Lábdagadás ellen: A széken ülve mindkét sarkadat emeld meg! Ismételgesd a mozdulatot legalább 50-szer!
4. Séta az ebédlőbe: Az ebédidődből negyed órát szánj sétára! Választhatsz például egy távolabbi éttermet, így nem kell céltalan köröket rónod.
5. Ha pihenőt tartasz, állj fel és mozgasd át magadat! Amikor a szemedet pihenteted, ne maradj ülve, hanem kicsit sétálj körbe az irodában! Ha mobiltelefonon beszélsz, akkor is érdemes közben kicsit járkálni.

Tippek

• A mozgást már reggel elkezdheted. Ha van rá lehetőség, gyalog vagy kerékpárral menj a munkahelyedre. Fél óra kerékpározással 300-400 kalóriát égethetsz el, míg kb. egy mérföld gyaloglással mintegy 50 kalóriát. Ha busszal jársz, indulj kicsit előbb, és egy megállóval előbb szállj le!
• Az étkezésedre is figyelj oda! Önmagában a mozgás ugyanis nem elég ahhoz, hogy fitt maradj, az egészséges életmód másik fontos összetevője a helyes táplálkozás.
• Vond be a munkatársakat is! Kevésbé furcsán fognak rád nézni az irodában, ha a tornagyakorlatokat a többiek is végzik, ráadásul így segíthetsz másoknak is abban, hogy az ülőmunka ellenére fittek maradjanak.

Figyelmeztetések

• Az itt bemutatott gyakorlatokkal elkerülheted az ülőmunka miatt jelentkező panaszokat, ugyanakkor ahhoz, hogy valóban fitt legyél, rendszeresen sportolnod is kell!
• Ne várd meg, míg jelentkeznek az ülőmunka negatív hatásai (a hát- és derékfájás vagy a dagadt láb), hanem minél előbb kezdj el mozogni!

Amire szükséged lehet

• Kitartás, hogy minden nap lelkiismeretesen elvégezd a gyakorlatokat
• Fittball

Felhasznált források, kapcsolódó webcímek

• Egy kicsi mozgás ülőmunkát végzőknek
• Ülőmunkát végzel? 4 ötlet, hogy az irodában is fitt legyél
• Munkahelyi torna ülőmunkát végzőknek
• Munkahelyi torna 5 percben
• Fájdalmak a munkahelyen?
• Hogyan legyünk fittek ülőmunka mellett?

Az oldal szerzői

Andi02, Hogyankell