Kiszámolni a napi szükséges kalóriabevitelt

Hogyan kell Kiszámolni a napi szükséges kalóriabevitelt?

Szervezetünknek, életfolyamataink fenntartásához, feltétlenül szüksége van folyamatos energiaellátásra. A megfelelő mennyiségű energiához a tápanyagok elégetése révén jutunk. Ezt a folyamatot nevezzük anyagcserének, amely által felszabaduló hőenergia mértékegysége a kilojoule (kJ), illetve a kilokalória (kcal). Érdemes szem előtt tartani, hogy mindenkinek egyénileg kell kiszámolnia, hogy mekkora napi kalória-bevitelre van szüksége, nincs egységes, mindenkire igaz táblázat.

Lépések

1. Számold ki az alapanyagcsere értékedet (BMR)! Szorozd meg a kilóid számát 92,4-gyel – ez a szám megmutatja, hogy körülbelül hány kilojoule-t éget el a szervezeted egy átlagos napon.
   • Például egy 60 kg-os embernek 60 x 92,4 = 5544 kJ.
2. A kapott számot szorozd meg azzal a számmal, amelyik legjobban illeszkedik az életmódodhoz, így megkapod azt az értéket, amely megmutatja, hogy a szervezeted mekkora energiamennyiséggel dolgozik egy átlagos nap folyamán.
   • Ülőmunka: x 1,3 (pl. irodai dolgozó, portás)
   • Enyhén aktív munka: x 1,4 (pl. bolti eladó, ápoló)
   • Aktív munka: x 1,5 (pl. postai kézbesítő)
   • Nagyon aktív munka: x 1,7 (pl. építőipari munkás, biciklis futár)
3. Ezután már csak annyi a dolgunk, hogy átszámítsuk kalóriába az értéket, mert azzal könnyebben tudunk kalkulálni.
   • A 60 kg-os irodai alkalmazottunk 5544 kJ értékét elosztjuk 4,2-vel (1 kalória kb. 4,2 kJ-nak felel meg), így kapunk 1320 kcal-át, amit megszorzunk 1,3-mal. Tehát alanyunk napi kalóriaszükséglete 1716 kcal.
4. Sportolás esetén természetesen megnő a kalóriaszükségletünk. Mindenkire egyaránt vonatkozó táblázatot ebben az esetben sem lehet alkotni, de hozzávetőlegesen az alábbi számokkal dolgozhatunk:
   • 1 óra kocogással (7,5 perc/km) kb. 400 kcal-val,
   • futással (5 perc/km) kb. 600 kcal-val,
   • úszással (1 óra) kb. 250-600 kcal-val,
   • kerékpározással óránként kb. 350-700 kcal-val,
   • labdajátékokkal óránként kb. 400-600 kcal-val van többre szüksége szervezünknek.

Tippek

• Hívd segítségül az interneten elérhető kalória-bevitel számláló programokat!
• Tartsd számon, hogy egy nap mikor mennyi kalóriát vittél be szervezetedbe!
• A leírtnál pontosabb eredményt lehet elérni, ha korra és nemre levetítve is megnézzük, mekkora energia-bevitelre van szükségünk!

Amire szükséged lehet

• mérleg
• számológép
• kitartás

Figyelmeztetések

• Napi 1200 kalóriánál kevesebb energia bevitele, és több mint heti 1 kg fogyás célkitűzése nem javasolt!

Kapcsolódó források, hivatkozások

• Napi kalóriaszükségletünk
• Kalóriaszükséglet életkortól, nemtől és a fizikai aktivitástól függően
• Kalória táblázat és szénhidráttáblázat

Az oldal szerzői

BoglarkaS, Bya, Hogyankell