„Tömeget növelni” változatai közötti eltérés

Sokan szeretnének izmosabbak, erősebbek lenni, de ehhez nem elég lemenni az edzőterembe, és gyakorlatokat végezni. Sőt, ez a könnyebbik része a dolognak. Mit tehetünk annak érdekében, hogy a lehető legrövidebb időn belül elérjük álmaink fizikumát?

1. Mérd meg a testtömegedet, és határozd meg a célokat. Fontos, hogy már túl legyél egy néhány hónapos bevezető edzésszakaszon, melynek során megtanultad a gyakorlatok helyes végrehajtását, és megismerted izmaid működését. Vedd figyelembe, hogy hetente kb. egy kilót érdemes gyarapodni. Ha ennél többet szedsz fel, túl sok zsír jön az izommal együtt.

2. Állíts össze egy tömegnövelő étrendet. A korábban lemért testtömeget alapul véve számold ki, hogy mennyi fehérjére van naponta szükséged. Ez a mennyiség grammban kifejezve a testsúly kétszerese. Tehát egy 100 kilós ember napi fehérjeszükséglete 200 gramm. Kísérletezz a bevitt szénhidrát mennyiségével. Ebből többet kell fogyasztanod, de azt, hogy pontosan mennyi az, ami elég a fejlődéshez, de még nem zsírosít drasztikusan, neked kell kikísérletezned. Kezdj 4 gramm/testsúlykilogrammal, és annak függvényében emeld vagy csökkentsd hetente, ahogy a tested változik. Ha több, mint egy kilót híztál, vegyél belőle vissza, de ha fél kilónál kevesebbet gyarapodtál, nyugodtan emelhetsz rajta.

3. Végezz súlyzós edzést heti 3-4 alkalommal. Eddz meg minden izomcsoportodat hetente egyszer. Az edzések ne tartsanak tovább 70 percnél, mert ezt követően elkezd termelődni a kortizol nevű hormon, és visszájára fordul a dolog.