Tudatosan álmodni

Hogyan kell tudatosan álmodni?

A tudatos álom (irányított álom, lucid álom) tulajdonképpen annak átélése, hogy éppen álmodunk. A módszer segíthet a tudatalattink mélyén rejtőző konfliktusok megismerésében és feloldásában, bizonyos képességeink fejlesztésében vagy válaszokat kaphatunk a kérdéseinkre. A tudatos álmodók közül a leggyakorlottabbak képesek irányítani is álmaikat, de a személyiségünk fejlesztése szempontjából már az is nagyon hasznos lehet, ha igazán átéljük álmainkat és kapcsolatba lépünk tudatalattinkkal.

A tudatos álomra az alábbiak jellemzőek: az álmodó folytatja az álmot; tudatában van annak, hogy álmodik; tudja, ki ő valójában; képes irányítani az álombeli történéseket, mások és saját cselekeit; emlékszik arra, hogy hol van a teste valójában; és bármikor fel tud ébredni. Az első két lépést sokan időnként spontán módon is elérik (felriadás után folytatják a megkezdett álmot vagy álmukban felismerik, hogy nem a valóságot látják), az álom irányításához vagy a tudatos felébredéshez azonban már sok gyakorlat kell.

Az alábbi technikák azoknak segítenek, akik most szeretnének megismerkedni a tudatos álommal.

Lépések:

