A laktózérzékenyeknek étkezni

Hogyan kell a laktózérzékenyeknek étkezni?

Nem is gondolnánk rá, de az emésztési problémáinknak (puffadás, hasmenés, gyomorfájás) és a rossz közérzetünk mögött az ételeinknek nagyban szerepe lehet, és ez nincs másképp a tejtermékekkel sem. Laktózérzékenységről (tejcukor-érzékenység) vagy laktóz-intoleranciáról akkor beszélhetünk, ha a szervezetünk nem, vagy csak kis mennyiségben képes egy a tejben és a tejtermékekben megtalálható laktóz nevű cukrot lebontani - a lebontáshoz szükséges laktáz enzim hiánya vagy alacsony szintje miatt. Amennyiben ez orvosi vizsgálat alapján kiderül és beigazolódik, abban az esetben szigorú diétát szükséges tartani hosszú időn keresztül. A következőekben segítünk, hogy mikre érdemes odafigyelni és hogyan kell egy laktózszegény étrendet összeállítani.

Lépések

1. Tejfehérje vagy tejcukor-érzékenység diagnosztizálása: először tisztáznunk kell a tejben lévő problémát okozó összetevőt, ami lehet a tejfehérjéje és a tejben lévő cukor, vagyis a laktóz. Ennek a kiderítésére sokféle módszer létezik, mindenképpen orvossal kell konzultálni.
2. A kalciumbevitel biztosítása: aki tejérzékeny, sajnos nélkülöznie kell minden tejes ételt, és így egyes késztermékeket is. Viszont a laktózérzékenységnél az egyedi tűréshatár kérdése lehet a tej fogyasztásának beillesztése az étrendünkbe. Amennyiben úgy döntünk, avagy szükséges a diétánkat a tej kizárásával kiviteleznünk, néhány vitamint és ásvány anyagot feltéten pótolnunk kell, ami a tejben van. Erre a legjobb megoldás az olajos magvak használata, így a mák, a szezámmag, a tökmag, a mogyoró, a mandula, a dió, a napraforgómag, a gesztenye és a földimogyoró is jó választás lehet.
3. A tej helyettesítése: a tej pótlására kiváló megoldást nyújthatnak a gabonaalapú növényi tejek, amelyekből egyre szélesebb a kínálat: ma már kapható a nagy hipermarketekben rizstej, szójatej, zabtej, mandula és mogyorótej, kókusztej, sőt még kölesből is készül tej. A növényi tejek többnyire alkalmasak a tej helyettesítésére a főzés/sütés során, ahol az eredeti receptben megjelölt mennyiséggel megegyezően használhatjuk őket. Emellett a gabonákból készült tejszínek is léteznek: pl. rizstejszín és zabtejszín, valamint a kókusztej is alkalmas még a tejszín pótlására. Ma már sok boltban kapható gabona vagy szója alapú joghurt, puding és sajt (pl. tofu, növényi sajt). A túró helyettesítését főtt kölessel kompenzálhatjuk, így pl. a túrógombóc alternatívája a hamis köles gombóc lehet.
4. A laktózmentes termékek felkutatása és beszerzése: szinte az összes nagyobb élelmiszer áruházban kapható laktózmentes tejtermék, így a joghurt, sajt, túró és a tej fogyasztásáról nem kell lemondanunk. Tapasztaljuk ki, hogy mennyi tejtermék nem okoz még problémát és ehhez mérten fogyasszunk eloszlatva, egyszerre kis mennyiségekben belőlük, pl. tejnél 1 dl, sajtnál és túrónál 20-30 gr. A fermentált (élőflórás) tejtermékekről érdemes tudni, hogy kevés tejcukrot tartalmaznak alapból, valamint számos hasznos tejsavbaktériumot is, amik segítségünkre lehetnek a tejcukor lebontásában (pl. joghurt, kefir, tejföl).
5. A fehérje pótlása: amennyiben teljesen elhagyjuk a tejtermékeket, fontos, hogy ne csak a kalciumot, hanem a fehérjét is kellő mennyiségben pótoljuk a szervezetünkben – mivel a tej napi szinten ehhez bőségesen hozzájárul. Ilyen esetben az elsődleges fehérje források lehetnek a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű búzából készült gabonák, a rizs, az olajos magvak, a húsok és a tojás.
6. Laktáz enzim tabletta alkalmazása: szerencsére a patikákban már kaphatunk szájon át bevehető, a tejcukrot bontó enzimet tartalmazó táplálék kiegészítőt. Érdemes beszereznünk, akár orvossal felíratni, mivel jóval megkönnyítheti az emésztésünket és a komfortérzetünket.
7. Figyeljünk a termékek összetételére: óvatlanul bátran levehetünk a polcról olyan késztermékeket, péksüteményt, húst, vagy bármely más terméket, ami tartalmazhat tejcukrot vagy tejfehérjét. Fontos, hogy alaposan megnézzünk minden terméket és ellenőrizzük, hogy véletlen sem tartalmaz tejszármazékot. A leggyakoribb termékek, amik tejet és tejcukrot tartalmazhatnak: a vaj, a húskészítmények (virsli), felvágottak, pástétomok, a margarinok, a húsleveskockák, a szeletelt kenyér, a reggeliző müzli, a burgonyaszirom, a szárított gyümölcsök, feldolgozott ételek, gyógykészítmények, készételek, húshelyettesítők, fehérje kiegészítők mind tartalmazhatnak laktózt.

