Helyesen lélegezni futás közben

Hogyan kell helyesen lélegezni futás közben?

Sok szabadidő-sportoló nem figyel a helyes légvételre, pedig e magától értetődő folyamatnak is megvan a technikája sport közben. Főleg a futásra érvényes, hogy ne automatikusan kapkodd a levegőt, hanem vond irányításod alá. Ha nem így teszel, elkezd szúrni az oldalad, megfájdulhat a torkod és hamar kimerülsz. A szabályozott lélegzetvétel viszont növeli a teljesítményed és könnyedebb érzetű futást eredményez.

Lépések

1. Ne a szádon, hanem az orrodon keresztül vedd a levegőt (kültéri futásnál). Így a torokszáradást, megfázást is elkerülöd, valamint az orrod megszűri a levegőt és kevesebb szennyezőanyag jut be a szervezetedbe. Ha ebben bármi is zavar, pl. orrfolyás, akkor készíts be zsebkendőt. Hideg időben pedig tekerj sálat az arcod elé. Beltérin ez szinte mindegy.
2. Viszont nem mindegy, hogy a tüdődbe vagy a gyomrodba lélegzel. Figyeld meg, hogy a gyomrod vagy a mellkasod emelkedik légvételkor, tanuld meg irányítani a rekeszizmoddal. Lélegezz tüdőbe!
3. Futás közben a légzés legyen egyenletesen alkalmazkodó, ütemes. Üteme a futás intenzitásától függ. Edzés elején még persze lassabban fogod venni a levegőt. Szükséges pár bemelegítő kör, mire igazán megemelkedik a pulzusszámod, vele együtt pedig a légzésed is gyorsulni fog. Innentől lép életbe a ritmusszabályozó technikád:
   • Kezdj neki úgy, hogy két lépésenként két orron történő belégzés, majd két lépésen belül két szájon át történő kifújást végezz. 2 be-2 ki.
   • Amikor gyorsul az ütem, illetve sprintelsz, válts a technikán: itt már egy lépésre jusson kettő belégzés és még egy lépésre a kettő kilégzés. A szervezeted úgyis mindig jelezni fogja, ha több levegőre van szükséged a nagyobb tempónál. A lényeg, hogy megzabolázd a levegő bekapkodását.
   • Amikor lassítasz, növeld meg 3-4 lépéshosszra a kettő belégzést, majd ugyanennyi lépés alatt fújd ki a levegőt. Lassabb tempónál időnként orron át is kifújhatod a levegőt, ha úgy kényelmes, nem csak szájon át.
4. A 2 be-2 ki légzéstechnika egy jó technika, de előfordulhat, hogy szúr az oldalad, vagy a tested egyik fele fáj. Ilyenkor válts át páratlan lépésszámra. Például 3 lépésen át szívd be a levegőt, majd 4 lépésen át ki. Ezt a számot érzésed szerint emelheted 4 lépés be-, majd 5 lépés kilégzésre. A kifújás mindig hosszabb ideig tartson lassú tempónál, gyorsnál pedig mehet ennek ellenkezőjeképp. Összeadva a légvételek számát, az páratlanra jöjjön ki (3+4=7, stb.).
5. Megelőzésként keverd az előbbiekben kifejtett kétféle légzéstechnikát.
6. Ha fáradsz, lassabb tempó mellett 1-1 mély, nagy sóhaj felfrissít és új löketet ad.
7. Fontos a helyes testtartás, ugyanis ha kihúzod magad, valamint egyenes derékkal futsz, úgy több oxigént tudsz beszívni.

Tippek

• A saját ritmusodban mozogj. Te érzed, hogy mikor tudsz igazán rágyorsítani és mikor kell lassítanod, hogy utána megint rástartolhass. Ehhez mérten gyorsíts és lassíts a légzéseden.
• Ha elkezd szúrni az oldalad, csökkents a tempódon és lélegezz ütemesebben. Ilyenkor többnyire elmúlik.
• A futás mellett iktass be állóképességi edzéseket is, amik a futáskor kevésbé érintett izmaidat mozgatják meg, és kizökkentenek a monotóniából. Ilyen például az aerobic, az úszás és a biciklizés.

Amire szükséged lehet

• jó futócipő
• hideg időben réteges öltözet (de ne túlságosan meleg)

Figyelmeztetések

• Amíg nem áll be a saját ütemed és légzéstechnikád, ne hallgass zenét futás közben, mert az eltérő ritmus összezavarhat. Előfordulhat, hogy a kelleténél lassabban vagy gyorsabban kezdesz bele a futásba és nem megfelelően veszed a levegőt.
• Futás előtt mindig melegíts be, a végén pedig nyújts. Így készíted elő az izmaidat a mozgásra és tartod meg a rugalmasságukat. A regenerálódás és a sérülésveszély csökkentése szempontjából ez kiemelten fontos.
• 5 °C alatt már ne nagyon indulj neki, mert csak ártasz az ízületeidnek és a tüdőd sem szereti a nagyon hideg levegőt.
• A jó futó sosem a sarkára érkezik, mert az nagyon megterheli a térdet, a gerincet. Inkább a hátsó lábával elrúgja magát, talpközépre érkezik, mindeközben végig használja a kezét. Emellett változatos tempóban fut, illetve beiktathat fél-1 perc gyaloglást is.

Kapcsolódó források, hivatkozások

• Kezdő kocogóknak
• Légzés futás közben
• Hogyan kell lélegezni futáskor?
• Légzőtechnika futóknak
• Hogyan kell megszüntetni, ha szúr az oldalad futásnál?

Az oldal szerzői

Gycsutk