A laktózérzékenyeknek étkezni

Hogyan kell a laktózérzékenyeknek étkezni?

Nem is gondolnánk rá, de az emésztési problémáinkat (puffadás, hasmenés, gyomorfájás) és a rossz közérzetünket az elfogyasztott ételek okozhatják. Laktózérzékenységről (tejcukor-érzékenység) vagy laktóz-intoleranciáról akkor beszélhetünk, ha a szervezetünk nem, vagy csak kis mennyiségben képes a tejben és a tejtermékekben megtalálható laktóz nevű cukrot lebontani, a lebontáshoz szükséges laktáz nevű enzim hiánya vagy alacsony szintje miatt. Ilyenkor szigorú diétát kell tartani hosszú időn keresztül. A cikkel abban segítünk, hogy mikre érdemes odafigyelni, és hogyan kell egy laktózszegény étrendet összeállítani.

Lépések

1. Tejfehérje vagy tejcukor-érzékenység diagnosztizálása: először tisztáznunk kell a tejben lévő, problémát okozó összetevőt, ami lehet a tejfehérjéje és a tejben lévő cukor, vagyis a laktóz. Ennek a kiderítésére sokféle módszer létezik, mindenképpen orvossal kell konzultálni.
2. A kalciumbevitel biztosítása: aki tejérzékeny, sajnos nélkülöznie kell minden tejes ételt, így egyes késztermékeket is, de az egyedi tűréshatár meghatározásával beilleszthetjük a tejet étrendünkbe. Ha mégis úgy döntünk, vagy szükséges a diétánkat a tej kizárásával kiviteleznünk, néhány vitamint és ásvány anyagot feltéten pótolnunk kell, ami a tejben van. Erre a legjobb megoldás az olajos magvak fogyasztása, így a mák, a szezámmag, a tökmag, a mogyoró, a mandula, a dió, a napraforgómag, a gesztenye és a földimogyoró is jó választás lehet.
3. A tej helyettesítése: a tej pótlására kiváló megoldást nyújtanak a gabonaalapú növényi tejek, amelyekből egyre szélesebb a kínálat: ma már kapható a nagy hipermarketekben rizstej, szójatej, zabtej, mandula- és mogyorótej, kókusztej, sőt még kölesből készített tej is. A növényi tejek többnyire alkalmasak a tej helyettesítésére a főzés/sütés során, ahol az eredeti receptben megjelölt mennyiséggel megegyezően használhatjuk őket. Emellett gabonákból készített tejszínek is léteznek: pl. rizstejszín és zabtejszín, valamint a kókusztej is alkalmas a tejszín pótlására. Ma már sok boltban kapható gabona- vagy szójaalapú joghurt, puding és sajt (pl. tofu, növényi sajt). A túró helyettesítését főtt kölessel kompenzálhatjuk, így pl. a túrógombóc alternatívája a hamis kölesgombóc lehet.
4. A laktózmentes termékek felkutatása és beszerzése: szinte az összes nagyobb élelmiszer-áruházban kapható laktózmentes tejtermék, így a joghurt, sajt, túró és a tej fogyasztásáról nem kell lemondanunk. Tapasztaljuk ki, hogy mennyi tejtermék nem okoz még problémát, és ehhez mérten fogyasszunk eloszlatva, kis mennyiségekben belőlük, pl. tejnél 1 dl, sajtnál és túrónál 20-30 gr. A fermentált (élőflórás) tejtermékekről érdemes tudni, hogy kevés tejcukrot, valamint számos hasznos tejsavbaktériumot is tartalmaznak, amelyek segítségünkre lehetnek a tejcukor lebontásában (pl. joghurt, kefir, tejföl).
5. A fehérje pótlása: amennyiben teljesen elhagyjuk a tejtermékeket, fontos, hogy ne csak a kalciumot, hanem a fehérjét is kellő mennyiségben pótoljuk a szervezetünkben (mivel a tej napi szinten ehhez bőségesen hozzájárul). Ebben az esetben elsődleges fehérjeforrások lehetnek a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű búzából készült gabonák, a rizs, az olajos magvak, a húsok és a tojás.
6. Laktáz enzim tabletta alkalmazása: szerencsére a patikákban már kaphatunk szájon át bevehető, a tejcukrot bontó enzimet tartalmazó táplálék kiegészítőt. Érdemes beszereznünk, vagy az orvosunkkal felíratni, mivel jóval megkönnyítheti az emésztésünket és a komfortérzetünket.
7. Figyeljünk a termékek összetételére: óvatlanul levehetünk a polcról olyan késztermékeket, péksüteményt, húst, vagy bármely más terméket, ami tartalmazhat tejcukrot vagy tejfehérjét. Fontos, hogy alaposan megnézzünk minden terméket, és ellenőrizzük, hogy véletlen sem tartalmaznak tejszármazékot. A leggyakoribb termékek, amelyek tejet és tejcukrot tartalmazhatnak: a vaj, a húskészítmények (virsli), felvágottak, pástétomok, a margarinok, a húsleveskockák, a szeletelt kenyér, a müzli, a burgonyaszirom, a szárított gyümölcsök, a feldolgozott ételek, a gyógykészítmények, a készételek, a húshelyettesítők és a fehérje-kiegészítők mind tartalmazhatnak laktózt.