Tippek

• Vezessünk étkezési naplót és tapasztaljuk ki melyik tejtermék okoz problémát. Együnk vagy igyunk csak egyféle tejterméket és figyeljük meg, hogy utána milyen tünetek jelentkeznek és mennyi idő múlva érik el a problematikus intenzitásukat – ezt jelezzük az orvosunknak is.
• Érdemes laktózszegény étrendet egy dietetikus segítségével összeállítani, valamint gasztroenterológussal konzultálni.
• Sok kemény, sárga sajtok tartalmaznak szinte laktózt. Minél hosszabb ideig érlelt, a kevesebb laktózt tartalmaz. Maradj távol a friss sajtok, mint a ricotta és a túró.
• Ha egy egyszerű és gyors desszertre vágyunk, készítsünk otthon gabonatejből és pudingporból, vagy kukoricakeményítőből pudingot.
• Számos kemény sárga sajt szinte alig tartalmaz laktózt. Minél hosszabb ideig érlelt a sajt, annál kevesebb laktózt tartalmaz. Kerüld a friss sajtokat, pl. mint a ricotta, lágy és krémsajtok, vagy a túró.
• Érdemes tudni, hogy egyes fagylaltoknál laktáz enzimet használnak, így a laktóz kristályosodását meg tudják állítani, ezért a legtöbb fagylalt jól tolerálható.
• Érdemes probiotikumos étrend-kiegészítőket szednünk, amik nagy segítségünkre lehetnek a tejcukor bontásában és a bélflóra rendezésében.

Amire szükséged lehet

• Étkezési napló
• Laktáz enzimpótló tabeletta
• Probiotikumok
• Laktózmentes termékek

Figyelmeztetések

• A laktóz-intitolerancia nem gyógyítható, viszont a helyes és szigorú diétával a tünetek teljesen megszüntethetőek.
• Fontos odafigyelnünk a hasmenés okozta károsodott bélflóra helyreállítására, amit specifikus bélflóra helyreállító készítményekkel (probiotikumok) segítségével tehetünk meg.
• Különösen vigyázzunk az édes tejsavó por, illetve a savó feliratú termékekkel.
• Keress fel egy szakorvost, mielőtt bármilyen ételt kizárnál. Az orvos egy tesztel igazolni tudja a laktózérzékenységet, így megbizonyosodhatsz arról, hogy a tüneteid valóban a laktóz-intolerancia miatt vannak, és nem valamilyen más betegségből származnak.
• Kérdezd meg az orvosod, mielőtt bármilyen gyógyszert szednél.
• Biztosítsd a napi elegendő kalciumot egyéb növényi forrásokból.

Kapcsolódó videók

Kapcsolódó források, hivatkozások

• A laktószegény étrendről.
• A laktózérzékenység kezelése.
• A laktózérzékenységről.
• A növénytejekről hasznos információk.
• Mikkel gazdagítható a tejérzékenyek étrendje.

Az oldal szerzői

BoglarkaS, Mező