1. Készülj fel! A tudatos álom állapotát nehéz úgy elérni, ha nem hiszed, hogy az álmok fontos részei az életednek. Fontos a pozitív hozzáállás is, hogy elhidd, te is képes vagy tudatosan álmodni. Gondold át, tényleg szeretnéd-e tudatosan átélni az álmaidat, és mit akarsz elérni ezzel. Jó, ha már előre kitűzöl valamilyen célt magad elé (például hogy szeretnél repülni).
2. Idézd fel az álmaidat! A tudatos álom eléréséhez ismerned kell, miről szoktál álmodni. Próbálj meg minden ébredés után visszagondolni az álmaidra! Ebben az alábbi technikák segíthetnek:
   1. Mozdulatlan, lassú ébredés: Amikor felébredsz, ne nyisd ki a szemed. Feküdj mozdulatlanul, és lazíts! Ne kezdj el a napi teendőiden gondolkodni, hagyd „sodródni” az elmédet, előbb-utóbb fel fog bukkanni az álmod egy foszlánya.
   2. Gondolkodj visszafelé! Gyakran az álom vége jut először eszünkbe. Ilyenkor próbáljuk visszafejteni az álom cselekményét – például hogy egy adott tárgyhoz hogyan jutottunk hozzá, miért mentünk el valahová, honnan ismerjük az adott személyt stb.
   3. Használj listát! Ha már nagyjából tudod, miről szoktál álmodni, de az aktuális élményt nem tudod felidézni, akkor kérdezd meg magadtól, álmodtál-e aznap valamilyen szokásos dologról. Ha például rendszeresen feltűnnek az álmaidban a családtagjaid, akkor próbáld felidézni, álmodtál-e aznap a szüleiddel, pároddal, testvéreddel stb. Nagyon gyakori, hogy valaki illatok, ízek vagy hangok alapján tudja felidézni az álmait. Próbáld visszaidézni a mozgásformákat is – futottál vagy gyalogoltál, esetleg utaztál valamin? Ha mást nem, legalább az érzéseidet próbáld beazonosítani (örültél, féltél, aggódtál stb.)
3. Vezess álomnaplót! Miután felidézed az álmaidat, minden esetben írd le a tartalmukat. Ez már önmagában is növeli a tudatosság szintjét, de az álomnapló segít beazonosítani jellegzetes dolgokat vagy ismétlődő motívumokat is, amelyekről később felismerheted, hogy mikor álmodsz. Az álomnaplót nap közben is tartsd magadnál, mert néha akkor is bevillannak részletek (bár sokszor eltorzulva).
4. Ismerd meg az álmaidat! Az álomnapló alapján próbáld megfejteni, mi foglalkoztatja a tudatalattidat. Keress jellegzetességeket (példa: a legtöbb esetben szabadtéren zajlanak az álmaid), ismétlődő mozzanatokat (például újra és újra felbukkanó személyeket), szabályszerűségeket (ha a kedvenc sorozatodat nézed elalvás előtt a tévében, akkor felbukkan egy szereplő az álmodban). Minél több álmodat idézed fel és jegyzed le, annál több motívumot ismersz fel, és minél jobban ismered az álmaidat, annál könnyebb visszaidézni az aktuálisat. Ráadásul ha ismered a jellegzetes álommotívumaidat, arra is könnyebben rá fogsz jönni, mikor álmodsz.
5. Álom/valóság tudatosítása: A félálomban végzett fogmosás vajon mennyiben különbözik egy álombeli fogmosástól? Ahhoz, hogy tudatosan éld át az álmaidat, nappal is meg kell szoknod, hogy időnként végiggondold, mit teszel, mi zajlik körülötted. Ha már szokásoddá válik, hogy keresed az „árulkodó jeleket”, előbb-utóbb álmodban is elkezded tesztelni a világot, így rá fogsz ébredni, ha álmodsz. Az álmaink például a legtöbb esetben nem logikusak. Ha álmodban teszed fel magadnak a kérdést, hogy kerültél ide, és összefüggéstelen előzmények jutnak eszedbe, akkor már tudni fogod, hogy álmodsz. Idővel biztosan lesznek saját módszereid is, de kezdetben használhatod az alábbi valóságteszteket is:
   1. Olvasás teszt: Olvass el valamit (elég pár betű vagy szám is), fordulj el, majd visszafordulva olvasd el megint. Ismételd ezt néhányszor. Álmainkban gyakran megváltoznak a leírt dolgok, az óra megáll vagy más időt mutat, mint ami logikus lenne.
   2. Logikai teszt: Tedd fel a kérdést magadnak, hogy logikus-e, amit látsz. Hacsak nem vagy egy akciófilm forgatásán, nem valószínű például, hogy a békés utcán sétálva egyszer csak belecsöppensz egy háborús jelenetbe. Gyanús, ha olyan helyen is kiismered magad, ahol még soha sem jártál, vagy egyszerűen nem a megszokott tevékenységeiddel indul egy nap.
   3. Önmegfigyelési teszt: Figyeld meg magad alaposan. Úgy látod-e a környezeted, mint máskor? (Sok esetben alacsonyabbak vagy magasabbak vagyunk álmunkban, megváltozik a hangunk stb.) Néha erősebbnek vagy gyengébbnek érezzük magunkat a valóságnál, máskor olyan ruhát viselünk, ami eltér a megszokottól, de az életkorunk vagy a hajviseletünk is megváltozhat. Ha van rá mód, nézzünk tükörbe, és figyeljük meg, hogy a jól megszokott arc néz-e vissza.
   4. Fizikai teszt: álmunkban gyakran át tudjuk hágni a fizika törvényeit, vagy befolyásolhatjuk azokat. Dobjunk fel például egy kisebb tárgyat, koncentráljunk rá, és figyeljük meg, hogy úgy viselkedik-e, ahogy kell (például pont a kezünkbe esik, vagy esetleg sokkal messzebbre tudjuk hajítani, mint a valóságban). Próbáljunk meg lebegni vagy repülni – vannak, akiknek ez elég könnyen megy álmukban. Mások jóval az ember fizikai képességeinek határán túl teljesítenek álmukban (például megtartanak egy felborult kamiont), vagy éppen át tudnak nyúlni a falon.
6. A tudat „bekapcsolása” álomban: Ha már elég jól ismered az álmaidat, és szokásoddá vált a valóság tesztelése is, egyszer alvás közben, egy jellegzetes álommotívum hatására is meg fogod magadtól kérdezni: nem álmodom? Ha ekkor elvégzed a valóságtesztet, rá fogsz jönni, hogy álmodsz, és ezzel együtt felébred a tudatod is. Ezután már csak arra kell koncentrálnod, hogy „tudatosan” folytasd az álmot, vagyis megőrizd a tudatosságodat, de mégse ébredj fel.
7. „Visszaalvás” az álomba (MILD technika): Vannak, akik ezzel a módszerrel könnyebben érik el a tudatos álmot. A lényege, hogy mesterségesen fel kell ébresztened magad, lehetőleg egy álom közepén. Ezután fel kell idézni annyi részletet az álomból, amennyit csak lehet, és közben arra összpontosítani, hogy mindezt csak álmodtad. Fontos, hogy legalább fél óráig ébren maradj, hogy teljesen felébredjen a tudatod. Ezután feküdj vissza, és próbáld magad beleképzelni az előző álmodba, miközben azt mondogatod magadnak: „Tudom, hogy álmodom”. Ha minden jól megy, úgy alszol el, hogy mind az álom cselekménye, mind az álmodás ténye „megragad” az elmédben. Mivel az álom általában az alvás REM-nek nevezett szakaszához kapcsolódik, amely meghatározott ritmusban ismétlődik, az alábbiak szerint érdemes beállítani az ébresztőórád:
   • Az ébresztőórát állítsd 4,5, 6 vagy 7,5 órával későbbre az elalvás (lefekvés) időpontjához képest.
   • Ébreszd fel magad 2 órával korábban, mint ahogy általában fel szoktál kelni.
   • Megpróbálhatod azt is, hogy egy tetszőleges hajnali időpontra állítod az ébresztőórád, majd félóránként felébreszted magad.
8. Tudatosság megőrzése elalváskor (WILD technika): Ez a módszer sok összpontosítást igényel, inkább a haladók használják. A lényege, hogy elalvás közben is megpróbáljuk megőrizni a tudatosságunkat. Ennek érdekében érdemes meditálni, így az elme egy nyugodt, mégis összpontosított állapotba kerül. Érdemes figyelni az elalvás közben jelentkező benső képekre, vagy azokra az élményekre, célokra összpontosítani, amit a tudatos álmodással szeretnénk elérni.