Tippek

• Vezessünk étkezési naplót, és tapasztaljuk ki, melyik tejtermék okoz problémát. Együnk vagy igyunk csak egyféle tejterméket, és figyeljük meg, hogy utána milyen tünetek jelentkeznek, és mennyi idő múlva érik el a problemás intenzitásukat – ezt jelezzük az orvosunknak is!
• A laktózszegény étrendet lehetőleg egy dietetikus segítségével állítsuk össze, valamint egy gasztroenterológus szakorvossal is konzultáljunk.
• Ha egy egyszerű és gyors desszertre vágyunk, készítsünk otthon gabonatejből és pudingporból vagy kukoricakeményítőből pudingot.
• Számos kemény sárga sajt szinte alig tartalmaz laktózt. Minél hosszabb ideig érlelt a sajt, annál kevesebb laktózt tartalmaz. Kerüljük a friss sajtokat, pl. a ricottát, a lágy- és krémsajtokat és a túrót.
• Érdemes tudni, hogy egyes fagylaltoknál laktáz enzimet használnak, így a laktóz kristályosodását meg tudják állítani, ezért a legtöbb fagylalt jól tolerálható.
• Ajánlott probiotikumos étrend-kiegészítőket szednünk, amelyek nagy segítségünkre lehetnek a tejcukor lebontásában és a bélflóra rendezésében.

Amire szükséged lehet

• Étkezési napló
• Laktáz enzimpótló tabeletta
• Probiotikumok
• Laktózmentes termékek

Figyelmeztetések

• A laktóz-intitolerancia nem gyógyítható, viszont helyes és szigorú diétával a tünetek teljesen megszüntethetők.
• Fontos odafigyelnünk a hasmenés okozta károsodott bélflóra helyreállítására, amit specifikus bélflóra helyreállító készítmények (probiotikumok) segítségével tehetünk meg.
• Különösen vigyázzunk az édes tejsavó por, illetve a savó feliratú termékekkel.
• Keressünk fel egy szakorvost, mielőtt bármilyen ételt kizárnánk. Az orvos egy teszttel igazolni tudja a laktózérzékenységet, így megbizonyosodhatunk arról, hogy a tüneteink valóban a laktóz-intolerancia miatt vannak, és nem valamilyen más betegségből származnak.
• Kérdezzük meg az orvosunkat, mielőtt bármilyen gyógyszert szednénk.
• Biztosítsuk a napi elegendő kalciumot egyéb növényi forrásokból.

Kapcsolódó videók

Kapcsolódó források, hivatkozások

• A laktószegény étrendről.
• A laktózérzékenység kezelése.
• A laktózérzékenységről.
• Hasznos információk a növényi tejekről.
• Mikkel gazdagítható a tejérzékenyek étrendje?

Az oldal szerzői

BoglarkaS, Mező