Vércukorszintet csökkenteni

Hogyan kell csökkenteni a vércukorszintet?

A vércukorszint azt fejezi ki, hogy mennyi glükóz van a vérünkben. A szervezetünk kifinomult szabályozórendszerrel (főleg az inzulin és a glükagon hormon révén) gondoskodik arról, hogy a vércukorszint viszonylag állandó legyen. Amennyiben azonban ez az egyensúly felborul, és az értékeink mégis rendszeresen eltérnek a normálistól, az alábbi eljárásokkal csökkenthetjük a vércukorszintet.

Lépések

1. Figyeljen a glikémiás indexre! A vércukorszint csökkentésének elsődleges módja a megfelelő táplálkozás. Meg kell próbálni csökkenteni az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, és a szénhidrát tartalmú ételekből is elsősorban olyanokat választani, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe (GI). Ez azt mutatja, hogyan hat a szénhidrát a vércukorszintre. A glükóz értéke 100, ehhez képest egy 50-es GI értékű élelmiszer csak feleakkora vércukorszint-növekedést okoz. Míg a fehér lisztből készült készítmények glikémiás indexe magas, a teljes kiőrlésű készítményeké jóval alacsonyabb, ezért a vércukorszint-problémákkal küzdők számára inkább ez utóbbiak fogyasztása javasolt. Az alábbi táblázat nyújt áttekintést az élelmiszerek GI értékéről:

Alacsony GI index	Magas GI index
gyümölcscukor (fruktóz)	szőlőcukor, nádcukor, méz
teljes kiőrlésű lisztből vagy durumlisztből készült tészták	fehér lisztből készült pékáru, kenyér, tészta; rizstészta
nyers alma, körte, narancs, cseresznye	dinnye, mazsola, aszalt szilva, datolya
fejes saláta, uborka, paprika, paradicsom, brokkoli, karfiol	disznóbab, sütőtök, kukorica
egészben főtt krumpli, vadrizs, párolt zöldségek	sült krumpli, fehér rizs

1. Főzzön egészségesen! A glikémiás indexet, vagyis az elfogyasztott élelmiszer hatását a vércukorszintre az is befolyásolhatja, hogyan készítik el. Minél jobban megváltoztatja egy konyhai technika az élelmiszer természetes szerkezetét, annál jobban emeli a GI értéket. Ezért ha lehet, kerülje a zsírban és olajban hosszú ideig tartó sütést, a túl puhára főzést, a turmixolást! Próbálja plusz zsiradék és víz felhasználása nélkül elkészíteni az ételeket, például grillezve, párolva vagy sütőzacskóban sütve.
2. Nassoljon okosan! A csokoládéról, kekszekről és süteményekről ugyan le kell mondania, ha csökkenteni akarja a vércukorszintjét, de ez nem azt jelenti, hogy nem nassolhat. Sőt, sokkal jobb, ha inkább többször eszik keveset! Ha megkívánja, étkezések között rágcsáljon sózatlan, hántolatlan magvakat (földimogyoró, török mogyoró, mandula), nyers zöldségeket (sárgarépa, karalábé, zellerszár), vagy egyen egy almát.
3. Ügyeljen az italokra is! Ha magas a vércukorszintje, ne igyon szénsavas üdítőitalokat, gyümölcsleveket, de még a limonádét vagy a cukros teát is érdemes kerülnie. Fogyasszon inkább zöld teát, ha lehet, édesítőszer nélkül, vagy (nem ízesített) ásványvizet.
4. Fogyjon! Ha a testtömeg-indexe magasabb a normálisnál, akkor mindenképpen érdemes megpróbálnia csökkentenie a testsúlyát. A nagyobb testsúly miatt ugyanis növekszik az inzulin-szükséglet, amiből a hasnyálmirigy egy idő után már nem bír eleget termelni, ezért megemelkedik a vércukorszint. Ha azonban csökken a testsúly, csökken a vércukorszint is. Fontos, hogy a vércukorszint-problémákkal küzdők ne kezdjenek drasztikus diétába, inkább arra törekedjenek, hogy fokozatosan adjanak le havonta 1-2 kilogrammot. Jó módszer, ha nem tagadja meg magától az evés élvezetét, de mindig csak annyit eszik, amíg az éhsége elmúlik, és sosem eszik teljesen jóllakásig.
5. Mozogjon! Mozgáskor az izmok energiát égetnek el, amihez glükózt használnak fel, így csökken a vércukorszint. Már az is előnyösen hat a vércukorszintre, ha minden reggel és este sétál egy fél órát, vagy a lift és a mozgólépcső használata helyett gyalogol (legalább lefelé).
6. Kerülje a stresszt! Stressz hatására a szervezet a kortizol nevű hormon termelésébe kezd, ami többek között a vércukorszint növekedését eredményezi. Próbálja ezt megelőzni: aludjon, pihenjen eleget, sajátítson el relaxációs technikákat, esetleg próbáljon úgy változtatni az életmódján, hogy kevesebb stresszhelyzettel kelljen megküzdenie (például keressen egy kevésbé megterhelő állást).

Tippek

• Előnyösen hatnak a vércukorszintre az alábbi növényekből készített gyógyteák (vagy 1:1 arányú keverékük): fehérbab szárított héja, kecskeruta, fekete áfonya levele, gyermekláncfű.
• A gyömbér fűszerként és teaként is javítja az inzulin hatását, a fahéj pedig kiváló vércukorszint-csökkentő. Érdemes tehát ezekkel fűszerezni például az elfogyasztott (cukormentes) teát.
• A vércukor szabályozásában fontos szerepe van bizonyos nyomelemeknek is, főleg a krómnak és a cinknek, ezért érdemes figyelni arra is, hogy ezeket megfelelő mennyiségben vigyük a szervezetünkbe.
• Főzelékek, levesek készítésekor próbálja kerülni a rántást és a habarást, inkább készítsen olyan ételeket, amelyeket egy kevés tejszínnel kell besűríteni.
• A kenyérfélék és péksütemények vásárlásakor ne a szín alapján döntsön, mert a barna kenyerek egy része csak színezőanyagokat tartalmaz, rostokat azonban nem. Inkább arra figyeljen, hogy a pékáru tapintása tömör legyen! Ha szeletelt kenyeret vásárol, figyelje meg a vágási felületeknél, hogy a tészta mennyi rostot tartalmaz.

Amire szükséged lehet

• Elszántság és kitartás
• Tudatosabb, egészségesebb táplálkozás
• Több mozgás
• Kevesebb stressz

Figyelmeztetések

• A magas vércukorszintnek hosszú távon nagyon sok káros hatása lehet, a keringés zavarai mellett például látásproblémákat is okozhat.
• A magas vércukorszintre való hajlam örökölhető, ráadásul a modern korban nagyon sok körülmény támogatja a kialakulását (feldolgozott élelmiszerek, mesterséges adalékanyagok, mozgásszegény életmód, stressz). Ha családunkban előfordult már vércukorszint-probléma, vagy túlsúlyosak vagyunk, mindenképpen érdemes rendszeresen ellenőriztetni a vércukorszintet a háziorvossal.

Források, hivatkozások

• 10 tipp a Natúrsziget oldalán a vércukorszint csökkentésére
• 5 táplálkozási tipp a magas vércukorszint ellen

Az oldal szerzői

Evus, Hogyankell, JViki