Tippek

• Ahhoz, hogy valóban szokásoddá váljon a valóság tesztelése, nem elég naponta néhányszor elvégezni. A legjobb, ha a lakás a munkahelyed különböző pontjain emlékeztető üzeneteket helyezel el, vagy felírod a kezedre a TÁ (tudatos álom) betűket.
• Eleinte a tudatosságot csak néhány másodpercre vagy percre tudod majd megőrizni az álmaidban, de gyakorlással ezt az időt növelni tudod majd. Az alábbi dolgok segíthetnek a tudatos álom meghosszabbításában:
  • Ha érzed, hogy kezd elhomályosulni a tudatod, nézz körül alaposan, és próbáld felidézni, hogy hol jársz, mit csinálsz éppen. Ez a logikus cselekvés segíthet a tudatosság megőrzésében, egyúttal pedig az álom későbbi felidézését is megkönnyíti.
  • Ha úgy érzed, az álom a végéhez közelít és lassan fel fogsz ébredni, próbálj megpördülni álmodban a saját tengelyed körül. (Ez valószínűleg segíti a szem gyors mozgásainak visszaállítását, amely a REM szakaszra jellemző.) Egy másik technika, ha elképzeled, ahogy hátraveted magad és „visszaesel” az álomba. Közben próbálj az álmodra koncentrálni, és megőrizni a tudatod.
• Előfordulhat, hogy fel akarsz majd ébredni a tudatos álomból, de ez nem mindig könnyű. Ilyen helyzetben próbáld fixálni a tekinteted, nézz mereven egy pontra – ez néha a valóságban is megállítja a REM-szakaszra jellemző gyors szemmozgást, így fel tudsz ébredni. Egy másik technika, ha álmodban behunyod a szemed, majd hirtelen, gyorsan kinyitod. Ha leső alkalommal nem is sikerül, egy idő után el lehet érni, hogy a valóságban is felnyisd így a szemed.
• A rendszeres meditáció segíti a tudatos álom elérését, illetve a tudatosság megőrzését alváskor.

Amire szükséged lehet

• álmok
• tudat

Figyelmeztetések

• Akár több hétig vagy hónapig is gyakorolni kell, amíg az első igazi tudatos álmod átéled, ezért ne keseredj el, ha az első este nem sikerül. Főleg azoknak okoz nehézséget a tudatos álom elsajátítása, akik korábban is csak ritkán emlékeztek álmaikra. Nekik fokozottabban kell gyakorolniuk az álmok visszaidézését, az álommotívumok keresését, csak ezután kezdhetik növelni a tudatosság szintjét az álmaikban. Ennek ellenére a tudatos álom technikáját mindenki képes elsajátítani.
• Bár a tudatos álmodók gyakorlás után többé-kevésbé befolyásolhatják álmaikat (például egy bizonyos irányba terelhetik a cselekményeket, felidézhetnek vagy kizárhatnak belőle karaktereket), de az, hogy miről szól az álom, gyakran „adott”. A tudatos álomban éppúgy előfordulhat pozitív és negatív élmény, kedves vagy horrorisztikus epizód, vonzó vagy visszataszító dolog, mint egy normál álomban. Ezzel mindenképpen számolnod kell, mielőtt elkezded a tudatos álmodást. Ha például rendszeresen vannak rémálmaid, lehet, hogy a tudatos álmodban is át kell élned ilyesmit. Próbálj azonban arra koncentrálni, hogy mindez csak álom, a „valóságban” nem eshet bajod.
• A tudatos álom gyakorlásakor előfordulhat „hamis felébredés”, amikor csak álmodod, hogy már felkeltél. Ez valójában a tudatosság elvesztését jelenti, bár a valóságtesztekkel ezekben az esetekben is vissza tudod szerezni a kontrollt.
• Előfordulhat, hogy a tudatos álmodás gyakorlása során azt tapasztalod, hogy nem tudod mozgatni a végtagjaidat – ez az alvási paralízis. Az alvás REM fázisában az agy blokkolja vázizmok mozgását az alvajárás elkerülésére, és hogy ne csapkodj, forgolódj túl sokat álmodban. Ennek „tudatos” átélése ijesztő lehet, de fontos, hogy ne ess pánikba! Próbálj nyelni, a légzésre koncentrálni, esetleg valamilyen apró mozdulatot tenni (pl. megmozdítani egy ujjadat). Az alvási paralízis néha akkor is jelentkezik, amikor még az álom és ébrenlét határán található hipnagóg területen jár az elme. Ekkor különösen ijesztő lehet, mert erre a szakaszra a rendkívül erős, nehezen irányítható hallucinációk – még nem igazi álmok – jellemzők.
• Ha tudatosan szeretnél álmodni, ne használj rádiós ébresztőórát, mert a beszéd vagy a zene elvonja a gondolataidat az álmok világától. Ha a mobiltelefonodat használod ébresztésre, inkább valamilyen semleges hangot állíts be, ne egy pörgős dalt.

Források, hivatkozások

• Angol nyelvű útmutató a tudatos álomhoz
• Magyar nyelvű oldal számos cikkel és fórummal a tudatos álmodóknak
• Tudatos álmodásról az Önmegvalósítás.hu-n
• A tudatos álom lehetőségeiről és technikáiról

Az oldal szerzői

Hogyankell, JViki