Bemelegíteni az izmainkat

Hogyan kell bemelegíteni az izmainkat edzés előtt?

A hobbi sportolók gyakran elkövetik azt a hibát, hogy bemelegítés nélkül kezdenek el edzeni. Pedig, ahogy a neve is mutatja, ez a szakasz az izmok bemelegítésére szolgál. Semmilyen körülmények között ne hagyd ki! Az izmok kíméletes átmozgatása mellett a nyugalmi pulzus fokozatosan emelkedik bemelegítés során. Az edzéscéljaid megvalósításához és a sérülések elkerüléséhez elengedhetetlen, hogy időt szentelj erre a fázisra. A fizikai jelentősége mellett mentális funkciója is van: ebben a néhány percben ráhangolódhatsz az edzésre: kiszakíthatod magad a napi rutinból, és elcsendesítheted a fejedben zakatoló gondolatokat.

Lépések

A következőkben egy alap gyakorlatsorozatot találsz. Keress egy nyugodt helyet, egy kis szabad területet, ahol nem zavarsz másokat, és téged sem zavarnak!

1. Állj vállszéles terpeszbe, és rendezd a testtartásod: fejed, hátad legyen egyenes, vállaidat engedd le a füleid mellől!
2. Hunyd le a szemeidet, és csak lélegezz mélyen, egyenletesen! Néhány lélegzetvétel után válts át rekeszlégzésre: már nem a vállaid emelkednek belégzéskor, hanem a rekeszizom körül emelkedik a hasfal! Belégzéskor a köldöködet célozd meg, kilégzéskor pedig préseld ki az összes levegőt!
3. A fej mozgatásával a nyak izmainak bemelegítésével kezdj: forgasd a fejed mindkét irányba, 4 ütemes ismétléssel! Ezt követően billentsd a fejed először az egyik oldalra, majd a másikra! Ha nem megterhelő számodra, akkor fejkörzést is végezhetsz mindkét irányba.
4. Haladj testrészről testrészre! A vállöv bemelegítéséhez végezz páros vállkörzéseket – 8 ütem előre, 8 ütem hátra! A páros vállkörzésről válts át váltott karkörzésre – 8 ütem előre, 8 ütem hátra! Következő lépésként ellentétes irányú mozgást végezz: az egyik karral előre körzöl, miközben a másikkal hátrafelé!
5. A vállak és a karok után mozgasd át a törzsizmokat is! Végezz törzsfordítást mindkét irányba, majd törzsdöntést először oldalirányba, végül pedig előre és hátra! A törzsdöntés után törzshajlítás következik.
6. Most már kezdődhet a dinamikus rész, amikor már nemcsak az ízületek és izmok megmozgatása a cél, hanem a pulzusszám emelése is. Helybenjárás közben végezz magas térdemelést, majd 8 ütem után sarokemeléssel folytasd!
7. Állj nagy terpeszbe, és helyezd át a súlypontot először a jobb lábadra, majd a bal lábadra! Néhány ütem után vezesd be a magas térdemelést, majd 8 ütem után a sarokhúzást!
8. Páros lábú szökdelés következik, amit variálhatsz tvisztelő mozdulattal is.

Tippek

• Minden izomcsoportot mozgass át a fenti, általános bemelegítéssel, de szentelj több időt azokra a testrészekre, amelyeket az edzés során terhelni fogsz!
• A bemelegítés gyakorlatait többféle módon variálhatod.
• Mindig áldozz 10-15 percet az edzésed bemelegítő fázisára!

Amire szükséged lehet

• edzőruha
• kulacs
• víz
• szabad terület

Figyelmeztetések

• A bemelegítés nem egyenlő a nyújtással. Természetesen vannak pozíciók, amelyek mindkét célnak megfelelnek, de amíg a nyújtás a megdolgoztatott izmok „lenyújtására” szolgál és a nyugalmi állapot elérése a cél, bemelegítés során a fokozatos pulzusemelésre kell törekedned, amely biztosítja az átmenetet a nyugalmi állapotból az intenzív edzés felé.
• A fentiektől eltérő gyakorlatokkal is mozgásba hozhatod magad, de az irányelv, hogy kövesd az alábbi tendenciát:
  • Minden izomcsoportot mozgass át!
  • Fölülről lefelé haladj!
• Bemelegítés előtt igyál meg legalább 1-1,5 dl vizet, majd az edzés alatt is gondoskodj a folyadékpótlásról!
• Azokra az izomcsoportokra szentelj több figyelmet, amelyek edzésével foglalkozni fogsz!

Kapcsolódó videók

Kapcsolódó források, hivatkozások

• A bemelegítés jelentősége és módszerei
• A jó edzés titkai
• A helyes bemelegítés szabályai

Az oldal szerzői

Lilly